成功需要自律？结果最难养成的不是自律，而是“习惯了不自律”！

【水伯】《消费者洞察指引》作者，stygoogle（发明家）创始人；

移动网络时代唯一壁垒就是认知，周二有约给思想洗澡让认知破壁！

TMBRT模型

成功需要自律？结果最难养成的不是自律，而是“习惯了不自律”！

引语：冬天起床杀手锏

冬天起床是件很困难的事，但是如果你可以狠下心来的话，就什么都不是事了。

宿舍的懒觉大王来福已经大四，答应和翠花一起报考研究生，下了狠心。

为了每天早上6：00能准时起床复习考试，录了一段闹铃；

闹铃内容竟然是把自己从小到大最隐私的秘密说了个遍；

并在前边还加上一段前奏：”大家快来听我的秘密……“。

这个方法不仅保证了他瞬间清醒立马滚下床。

同时还通过挖掘好奇心的方式让我们也养成了早起的好习惯。

习惯养成能对特定情绪产生安抚作用，要做到这一点 ，只要洞悉自己的内部触发，也就是说，了解自己的烦恼所在。所以每一个人都可以，主动使用自我意识，在刺激和回应之间拥有更多的选择权，使自己成长为自己最期待的样子。都应该积极地创造有利于自己发展的外部环境，并通过自我意识来主动做出选择，对自己的人生负责。动机引发行为，触发器诱导行为，有了行为就有了奖励。最后，整个过程都被反复强化，写到自己的身体中自动运转，当事人开始剔除思考自己为什么做出如此举动，他们只是记得一个句式：如果触发器（If）闹铃开始时前奏：”大家快来听我的秘密……“，那么（Then）”瞬间清醒立马滚下床“。随着循环过程的不断完成，这个人会持续积累触发器的敏感度。如果制作成模型的话，可以将反馈环简化成”TMBRT模型“——「自主习惯反馈环」。本文主要解决以下4大问题：

1/4、习惯养成机制的简化版TMBRT模型，「自主习惯反馈环」。

2/4、为什么TMBRT模型的本质属性是「自主习惯反馈环」。

3/4、TMBRT模型的应用指南。

4/4、成功需要自律？结果最难养成的不是自律，而是“习惯了不自律”！

1/4、习惯养成机制的简化版TMBRT模型，「自主习惯反馈环」

播下一个行动收获一个习惯，播下一个习惯收获一个性格，播下一个性格收获一个命运。习惯是通过持续训练而养成的惯常思维和行为方式，是有效的个人成长的保障和加速器。习惯是无意识的惯常行为/思维，习惯本身没有好坏之分，而根据形成的结果划分为好坏习惯，习惯养成的四个阶段：“无意识无能力——无意识有能力——有意识无能力——有意识有能力”。好习惯、坏习惯会共同出现在无意识有能力的阶段，但坏习惯需要好习惯来替换。习惯养成的关键动作：“触发-奖励-固化”，对应的操作流程为：

触发：无意识-触发器触发-行为奖励-首胜状态；

奖励：触发器多次触发-多次行为奖励-需求-强化状态；

固化：需求不断强化-渴求-成瘾状态-行为被固化-想方设法创造外部环境；

所以脱胎于习惯养成流程的TMBRT模型，是关于需求和动机的理论，相当于从需求的角度来解决行为问题。TMBRT模型是习惯养成机制的简化版，只是为了理解方便，省去了很最关键的需求，又称「自主习惯反馈环」。TMBRT分别表示：Trigger、Motivation、Behavior、Reward、Trigger`s Sensitivity五要素。

KEYWORDS：

TMBRT模型，由5个要素组成一个封闭的反馈环，5个要素分别是：Trigger，触发器；M：Motivation，动机；B：Behavior，行为；R：Reward，奖励；T：Trigger`s Sensitivity，触发器敏感度。它们的首字母一拼，就是TMBRT。

1、T：触发器

有没有发现，有个句式像“开灯”一样：if …… then ……。如果你按下开关，那么，灯就亮了。触发器，就是if……。但是，触发器之所以可以起作用，关键是因为它可以触发某一些事情，还拿灯来说，如果开关里面的线没有接，那不管怎么触发，结果都不会出现的。换句学术一点的词叫做：如果触发过程没有被识别，则被触发实体并不会做出响应。注意这几个关键词：触发、识别、响应。

