现代生活节奏快，许多人都有睡眠不足或睡眠品质不佳的困扰。其实只要在睡前花五分钟，透过简单的完全呼吸法，就能够在睡前舒缓紧绷的身心，让自己睡得更香甜。
不只能放松全身、迅速入眠，还能提高新陈代谢
网络通讯科技的进步带来便利，却也同时模糊了工作与休息的界线。透过深层呼吸，不仅能够放松心情，还能够提高基础代谢，改善手脚冰冷或浮肿，转变成易瘦体质。
在东京涩谷指导呼吸法，担任健康学习机构负责人的椎名庆子表示，觉得呼吸不顺畅而来此上课的女性很多，这类型的人多半属于容易紧张，胸部四周(胸廓部位)的肌肉僵硬。
感觉像是穿着太紧的内衣而呼吸困难一样，包覆肺部的胸廓系由肋骨所构成，当肋骨部位的肌肉僵硬时，无论是肺部或横膈膜均无法充分活动，导致呼吸及睡眠变浅，难以消除疲劳。肋骨部位活动度不佳的人，姿势也会受到影响，容易变成小腹突出的体型。
此时，不妨尝试瑜珈的「完全呼吸法」，藉由大幅度活动胸部及腹部的呼吸方式，让胸部四周僵硬的肌肉完全舒展开来。同时也建议在睡前进行完全呼吸法，除了可让呼吸更为深层、放松全身，还能改善血液循环。松开胸部四周的肌肉来调整姿势，小腹突出的体型也能获得改善。
在进行完全呼吸法之前，搓揉与伸展运动的好处
锁骨部位、胸侧及腋下部位各搓揉20次，有助于放松胸部四周的肌肉。
首先放松锁骨及胸侧处的肌肉，可提升胸口部位的活动程度。
(A)、斜向摩擦锁骨下方
将左手放在右侧锁骨下方（最好能够直接触摸皮肤）。大范围斜向来回搓揉20次，接着以相同方式搓揉左侧锁骨下方。
(B)、上下及横向搓揉肋骨四周的肌肉
从腋下到胸部下方处，上下来回搓揉20次，待两侧皆完成后，接着将手放在腋下，朝着肋骨处斜向来回搓揉20次。
伸展腹侧部位，左右伸展各三次
使用电脑或智慧型手机时，经常长时间维持前倾姿势，腹侧部位的肌肉往往较为紧绷。透过适切的伸展有助于让胸廓部位的肌肉更加柔软。
(A)、于缓缓吐气的同时边伸展腹侧部位，吸吐气共三次
首先呈盘腿坐姿并将左手放在地板上。右臂向上伸展，并于吐气时边向左侧伸展。维持伸展状态吸气，稍微屏住气息后吐气。如此吸吐气共三次。
(B)、加大伸展幅度，慢慢吸吐气共三次
从(A)的姿势开始，须留意身体不要前倾，在不会感觉疼痛的程度扩大伸展幅度，缓慢地重复呼吸三次。完成后以同样的方式伸展右侧。
睡前五分钟，每天都要做的【完全呼吸法】
「现代女性经常处于压力之中，呈现交感神经较为活跃的状态，上半身常过度施力。即使刚开始练习时呼吸不太顺畅，不过光是意识到胸部与腹部的动作，身体就会产生变化， 」椎名说。
瑜珈的「完全呼吸法」结合胸式呼吸与腹式呼吸法，若能在睡前藉由完全呼吸法缓慢的呼吸，就能启动副交感神经。此外，由于使用到横膈膜等肌肉部位，有助于提高身体的基础代谢，不间断地持续实行，应该能够感受到腰腹部肌肉更加紧实的效果。
(A)、将左手及右手分别放在胸部及腹部
躺下并弯曲膝盖，将一手放在胸口，另一手放在腹部，以便于知道呼吸的部位。放松身体吐气并准备进行完全呼吸法。
(B)、从鼻子吸气，将空气吸进腹部
缓慢地从鼻子吸气四秒并将空气吸进腹部(腹式呼吸)。想像放在腹部的手被往上推的感觉。
(C)、腹部维持鼓起的状态，并从鼻子吸气，将空气吸进胸腔
腹部维持鼓起的状态，缓慢地从鼻子吸气四秒，将空气吸进胸腔(胸式呼吸)。想像空气蓄积至颈部下缘的感觉。
(D)、维持胸腔及腹腔鼓起的状态，屏息四秒钟
从腹腔到胸腔呈现充满空气的状态，并停止呼吸四秒钟。如果觉得不舒服，可以吐掉一些空气后再稍微吸气。
(E)、从嘴巴慢慢吐出胸腔的空气
在四秒钟内将蓄积于胸腔的空气缓缓吐出。想像放在胸口的手接近背部的感觉。
(F)、从嘴巴慢慢吐出腹腔的空气
在四秒钟内将蓄积于腹腔的空气缓缓吐出。待空气完全吐尽之后，再回到步骤(2)，并重复六次前述的呼吸程序即完成。
