米饭、面条、馒头都是我们常吃的主食,主食富含碳水化合物,对血糖的影响比较大。所以糖友们对于主食的选择尤其要留心,那么这 3 种主食,哪种最适合糖友们吃呢? 热量值比较 我们知道馒头和面条大都是小麦粉做成的,其实小麦粉和生米的热量几乎相同。但要把它们做成米饭和面食,热量就会有较大的变化了,下面一起来看看。 米饭煮熟后会大量吸水,一般而言,每100g 生米蒸熟后能有250~300g 。所以煮熟后的米饭热量值大大降低,每100g 熟米饭的热量值大概在110~150kcal。 面条一般是水煮的,所以煮熟后也会吸水,跟米饭的吸水力度差不多。平均下来,100g 面粉大概能煮成250~300g 面条,跟米饭差不多,所以它们的热量值也差不多。 馒头在蒸熟过程中也会吸水,但吸水没有米饭和面条多,大概每100g 面粉能够蒸出150~200g 馒头,热量约在150~250kcal 之间。 所以,单看热量,馒头最高,而米饭和面条差不多。 升糖速度比较 GI 值比较:白馒头88>大米饭83>白面条82。三者都属于高升糖指数的食物。 为什么馒头的升糖速度更快? 这是因为馒头经过发酵,某些营养成分损失了,并且淀粉的糊化程度变高了,更容易被人体消化吸收,所以它的升糖反应比较快。 我们知道,馒头还有发面馒头和死面馒头的区别,而发面馒头消化吸收更快,升糖速度也要比老面馒头快些。 相对说来,面条其实就相当于死面馒头,升糖速度和死面馒头差不多。 糖友该怎么选择主食? 当然是推荐糖友们尽量吃米饭,少吃面条和馒头。 因为我们吃白米饭的时候,习惯搭配蔬菜食用,而在吃面条的时候,吃的蔬菜就比较少了。并且面条的汤汁中,往往也是油盐含量比较高的,面条也没有白米饭抗饿。 吃馒头和面条,掌握2个技巧 虽说更推荐糖友吃米饭,但糖友们只要掌握一定的技巧,还是可以吃馒头和面条的。 优先吃杂粮馒头 像全麦馒头、燕麦馒头、麦麸馒头、窝窝头等,都是用杂粮做成的,口感也比较好,而且比白馒头更有营养、升糖反应更慢。糖友们可以自己在家做馒头,在面粉中混入一定量的杂粮粉,还有蔬菜汁等,以增加膳食纤维含量,降低升糖速度。 2 吃杂粮面,配以充足的蔬菜 常见的杂粮面有全麦面、荞麦面、绿豆面等,吃面的时候少吃些面条,多吃些蔬菜,如青菜、生菜、豆芽、海带丝等,同时再吃点富含蛋白的食物,如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐等,能进一步综合升糖指数,降低血糖反应。 总结就是,无论面条还是馒头,只要糖友们掌握一个适量原则,都是可以吃的。 |
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