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大家好，我是Wendy。 如果有进我的群的人都知道，我会经常提起，生活和减脂的一体化。 把生活和减脂融入到一块，让自己过得舒服。 如果你在减脂过程中，觉得自己很累，没办法坚持，那我认为，你的减脂方法多半是错误并且注定会失败。 因为你的身体已经给你【累】的信号了，你不能不考虑身体的感受。 身体不会在乎你是否减脂，不会在乎你的身材瘦与胖，它只负责帮你生存下来，帮你繁衍下一代。 而代谢补偿（Metabolic Adaptation），就是你身体生存的机制。 它是身体生存的机制，没有它，人类活不过今天。 当我们的饮食长期处于有热量缺口状态，即能量摄入小于热量消耗。 那么身体自然会以为其实你并不需要这么多热量，那么就会想尽各种办法让你减少热量消耗。 这里主要表现在饮食和运动。 1 饮食 在长期处于有热量缺口或者极低卡路里的摄入，身体为了帮你生存下来渡过饥荒，它会更倾向于迅速把能量储存为脂肪保留在你的体内，以备不时之需。 搞不懂的话，你可以想象为吃饭（热量摄入）是你的收入，当你的收入（钱）减少了，那你自己也会减少不必要的开销，目的是等到你要急用钱的时候，以备不时只需。 2 运动 长期的能量赤字，其实是会让身体越来越有【效率】，也就是说，你运动的时候，可以用更少的热量去完成这个动作。 举个例子，刚开始减脂的时候，你跑步1个小时可能消耗400kal，但是由于身体为了帮助你生存所创造的代谢补偿机制，会让你不消耗这么多热量。 尽管跑步机上或者app上写着你消耗了400kal，但其实，你的实际消耗比这个数字要少得多得多。 而且，我也说过，长期做同样的有氧运动，身体也会开始适应你这项有氧运动，也就是上面说的，消耗更少了。 再来，加上第一点饮食，你的饮食热量不足，也会影响你的运动表现，让你无力、疲惫，这样更是达不到消耗的目的了。 01 上文说的，长期热量赤字 导致热量不足，有些女生过于激进，甚至把热量缺口扩大到800kal，也就是一天可能只吃700kal左右的热量。 不懂什么是热量缺口、能量消耗，请看这篇文章：从0开始学减肥 | 每天究竟能吃多少？ 02 减脂期过长（高达24周） 这个周期不限于大基数，但如果你是小基数，在这种情况下还长期减脂，导致缺乏热量均衡期，即没有热量赤字也没有热量盈余，那在减少脂肪的情况下势必减掉肌肉，基代下降。 以Wendy的女神@Chriss加拿大著名健力运动员为例，她身为一名把训练、饮食规划得极度自律的运动员，也会适当给自己安排减脂的周期和休息增肌期。 但对于普通人而言，只要在减脂周期结束后，保持一个周期的热量均衡就够了。 03 长期恶性循环 如果你们之前一直都在减脂>反弹>减脂>反弹的恶性循环里徘徊，那你的基础代谢也会被你们无知的减脂方法（断食、节食、水果餐）搞坏了。 如果要减脂，代谢补偿基本上是无法避免，因为能量守恒定律（热量摄入、热量消耗）是不变的，这也是人类天生的机制。 但其实还是有办法，减慢代谢补偿的发生。
1 避免长时间处于减脂（热量赤字）状态 我的建议是：减脂期到了16周，就应该进行12周的维持期，让你的身体休息。 这样做的目的除了是恢复基础代谢水平，更多还是让你的心理得到休息。 如果你一年中的减脂期比维持期还要长，那你们应该要好好休息一下了。 2 把维持期看做比减脂期更重要 很多人觉得减脂就是要减到自己的目标体重才算完成任务，可你们有没有想过，当你这段任务完成了之后，你要这么做？ 回归正常的饮食，然后体重上升，然后又开始减脂了吗？ 其实，我也明白很多人不想摆脱减脂，就是觉得脱离了减脂状态，体重就会增加。 但其实，维持（体重不增不减）也是一个很好的选择，并且非常多人也会忽略它。 换个角度想想，如果你能维持12周自己减下来的体重，也是非常大的成就，同时，你还是在正常的生活，你的身体和心理也得到了休息。 减脂不难，维持不易，别小看它。
3 了解自己目前的热量摄入 上文提到，基础代谢会随着长期的热量赤字减少，但它同样也会随着热量上升慢慢增加。 所以我们要让自己的代谢率恢复到正常水平，也是为了下一轮减脂期能够更有效率。 要进行代谢恢复，首先要了解自己目前的基础代谢率。毕竟体重的下降、或者长期节食，势必会伴随着基代的下降。 尤其是对于大基数的减肥er，体重每下降10KG，就应该要重新计算一遍基代。 提供公式： 算出自己最新的基础代谢率以及日常消耗后，再重新做饮食记录，慢慢恢复正常的代谢水平。 你可以记录饮食一个星期，然后用一周的平均值看看自己每天吃了多少营养热量。 假如你这周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。 那你的平均摄入就是：1150kal。 再根据这个值，慢慢提高热量。
虽然在维持期，你的体重不会像减脂期那样会有下降的趋势，但这段时间，你的身心会非常愉悦，同时你可以专注于力量训练，增加自己的肌肉量，提升代谢水平。
而随着热量的上升，你的运动表现也会越来越好，你也可以换个角度认为，恢复代谢水平，让自己身体休息的这种行为，是一种投资。 毕竟你休息恢复12周，也能为你下一轮的减脂期有更好的准备以及更好的运动能力。 与其永远选择吃1200kal，不断的节流，不如试试维持，恢复代谢水平。 开源，也是为你下一次节流更有效率。 重点是，你还在正常地生活。
祝恢复愉快~ |
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