1）触发器的主要特点及分类：

想要是当下短期的，需要是长期的。触发器会触发你内心的动机，动机会促使你做出行为。

（1）需+想（需要也想要）：认同、赞扬、财富；

（2）需+不想（需要但不想要）：惩罚、规则、自律、敬畏、疼痛；

（3）不需+不想（不需要也不想要）：孤独、无礼、排斥、同嫉压力；

（4）不需+想（不需要但想要）：诱惑、消遣、娱乐；

2）触发器的使用原则：

收益有半衰期效应，半衰期长点收益就会被积累下来，因人可接受触发器个体数有限，所以象“不需+想”这类半衰期短的触发器，一定要限制其比例。

（1）多用积极、激励性触发器：短期动机有力量，长期动机有方向；

（2）内外搭配：自我设置的外部动机会有激励作用，谨慎有意识的控制大象；

（3）清晰设置：一...就...（不要设置太多，多个触发器会有抵消作用）；

（4）因人而异：真正能激发自己的，不要光看别人的计划变成“强计划弱执行”；

3）积极主动

面对多个触发器会有相互抵消作用，根本的做法来自于“超级主动”。每个人都有自主生活的权利，所以，我们可以把自主分为三个级别：被动、主动、积极主动；积极主动这个词，英文是Proactive，积极主动，一切成长的第一保障。关于积极主动，一定要多看、多实践，任何想要成事之人，必须要有这个能力。

2、M：动机

TMBRT模型中，虽然触发器排在最前面，但是，某一个行为之所以会被诱发，根本上来说还是因为有某一种动机存在。正是因为这种动机的存在，触发器才有可以触发的对象。动机本是一个心理学的概念，你可以简单地理解为动机是为你的心理过程、行动过程提供内部动力，是大部分行为的基础。形象点说，如果说我们的思想和行动是一辆奔跑的汽车，那么，动机就是它的发动机。在模型图中，把动机用一头大象的形象来表示，这个的来源是一本名为《象与骑象人》的书，书中把我们的感性比喻成一头大象，

这个大象有这样三个特点：“趋利避害、只顾当下、易被激发”；动机的主要类型（大象被激发的原因）：左右脑、黑白帽（黑帽偏消极，白帽偏积极）、自我决定；中间的人代表内在根本因素，要懂得自我决定，长成自己期待中的样子，要让自己的兴趣等持续提升，如老话说的“在热爱的领域中努力的玩”，不能被外在动机所驱使。

A：意义和使命感；B：进步和成就感；C：自行创造和反馈；D：所有权和拥有感；

E：社会交往和相关性；F：稀缺性和渴望；G：未知性和好奇心；H：损失和逃避性；

3、B：行为

行为有没有问题都是一个结果而已。当知道了行为的原因来自于需求、动机、触发器、奖励，行为的问题就可以解决了。

4、R：奖励

奖励可能不是奖励，甚至成为一种伤害。当我们努力投入时间最终实现某一个目标的时候，这明明是意义感得以实现的时候，是内部动机得以满足和感受愉悦的时候，偏偏来了个外部奖励，直接伤害了内部动机。外部奖励不仅仅是奖励，也是一个Trigger，绝大多数人对这个触发器都是按照第一反应进行响应的。它导致的后果是，如果后续没有外部的奖励，自己就什么都不想做了。本来好好的一个帮助自己构建内部动机的手段，却成了未来做事的目的，陷入手段目的化的深坑！要知道，对于你这个个体而言，外部的物质是奖励，但是对于大象来说，真正的奖励叫做认知放松。

