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腹肌是腹部肌肉锻炼的至高境界，而随着时代审美的变化，腹肌也慢慢变成了很多人对于好身材的一种追求，而想要练腹肌，首要的工作就是减脂，把体脂率降下来。说到体脂率，很多人都好奇，到底我的体脂率要降到多少下可以看到我的腹肌呢？下面我们一起来看看，体脂率多少对应的腹肌状态。  下面是一组男女数据的对照： 男子的体脂率以及体型特点 4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。 7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。 10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。 19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。 女子的体脂率以及体型特点 8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小） 11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态） 14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。 17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。 26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。 29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。 了解了男女体脂率以及对应的体型特点，下面我们来了解怎样练腹肌！前面我们已经提到，要练腹肌之前，要先进行减脂，把体脂率降下来，这个是为什么呢？因为腹肌是人人都有的，只是被脂肪覆盖住了，所以想要让你的腹肌训练过程更加高效，减脂这个环节很关键。  怎么减脂？ 减脂最好的运动是有氧运动，例如慢跑，游泳以及骑自行车等等，如果觉得这些运动太枯燥，也可以找一些适合自己的有氧减肥操或者减肥舞。在准备减脂之前，最好先拟定一个科学健康的减脂计划，一般我们建议每天进行40分钟以上的有氧，这里要说明一下，有氧并不是只在减脂期做，即便后期进行腹肌训练甚至加重训练，都可以搭配适量的有氧减脂，这样子可以让你的腹肌训练更加高效。除了运动，饮食上面下功夫会让你的减脂过程更高效，在减脂期，可以自己制作减脂餐，多吃水果蔬菜以及杂粮等，少吃多餐。 怎么练腹肌？ 关于腹肌训练，前期可以进行徒手训练，后期如果想更好的雕刻腹肌线条，最好的有力量训练支持。今天小编也给大家整理了一组在家就能徒手练习的腹肌训练，一共5个动作，每个动作20次，每天做2-3组。      |
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