咖啡，跑者合法的兴奋剂？

“我已经用咖啡匙量出了我的生命。”——T. S. 艾略特

咖啡是什么？是天才的缪斯，是懒癌的灵药，也是上班族的鸡血...无论出于什么原因，这纯黑、香醇、热滚滚的神奇饮料已经与我们的日常生活息息相关。

而跑者最关注的问题，一定是：咖啡对跑步有什么影响？

这要从咖啡的起源说起。“咖啡”(Coffee)一词源自埃塞俄比亚的一个名叫卡法(Kaffa)的小镇，传说最早在埃塞俄比亚的卡法（kaffa）地区，有位牧羊人放羊时发现他的羊吃了某种红色果实之后变得非常活泼，他试着采了一些这种红果子回去熬煮，没想到满室芳香，熬成的汁液喝下以后更是精神振奋，神清气爽，从此，这种果实就被作为一种提神醒脑的饮料，且颇受好评。 后来大家就将此称为咖啡，也就是从kaffa这个词演变而来。

图：牧羊人奇幻之舞

图：果实累累的咖啡树

看到埃塞，有些人已经联想到了什么。没错，最优秀的长跑运动员的家乡，肯尼亚与埃塞俄比亚同时也是著名的咖啡产地！

2018年，肯尼亚马拉松名将埃鲁德·基普乔戈以2小时01分39秒的成绩在柏林马拉松夺冠，刷新了尘封四年的世界记录！现在，人类离“破二”只差99秒！

或许，这也是跑者与咖啡之间缘分的开始。

如果你知道一部纪录片《穿跑鞋的村庄》，你将了解到，在埃塞俄比亚，人们是如何在最简陋的场地上，用最简单的训练方式，跑进梦想中的生活。

如果你亲临埃塞尔比亚，你会看到，人们在最朴素的街头，用最简单的器具，调制最粗犷本真的咖啡。

在那里，他们可以不吃饭，但是不能不跑步，也不能没有咖啡。

将话题回到咖啡本身。咖啡的神奇功效在于内在的咖啡因。无论对于世界反兴奋剂机构还是对于精英运动员而言，咖啡因都是种矛盾的存在——它真的有兴奋剂的效用，却完全合法。

在2004年以前，咖啡因，严格说是大剂量的咖啡因，被世界反兴奋剂机构列为禁药。之后为何又被解禁？该机构发言人曾经解释说，因为禁药要满足三项条件中的两项：有潜在增强运动成绩的效果，有害运动员健康，有悖于体育精神，而咖啡因不满足条件。官方解禁后，咖啡因迅速进入专业运动营养品市场。

“比赛前20分钟，我通常会喝一些咖啡”，英国著名田径运动员莫·法拉赫（Mo Farah）在其自传《双重野心》（Twin Ambitions）中透露道，“当我走上赛场，我能十分明显地感受到咖啡因的力量。”

对运动员来说，喝咖啡不单纯是为了让感官更灵敏。适当的咖啡因还被越来越多地用来增强耐力性能，尤其是在赛跑的中后期阶段。

赛道常见的红牛、部分能量胶也有咖啡因成分。咖啡因的效果能持续大约一个小时，但需要大约30到60分钟的时间才能在血液里达到峰值效用。在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2－3小时，6小时后逐渐消退。跑者可以在最后两个小时使用一两个咖啡因能量胶。