认知放松这个词，来自诺贝尔经济学奖获得者、丹尼尔·卡尼曼的大作《思考，快与慢》。当我们处于认知紧张的状态下，大脑工作机制的系统2就会启动，而系统2是需要意志力、注意力才能维持的，这不符合进化论的“能耗最小原则”，所以，大脑希望用各种方法让认知不要紧张了，赶紧放松下来。当认知放松的时候，对于大象来说，就是最大的奖励，为了这个奖励，大脑不惜一切地进行自我欺骗。如果没有对系统1&系统2、反省心智的持续训练，人们很难发现自己正在欺骗自己。大脑的机制很简单：“先看看系统1能否解决，不能就让渡给系统2，如果系统2还不能解决，那就麻烦了，这件事情再次被推给系统1，系统1就开始夺取身体的控制权，要求系统2想办法说服自己，坚信这件事是极大困难/自己做不到/自己要做到完美，如果不完美自己就不做……等等的谎言之中”。因此，请增强你的觉察，如果你发现自己总是犯同样的错误，别人提醒了自己也当耳旁风，下一次做还是会掉坑，每次掉坑自己又特别不爽的话，务必要多考虑一下：明明应该在认知紧张中把问题解决的，可是，怎么偏偏就自我欺骗又放松了呢？到底是什么让我做错了？我用什么谎言让自己放松了呢？我要怎么解决这个问题呢？这几个话术问问自己看看，效果很好。

5、T：触发器敏感度

T：Trigger`s Sensitivity，触发器敏感度：TMBRT模型的过程强化了“只要有人……，我就要……”这个触发器的敏感程度。最后，整个过程的大部分环节都被反复强化地写到自己的身体中，并且自动运转，当事人都不考虑究竟自己为什么做出如此举动，他们只是记得一个句式：如果（If）有人……，那么（Then）我就立刻……。（这句话之所以要特别标注出来，因为If……Then……这个句式是一个非常重要的模型：执行意图）

2/4、为什么TMBRT模型的本质属性是「自主习惯反馈环」

一个人的认知有四种状态——“不知道自己不知道”，“知道自己不知道”，“知道自己知道”和“不知道自己知道”，也是人的四种境界。可怕的是，95%的人都处在第一个状态，甚至更多，这也解释了为什么碌碌无为的人在我们身边占了大多数。人与人之间的根本区别，其实就在于认知的不同。技能的差别是可以量化的，但认知的差别是本质的，却不可量化的。要想提升并优化个人的认知，则取决于恐惧、欲望和理智这三个要素。

1、、理智是骑象人，欲望和恐惧都是大象

英国哲学家霍布斯曾说过，人的一生始终伴随着欲望和恐惧。他说：“人不可能没有欲望，也不可能没有恐惧，正如同不可能没有感觉一样。”因为人有欲望而又对事物难以掌控，因此会处于恐惧和焦虑的状态，故而会寻求不可见的力量，于是便有了信仰。在此基础上，克服欲望还有可能依靠社会整体的物质发展水平来填充，而克服恐惧则完全需要借助个人发展的精神力量。人的一生就是不断处理欲望和恐惧的一生，最后结果就是你表现出来的理智。欲望、恐惧、理智三要素与生俱来，每个人皆是如此，贯穿我们生命的始终，亲密并存于每个人的头脑里。理智是骑象人，欲望和恐惧都是大象；欲望和恐惧，决定了我们的行为，决定着我们认知的能力！而理智地处理自己的欲望和恐惧，就是恰如其分地尊重你与外界的边界，因为90%的言行是依靠潜意识自动完成，也就是说只理性的改变意识，90%情况下是无效的！

2、当欲望和恐惧形成某种均衡的时候，理智做出的判断才会生效

理智不是高智商。很多时候，我们认为理智是高智商的象征，但是研究发现，理智和智力水平并没有直接关系，而是“思维的灵活性、内省和适时校准证据的能力”。理智并非情感缺乏。理智反面是盲从、缺乏独立精神，而不是无情。事实上，没有人会通过放弃思考而获得“感情”，所以理智并不意味着情感缺乏。那么什么是理智呢？简单来说，理智能力就是你违背天生直觉，转而相信证据判断的能力。也就是说在你的心里，欲望和恐惧形成某种均衡，让你静下心来判断证据，这时做出的判断往往也是最有效的，是理智的。如果想变得理智，首先就要承认自己内心因欲望和恐惧带来的不足，并且尝试克服它。这里有三个关键依据：

1）首先，当人们通过理智做决策犹豫不觉时，主要是因为两个脑区在发生作用。第一个区域是伏隔核，它提供愉悦感，它和多巴胺分泌紧密相关，它也是情绪温度中的高温状态；第二个区域是岛叶，它恰好相反，它越活跃的时候，人就会越冷静，温度也就越低。在冲突时进行决策，这两个部分在激烈地竞争中。

