仰卧直角卷腹，塑造「马甲线」最强瑜伽体式！

马甲线、人鱼线是大部分妹子追求的目标，强化腹部训练，增强核心。

反之，腹部太弱，在练习瑜伽时会造成种种不便，像：

• 身体保持不平稳；

• 各种体式都达不到正位；

• 很难找到锻炼的感觉。

腹部在我们身体的中部，起到承上到下的作用，将肌肉收缩产生的力量向四肢传达。

大部分妹子的腹部力量相对较弱，摸摸自己的肚子就知道强不强。

那么，面对较弱的腹部，该选择什么哪些体式锻炼呢？像：

• 船式偏向锻炼整个身体各个部位；

• 仰卧起坐又是体育老师传授相对错误的动作。

我们知道，瑜伽大部分体式都是扭转动作，更偏向脊柱周边深层次肌肉群，反而对腹部肌肉群的刺激不是很强烈。

所以，这也就是我们常说：期望练习腹部肌肉群，推荐卷腹或者卷腹变体。

（腹肌解剖图）

腹部及周边的肌肉群主要有：

腹直肌：在肚子的正面前，也就是我们常说的6块肌肉、8块肌肉。像女生的马甲线，在体脂较低时可以直接看到；

腹外斜肌：在我们身体的侧腰，也就是在侧腰裤腰带的位置，我们常说的人鱼线就是指腹外斜肌；

腹内斜肌：在腹外斜肌的深层，从外面是看不到的。

其他还有像腹横肌等深层次相关肌肉群。

针对腹部，我们习惯把整个腹部分为上腹部、下腹部，分界点在肚脐：

• 肚脐水平以下为下腹部；

• 肚脐水平以上为上腹部。

知道了腹部肌肉群的位置，那么，锻炼腹部最强的动作「仰卧直角卷腹」怎么找感觉？

第一、仰卧在垫子上，双手放在臀部两侧（大休息术开始）

第二、双脚并拢，双腿伸直，慢慢向上抬高至垂直地面（仰卧直角式）

在练习仰卧直角式中，双腿由地面向上抬高至垂直地面的过程中，主要锻炼我们腹部的下腹部。

注意力集中在下腹部。

第三、双手沿着大腿慢慢向上滑动至双手指尖轻碰小腿（脚踝），同时上身向上卷腹。

在上身慢慢向上卷腹到自己最大的极限后静态保持，感受整个腹部挤压的感觉。

注意：上身一定向上卷起到最大极限！

如果此时脖子有疼感可以放松休息，并在后期的瑜伽课程中多多参与肩背训练的课程，以缓解颈部不适。

（错误示范：手抓脚或者小腿）

常见错误

双手抓住小腿（脚踝）：双手抓住小腿（脚踝）时，降低腹部肌肉群的刺激降低，效率降低，这也是你练习瑜伽那么久，腹部肌肉群还是那么弱的主要原因。

不宜人群

腰间盘突出患者请注意！腰间盘突出患者请在私人老师指导下或在自己舒适度范围内练习。

练习建议

针对腹部肌肉群的锻炼计划：

• 第一组保持10秒钟，很轻松达到；

• 第二组保持20秒钟，稍微有难度；

• 第三组保持30秒钟，有难度；

• 第四组保持30秒钟，超级难度；

• 第五组保持30秒钟，想放弃；

• 最后一组保持20秒钟，果断放弃。

或者在第三开始，每组保持力竭，坚持到自己最大的保持时间。

每组一定要将注意力集中在腹部，感受腹部挤压、酸爽、抽筋的感觉。

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