对于跑者来说，咖啡究竟有哪些帮助？

1、提高跑步成绩和热量消耗

咖啡因能够通过增加酶活性从而提高跑者的跑步耐力。咖啡因会消耗更多的脂肪来充当燃料，同时提高神经系统的反应，促进身体血液循环。对运动减肥效果更佳。

2、缓解运动后肌肉酸痛

有氧运动会产生自由基破坏身体的细胞，咖啡中含有丰富的抗氧化物，有助于降低跑者高强度运动自由基对身体的伤害，也就是对运动后肌肉酸痛的缓解有帮助。

3、让你情绪更佳！

运动会增加大脑会分泌多巴胺让我们心情更愉悦，适当摄取咖啡以助于运动时多巴胺的分泌。

4、降低心血管疾病

咖啡会影响血流量及血管功能，所以适当的摄取对于平日与运动时心血管有一定的帮助，但如果摄取过量再加上高强度运动反而会增加心血管的风险。

5、强化脑部功能咖啡中的抗氧化物

有助于对大脑的保护，所以如果你喜欢慢跑，适当的摄取咖啡可以让你记忆力更佳。如果你要挑战马拉松等比赛，适当补充咖啡也更能够提升跑步时的专注力，降低比赛受伤的风险。

6、保护肝脏健康的肝脏

在运动时营养吸收与体内废弃物代谢有重大帮助，所以跑步后少喝啤酒改喝咖啡对你的肝脏会更好。

7、缓解压力

咖啡的挥发性芳香化合物对于我们的情绪有正面的帮助，所以如果当你跑得很累情绪不佳时，喝一点咖啡会让你的情绪变得充满正能量。

8、对运动后的恢复也有帮助！

研究表明，运动后喝含有碳水化合物和咖啡因饮品的人的糖原恢复量比那些只喝碳水化合物饮品的人的糖原量要多66%。所以跑后也可以喝杯咖啡来帮助恢复身体。

除却田径场，咖啡对越野跑者更有难以名状的吸引力！

“在一场超长距离越野跑中，咖啡是最好的。它能让你飘飘然起来，而且没任何副作用，欢愉在神经之间流淌，让你不知悲伤、疲倦和衰弱。”——本杰明·富兰克林

（上文是小编杜撰）

不过，想象一下，山野间奔袭数十公里之后，你来到补给点，在短暂的静谧时刻，安心坐下享用一杯咖啡，那一刻的香气和热气带来无限的愉悦与振奋，长时间的运动与咖啡因同时提高了你的多巴胺，缓解了你身心的疲乏...

这一秒，你的幸福无以复加，下一秒，你已经为接下来的里程卯足了劲儿！最后的关头，咖啡因也能帮助你维持着清醒与积极。

如果说越野跑是一场战役，咖啡可以是你此役的铠甲！

Tips：

1. 过量的咖啡因有害。

有研究表明一次性摄入1g会有显著不适，10g会致死。按照一杯espresso约120mg的咖啡因来计算，10g大约是一口气喝83杯咖啡。

在长期摄取的情况下，大剂量的咖啡因是一种毒品，能够导致“咖啡因中毒”。咖啡因中毒包括上瘾和一系列的身体与心理的不良反应，比如神经过敏，易怒，焦虑，震颤，肌肉抽搐(反射亢进)，失眠和心悸。#咖啡虽美，请勿贪杯#

每个人对于咖啡因的耐受性都不尽相同，若是饮用过量可能会造成心悸或频尿等困扰。所以最好在平常训练时，尝试找出最适合自己的咖啡因浓度与摄取量，才能有效利用咖啡的优点来提升自己跑步时的表现。

2.未必一定需要咽下咖啡

一项研究发现，当你饮用咖啡的时候，在你嘴中的神经末梢会感觉到咖啡因的存在，也就是说这个时候即便你将咖啡从口中吐出，不咽下去，它一样会起到促进作用。尤其是在你进行长跑时，它将在最后几公里明显的帮助到你。

3.拒绝奶精与咖啡伴侣！

其主要由氢化植物油与乳化剂构成。过量服用可能导致动脉硬化、胆固醇增加、细胞提前衰老。

4.部分人群不宜饮用咖啡

咖啡因不耐受体质、失眠患者、贫血患者、孕妇、患高血压、冠心病、动脉硬化等疾病者、绝经女性、肠胃病患者、维生素B1缺乏者

5.喝咖啡减肥吗？

运动前喝黑咖啡，咖啡因可大幅度增加身体新陈代谢率，加快脂肪燃烧。但是，光喝咖啡不运动，是不能达到燃脂减肥的效果的！

6.如何摄取适量的咖啡因？

比赛当天早上的咖啡摄取量减半！赛前提前一小时饮用，注意排空。

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