2）其次，这两个模块都是感性的，谁战胜了另外一部分，决策就会听谁的。我们的决策就是从感性开始到感性结束的，理性只是彼此说服过程中的工具罢了，感性才是真正的决策者（这个符合大脑双进程工作机理）。所以理智的关键就不是调动理性，而是调配感情。

3）第三，谈了理智的机制，主要采用的是正反馈不断加强做决策的脑区，这个逻辑就是TMBRT的基本逻辑，也就是所谓的「自主习惯反馈环」。

3、明晰TMBRT模型，驾驭好你的大象

习惯是通过持续训练而养成的惯常思维及行为方式，是有效的个人成长的保障和加速器。习惯的本质是一种无意识的惯常行为。习惯的养成四个阶段：无意识无能力——有意识无能力——有意识有能力——无意识有能力，我们平常所说的自然而然和条件反射可能仅停留于第一和第二阶段之间吧。所以好像一直没有养成什么好习惯，而习惯的重要性在于它是投入产出比最高的手段，所以养成好习惯绝对有百利而无一害。当你做一件事时，没有调用你的意识，而却有能力去完成它（无意识有能力），还找得到比这更有性价比的方法吗？习惯的运作，容易让人想起三叶草模型：“兴趣、能力、价值”。兴趣触发能力，能力兑现价值，价值产出更高阶的兴趣。套入到TMBRT（人类行为本质简化模型）中，兴趣就是我们的触发器，我们通过行为培养出能力，以能力兑现价值获得奖励，更高阶段的兴趣就成了触发器敏锐度，从而走下一个循环。

那么我们该如何用习惯来驾驭这只大象呢？大象身上的特点有：

①趋利避害，有强烈保护意识，贪婪、恐惧、否认现实。

②只顾当下，只期待满足当下需求。

③易被激发。

了解了大象的特点，你发现我们的大象很容易会被外在因素（欲望和恐惧）牵引，朝某个方向奔跑，而一旦外在因素中断了，我们的大象就会在迷茫中受伤，将思维和行为打乱。所以还是那句话，你的动机（直觉）是什么？动机是一切循环的开始，如果动机都出问题，那习惯养成必然失败。反之，不忘初心方得始终。只有静下心来与自己好好对话，随时关注，积极应对，才可以更好的驾驭你的大象。

4、TMBRT模型的本质，「自主习惯反馈环」

每完成一个过程循环，一个人会持续积累触发器的敏感度，例如让自己持续成为一个脾气非常暴躁的人。至于如何改进呢，就是从这个循环中找薄弱点，找信念问题、认知问题之后，重调这个循环的具体节点的内容，最终改进情绪。如果你掌握了反馈环的概念，上面这段话，只需要用反馈环这三个字就可以彻底理解。可见TMBRT模型的本质属性可理解为「自主习惯反馈环」。著名投资家巴菲特曾经说过，当别人恐惧的时候，我贪婪。当别人贪婪的时候，我恐惧。这是典型的通过主动调节自己的恐惧和欲望的比例，达到更加理智认知这个世界的目的，进而采取更加有利的行为。基于此，巴菲特也获得了惊人的回报。

3/4、TMBRT模型的应用指南

习惯是任何一个持续成长的人都避不开的话题，拥有好的习惯有助于加速成长效能，好的习惯养成：一点来自于坚持；一点来自于对目标的追求和向往；还有一点就是完全出自自己的选择。然而对于大多数人来说，最难养成的不是习惯，而是“习惯了。”怎么来理解呢？举个例子：一个做事情拖延的人，他的TMBRT循环可能是这样的：“一件有困难的任务（触发器：有困难的工作）——感性的大象特别会保护自己，不想让自己受到伤害（害怕面对任务和问题）——一直不着手开始（行为：拖延，逃避）——临近期限后匆匆完成（奖励：没用心也能糊弄过去）——于是以后在遇到困难就拖延（触发器敏锐度提高）”。久而久之，拖延就成了他的习惯。这种TMBRT循环日久弥深，非常难以打破，触发器会在瞬间被触发，情绪行动都本能得跟随习惯而发生。

