素食者怎么吃，弥补营养短板?

素食者的饮食搭配需要一定的智慧。关于素食者的膳食指南，以下几个关键推荐对于弥补营养不足是重中之重：

1、谷类为主，食物多样，适当增加全谷物

相对于精细加工的百米白面，全谷类的B族维生素、矿物质等含量更“全面”，素食人群需要适当增加。

建议全素人群每天摄入谷类：250~400克，其中全谷类120~200克。

而一般人群每天全谷类在50~150克比较适宜。

2、增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白质含量可以与动物性食www.jzfsx.com物相媲美，且矿物质钙也比较丰富。B族维生素含量也不错。对于素食人群而言，是“救星”般的存在。

尤其是与谷类一起搭配，还能弥补谷类中赖氨酸的不足，提高蛋白质的吸收利用率。

全素：每天摄入大豆50~80克(或相应豆制品)，其中包括5~10克发酵豆制品。

3、常吃坚果、海藻和菌菇

除了大豆，这三类食物也是植物性食物中的佼佼者。

坚果：蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。

藻类：n~3多不饱和脂肪酸、矿物质等。

菌菇：矿物质(铁、锌)、维生素(尤其B12)、真菌多糖等。

这些成分对于素食主义者都非常珍贵，建议全素者：每天坚果20~30、藻类或菌菇5~10克。

4、蔬菜、水果应充足

蔬菜水果的建议量与一般人群一致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。

不过，需要特别注重优先选择那些营养素密度高的蔬菜，例如：

富含钙的蔬菜：胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等，吃300克这些菜就可以获得约300~500mg的钙。

富含铁的蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。虽然吸收率不及动物性食物，不过在植物性食物中也是十分优秀的。

再就是建议素食者烹调时候，可以用铁质炊具烹调，或多或少www.jzfsx.com也能帮助溶出一部分铁质，尤其是加醋等酸性物质时，溶出会更高一点。

5、合理选择烹调油

为了补充必需脂肪酸(亚油酸、亚麻酸)，建议素食者在凉拌的时候，可以适当多选择亚麻籽油和紫苏油，来补充亚麻酸。而广大亚油酸类型的油，例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油，可以用来烹调。

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