1个动作效果完爆仰卧起坐，每天3分钟，消除小肚腩，练出马甲线！

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Amy Diamond - Heartbeats 来自瑜伽网 00:00 03:55

没时间锻炼健身，加上长期久坐，腰间的赘肉越来越多，大腿也变得越来越粗。日积月累的 “游泳圈”，让现代人年龄还未老，身体就先开始发福。

长时间缺乏运动，腹部核心没有力，内在核心缺乏，外在体积庞大，整个人瞬间感觉沉重了。而你想要放的马甲线，却变成了“游泳圈”。

你是不是也想有小蛮腰，也想有马甲线，想穿漂亮的泳衣秒杀所有人……那就从今天开始每天瑜伽船式3分钟，瘦腹瘦腰。

船式的习练益处

瑜伽船式能够有效增强双脚、脚腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；紧致大腿与腰部松弛的肌肉，锻炼练习者的意志力、增加肺活量；提高身体的平衡控制力； 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈，堪比平板支撑带来的效果。

船式的练习方法

STEP 1.双腿向前并拢伸直，双手放于身体两侧，掌心撑地，保持背部挺直，脊柱向上伸展；

STEP 2.屈膝，让脚后跟贴近臀部做蹲坐式，保持平稳呼吸，伸展手臂向前平举，与膝盖平行，掌心相对；

STEP 3.吸气时，抬双小腿离地，保持小腿与地面平行，大小腿呈90度收腹，背部依然挺直；

STEP 4.呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状，背部依然挺直；

STEP 5.5次深长缓慢的呼吸后，吸气，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

过渡体式：

如果是长期缺乏练习的你，建议可以尝试练习半船式过渡，不要一次性想要直接做到位，因为这样反而容易损伤身体。也可以利用瑜伽辅助工具，比如瑜伽带或瑜伽毯

如果半船时完成起来也比较吃力，可以放低难度，将脚放低或直接触地，也可以借助手臂力量完成

体式纠错：

避免拱背，胸腔向后。另外需要注意是尾骨而不是坐骨着地。如果发生这样的情况，需要将胸腔上提，腹部和背部肌肉用力将脊柱拉直。

船式练习时我们需要注意什么呢？

1、呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。

2、需要注意不适合练习的群体：孕妇、哮喘、低血压、月经期和腹泻群体不宜做这个体式。

3、需要特备注意联系中的身体平衡，在自己可控幅度内练习，避免左右来回晃动导致身体突然导向一边。这样非常容易扭伤身体。

船式不仅可以加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，还能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善便秘、消化不良症状；增加腹部血液流通、激发消化系统，快速消减腹部、腿部脂肪。