1、用TMBRT模型分析习惯养成失败的原因

我们可以用TMBRT模型分析人们习惯养成失败可能出现的原因：

1）动机问题：坚持有压力、意义不明确、方向不稳定、 难度有些大。

2）触发器问题：触发器消失、多触发器冲突、触发器断线。

3）行动问题：计划激进、本末倒置、无风险防范。

4）奖励问题：内外部奖励不分，奖励不及时。

2、要想打破这种习惯，就必须积极主动，运用理智的力量

根据TMBRT模型，我们已经知道了大象的动机大概可以归纳为两点：欲望和恐惧。表现为，即使只有一点点好处，大象也会飞奔而去；即使只有一点点坏处，大象也会静止不动。所以我们极其容易受到诱惑偏离目标，也非常容易逃避困难，例如刷个头条能用掉一上午，去趟健身房却需要耗尽所有的意志力。所以如果我们不能察觉到大象的动机，就很容易被其控制，理性的自我被压抑，大象虽然爽了，但我们自己并不开心。只有通过理智对我们自己的念头、情绪及言语有了第一时间地察觉，才会对现状有意识，才有可能直面现实，承担责任，打破旧的TMBRT循环，培养新的触发器和触发行为，形成新的循环。

所以，一个不拖延的人，他的TMBRT循环可能是这样的：“有一件有困难的任务（触发器：有困难的工作）——大象特别会保护自己，不想让自己受到伤害（害怕面对任务和问题）——理智，意识到了大象的动机，用理性自我的来思考，发现问题是成长的基石和契机——着手开始（行为：直面现实，承担责任）——高水平高质量完成任务（奖励：内心喜悦充实）——于是以后在遇到困难就就直面问题（触发器敏锐度提高）”。时间长了，运用理智察觉大象、直面现实、承担责任已经成了他的习惯，他在做这些时就会变得毫不费力，只需要惯性的轮子自己向前走就可以了。同时他能力越高越高，成长地越来越快，最重要的是，他不因虚度光阴而悔恨，不因碌碌无为而羞耻，他内心坚定、喜悦、平和。

3、给你的习惯装个开关

当你遇到重大事情时，不妨问一下自己，恐惧来自哪里？他们是真的吗？欲望来自哪里，还有遗漏的地方吗？又有哪些心理认知偏差影响了你而不自知呢？你的初心又是什么呢？掌握可预见的越多，越能掌控自己或别人的行为，在这里给你的习惯装个开关（触发器使用原则）：

1）多用激励性的触发器：尽量不要违背人的本性来设置，长期给大象以方向，短期给大象以力量。

2）内外搭配：并不是外部激励不好，而是需要人们有意识地使用；当大家有意识地使用地外部动机，它就会成为习惯养成的工具；所以外部激一定要谨慎且有意识地用！

3）清晰设置：例如你设置每天有空时读三十页书，不如设置成每天中午读十页书有效。

4）不要设置太多的触发器，容易使人混乱，有的触发器的效用会相互抵消。

5）因人而已 ： 有效果比有道理更有用，不要盲目学别人。

4/4、成功需要自律？结果最难养成的不是自律，而是“习惯了不自律”！

当你发现自己总会在同样的问题里掉坑（谈恋爱总是找一样的、各种事情都在同样一个点上失败、想事情总是要往坏里想……）等等，你就可以拿出TMBRT，去问问自己行为背后的需求、动机、触发器、奖励方面的问题，也可以问问自己有没有办法在同样的需求下，选择完全不同的思考、行为方式，让自己的人生变得不同。例如之前，我以为自律就是自我约束，不能让自己想干什么就干什么。学习之后，才认识到：自律是一种能力。

1、自律是什么？

1）有意识的能力：如果没有自律，就没有意识，不能觉察到问题是成长的基石，而认为问题是痛苦。

2）尊重现实的能力：如果没有自律，就想逃避，可事情明明已发生。

3）承担成长责任的能力：承认它是问题，成长就会奔向我。

4）把痛苦转化成快乐的能力：但凡逃避问题，小我爽了，可理性我不爽；逃避才是真痛苦，而如果直面解决它，解决后是真快乐。

2、为什么自律这么难？

我们经常因为没有坚持自己想要养成的习惯而痛苦，觉得自己不够自律，觉得自律很难，一定要意志力很强且习惯自我约束的人才做得到。认知之后认识到：痛苦的关键原因不是自律问题，也不是习惯养成问题，而是认知错误：我以为自律是靠意志力，而事实上如前面所说“自律是一种能力”。以下是八种自律的常见认知错误：

