【原】对身体平衡性和协调性要求都很高的深蹲——单腿深蹲！！

单腿深蹲不同于双脚深蹲，对膝关节的承重能力、身体的平衡性及协调性都有很高的要求，许多肌友，做负重深蹲可以蹲一百多公斤，但是却做不了单腿深蹲 ，这是因为单腿深蹲本身要求的力量不大，却需要很强的平衡性和协调性；所以要想做好一个单腿深蹲，除了增加腿部肌肉力量以外，身体的平衡性和协调性才是我们训练的重点，提升了身体的平衡性和协调性，才能维持平衡，才能轻松做到单腿深蹲。

一、单腿深蹲的优势

首先要说明的是单腿训练也属于单侧训练，所有单侧训练的优势它都具有《建议将效果明显的单侧训练，加到你日常训练中！！》，除此之外，单腿深蹲还具有以下优势：

1、提高平衡性和协调力

加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近。

2、提高身体的稳定度

单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。

3、更全面刺激肌肉

它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录。

二、单腿深蹲的缺点

任何事情都有其正反两面，单腿深蹲也的其缺点：

1、对身体负荷大，易受伤

因为单腿深蹲还是有一定的难度的，所以在锻炼的过程中，我们一定要注意保证安全，并且这个动作在完成的过程中，我们主要靠单腿支撑我们的身体平衡，所以对这只腿的力量要求比较大，一定要保证运动时小心，否则容易让身体发生倾斜受伤。每次完成动作时，不一定要完成太多，差不多3组，每组完成20个即可。

 

二、单腿深蹲动作要领

1、直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。这是该动作的起始姿势。

2、弯曲髋部与支撑腿的膝盖，有控制地放低身体，缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，此时，腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。保持紧张状态下，暂停3-6秒。

3、单腿发力把自己推回到起始姿势，在动作的最高点不要锁定膝盖。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。

4、单腿深蹲也可增加难度难度，进行负重练习。

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