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翘臀美腿，除了天生因素以外，后天的努力一定也不会少，适当的臀腿训练，不但可以起到修饰腿型来瘦腿的作用，还可以起到通过抬高臀线来拉伸双腿的作用。所以不管天生的高矮，都可以通过坚持不懈的臀腿训练来改善身材比例。 虽然说，并没有局部瘦腿这样的方法存在，但是，如果在体脂不高的情况下，是完全可以通过腿部塑形来达到提臀并瘦腿的目的。当然，如果体脂过高还是要通过饮食上的控制与有氧运动来整体减脂。 从瘦腿动作的选择上来看，深蹲类的动作对于提臀瘦腿有着很好的效果。但对于体重过高或者是膝关节有伤的朋友来说会存在着一定的难度。 所以，在下面介绍几个卧姿瘦腿的动作，难度不大强度不高，对于大众来讲比较容易完成，而效果也不差。 动作一：跪姿侧抬腿画圈20次，换边 跪姿，双手与单膝支撑身体，另一条腿向侧方抬起至最高幅度后做画圈运动，注意动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，身体其他部位尽量保持不动 动作二：仰卧半程开合跳20次 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿抬起至与地面30度角左右，最大幅度打开然后再并拢，做开合运动，动作过程中保持身体稳定。 动作三：侧卧夹腿20次，换边 侧卧，上侧腿置于下侧腿前，屈膝踩地，下侧腿伸直并慢慢尽可能高地向上抬起，收缩大腿内侧肌肉。然后还原。注意动作过程中下侧脚不要着地。 动作四：跪姿侧抬腿20次，换边 跪姿，双手与单膝支撑身体，腰背挺直，另一条腿向侧方伸直，并最大幅度向上抬起，顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，其它部位保持不动 动作五：仰卧剪刀脚20次 仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿伸直向上抬起，最大幅度打开并收回交叉。 动作六：仰卧震腿20次 仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿打开，在最大幅度范围内小幅度震动双腿拉伸大腿内侧，注意动作过程中不要用力过猛。 动作七：侧腿上下左右摆腿20次，换边 侧卧，上侧腿屈膝置于下侧腿前方，下侧腿稍停抬起，前后摆动两次并向上抬起一次。动作过程中保持身体固定不要晃动。 动作间休息不要超过30秒，每次做两组，动作强度不大，可以睡前做，也可以每天坚持。 |
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