3、自律、痛苦、问题、成长的关系

1）问题是成长的基石和契机。

2）遇到问题就痛苦，是大象最自然的反应。

3）自律是解决问题、获得成长的第一步。

用“TMBRT人类行为本质模型”解释“遇到问题就痛苦”：

1）T触发器：遇到问题，感觉痛苦；

2）M动机：痛苦，触发避害动机；

3）B行为：避害动机诱发的行为（假装看不见、拖延、忽略、负面情绪）；

4）R奖励：行为出现后，获得奖励（保护大象不受伤害，让自己停在舒适区，感受到留在舒适区里的快乐，并拥有不被伤害的安全感，此时，触发器强化）；

5）T触发器敏锐度：奖励强化了触发器（遇到问题，感觉痛苦，就逃避）；

4、如何快速提升自律

1）自律五步走

举例自律五步走应用背景：计划好周末去图书馆写论文，结果是睡到11点，想想这么晚了就没去图书馆，打算在家写；吃午饭时想着找个电影边看边吃，结果一下看到17：00，写论文的计划泡汤，很是内疚。

运用自律五步：

（1）推迟满足感：我想睡觉、我想看电影，不要让小我满足感出来，推迟掉它；

（2）直面现实：我要面对的月底要交论文的现实；

（3）承担责任：既然我选择了参加课程，我就应该准时完成论文，无论如何这都是我的责任；

（4）承诺改变：设闹钟，准时起床去图书馆写论文；

（5）采取行动：立即设闹钟；

2）短期自律提升表

5、自律表填写感受

背景：我之前在A部门，今年调到B部门。我对部门运作不熟悉。个人性格上比较关注细节且追求完美。面对自己认为还不能完全掌控的工作，不敢去做，怕做不好，感觉焦虑和痛苦。

T-触发器：他人希望我做我认为还不能完全掌控的工作；

M-动机：小我感到焦虑和痛苦，立刻想逃避；

B-行为：表示自己能力有限，又没有足够的时间和精力马上学会，实在是不能胜任这项工作；

R-奖励：有些工作没有安排给我，小我得到奖励；

T-触发器敏锐度：只要有人让我做我认为没把握的事情，我就表示胜任不了，可以保护小我不受伤害；

推迟满足感：找出小我消极情绪背后的积极意义；

焦虑：说明能力不够，要抓紧提升；

痛苦：说明背后有利益（可以得到能力提升、同事认可，进而工作更顺畅），需要改变；跟小我对话，推迟满足感。

F-直面现实：如果我不接手更多的具体工作，我将不断面临焦虑和痛苦。如果我尝试接手，更多参与到具体工作中，我就能快速熟悉产品、品质及运作流程，进而逐步对工作有掌控度，虽然短时间可能痛苦，但最终是快乐的。

A-承担责任：既然我选择加入了这个部门，我就应该承担责任：接手工作，真正承担责任，在承担责任中成长，以便承担更大的责任。

C-承诺改变：面对自己认为还不能完全掌控的工作，先不一口回绝，努力尝试先做做看。

彩蛋：习惯;公众号：SFA-0002

为什么当见到精彩的照片时，人们第一的反应就是“真好，兄弟，你这是用什么相机照的?”；当看到照片不好时，则往往笑话拍摄者：“兄弟，你的水平也太差了吧？”人们总是习惯性的将成功归因于自己，失败归因于环境；却将他人的成功归因于环境，失败归因于其自身。每当你感觉舒服的时候，表明你正在满足与退后；当你感觉到不舒服的时候，表明在成长进步；所以成功者总在找不适，失败者总是找舒适；因为我们每个人------“开始都是我们在养成习惯，之后才是习惯养成我们”。所以要想养成某种习惯，那就必须付诸行动；要不想养成某种习惯，那就避而远之；你真的要想改变一种习惯，那就做些什么去取代它吧。

-End-