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大蒜
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人体内的肠道微生物数量（包含细菌，病毒，真菌和其他微生物）是人体细胞的十倍以上。它们不但辅助消化，也在免疫健康功能有关。 最近的证据表明它们的生态失衡可能与一系列神经系统疾病有关，其中包括痴呆症。 肠道微生物组包含“好菌”与“坏菌“。 合理的饮食和积极的生活方式可以促进和维持肠道中“好菌”的数量，形式数量优势（“生态平衡”）。 一旦这些菌落组成减少，或是“坏菌”数量增加，人体会进入肠道菌群失调（“生态失衡”）状态，导致许多健康问题，其中可能包含脑神经性疾病--例如痴呆症。 肠道微生物数量庞大，是人体细胞数量的十倍以上。它们与我们形成“共生”关系。也就是它们与我们共荣共祸，休戚一致！ 这么庞大的菌落群体，它们究竟如何与我们履行“共生”关系呢？ 1）帮助消化 首先，也是最重要的，它们帮我们消化食物。
人是所有生物中饮食最复杂的，肉、菜、谷物，无所不食。在人类漫长的进化史中，肠道请来了一群帮手——肠胃微生物群。肠道为它们提供天然的厌氧环境作为住所；后者特别擅长分解复杂纤维和多糖，把得到的葡萄糖、维生素、脂肪、微量元素，作为“房租”交给肠道，供人体吸收。 2）保护肠道健康 大量的菌群黏附在肠壁上，为肠道穿上了一层天然的铠甲，避免肠壁与有害物质直接接触。另一方面，微生菌群会与肠道的免疫系统形成互动，刺激后者的发育，使肠道应对致病微生物的“反导系统”更加强大。 3）帮助消灭致病菌。 如果致病菌的入侵，肠道微生物群会加以围剿，与之抗争。 4）调节生理。 正常的肠道菌群会将分解的短链脂肪酸滋养肠壁细胞，促进肠壁细胞的生长和更替，还能促进肠壁分泌更多的消化酶。 它们还能调节肠粘膜的生长，让受损的肠粘膜更快的得到修复。 近年学者发现：肠道微生物组的“共生”奉献远多于我们过去所理解。除了上述之外，它们还有许多功能。以下列举一些： 肠道微生物组不平衡（生态失衡）可能导致阿尔茨海默病和通过肠-脑-轴的更广泛的神经炎症。 一项研究表明，与健康对照组相比，阿尔茨海默病患者的肠道细菌组成发生了变化。 例如，梭菌和双歧杆菌种类（“好菌”）在阿尔茨海默氏症患者中较少，而实际上，拟杆菌和小胶质细胞更丰富（仅举几例）。 此外，阿尔茨海默氏病的脑脊液（CSF）标志物，如淀粉样蛋白β蛋白的水平，可能与肠道中某些细菌数量的变化相关。 例如，双歧杆菌数量（已知在阿尔茨海默氏症中减少）的减少可直接与阿尔茨海默病患者的CSF中高水平的淀粉样蛋白-β-42（Aβ42）相关。 肠道细菌水平差异越大，脑脊液中病理标志物的水平越高。 相反，一些微生物可以通过肠 - 脑轴诱导和促进炎症，而这些炎症可导致肠道“渗漏”， 增加或引发脑部炎症，这可能引发或加剧阿尔茨海默氏症的发病机制之一。 促进“好菌”可能对维持良好的消化，免疫和神经健康很重要。 肠道菌卫生在于好菌占据“优势”数量。下列这些因素会破坏优势，造成失衡： 精神压力：过大压力，不利于肠道菌群滋长。 药物：过度服用抗生素（与一些其它药物，例如抑制胃酸剂）会抑杀好菌群，也会间接波及大脑健康。 Cell Reports杂志发表一个德国团队的研究报道：长期使用抗生素不仅会杀死肠道菌，也会影响大脑海马体的神经。该研究揭露了一种特殊白细胞，在大脑、免疫系统与肠道之间的关联链条上扮演重要角色。“长时间抗生素治疗会干预这种白细胞的功能，影响大脑的健康，”文章资深作者Susanne Asu Wolf说。 纤维摄取不足： 现代人的饮食突出特征是：低纤维。我们的纤维摄入量是15克/日，这只占过去农牧时代人日均摄入量十分之一（斯坦福大学研究估计）。老鼠研究显示：低纤维饮食不仅会降低哺乳动物机体中的复杂微生物生态系统，还会引发遗传后代的不可逆缺失（微生物组量减少）。 带病原体的食物： 吃不洁的食物会直接摄入“坏菌”群到我们肠道系统中，破坏好菌群的生态优势。 我们可以通过控制摄入食物以维持或恢复好菌的优势局面。对于此，我们摄入两类的益生物：
以下分开说明，先说明如何补充益生菌（Probiotics）。 1）补充益生菌：优格（酸奶） 酸奶是良好的益生菌补充来源。如果是购买成品，请注意包装上的标签。 2）补充益生菌：味噌汤 味噌由发酵成分制成，也是益生菌的良好来源。 3）补充益生菌：奶酪 并不是所有的摄入益生菌都能在我们的胃和肠道中存活下来。 研究发现，像荷兰高达奶酪（Gouda）这样的发酵软奶酪中的菌株可以良好存活下来，能够大幅增加肠道健康。 4）补充益生菌：韩国泡菜 韩国泡菜是由发酵的卷心菜，黄瓜或萝卜制成的，是益生菌的良好来源。 接下来说明益生元。 益生元（Prebiotics）是支持并喂食肠道细菌的食物来源；美国着名的健康媒体《Authority Nutrition》推荐了九种有益生元： 01 大蒜 大蒜的食物纤维中，含有11%的菊糖和6%的果寡糖，能够促进“好菌“”（比菲德氏菌）生长，并预防致病菌增加。此外，大蒜的萃取物可能有助于减少心脏相关疾病，并能够抗癌、抗菌、抗氧化，也可能有助改善气喘。 02 洋葱 菊糖和果寡糖，在洋葱的膳食纤维中分别佔了10%和6%。果寡糖能够强化肠道菌丛、帮助脂肪分解，并藉由增加细胞製造一氧化氮，促进免疫机能。洋葱中丰富的槲皮素，具有抗癌、抗氧化等效果，并能够帮助对抗病菌、强化心血管系统。 03 芦笋 每100公克的芦笋中，含有约2~3克的菊糖，能够促进肠道益菌生长，并预防特定癌症。芦笋中的纤维和抗氧化物组合，也具有抗发炎的功效。 04 香蕉 香蕉含有少量的菊糖，以及丰富的维生素、矿物质和食物纤维。另外，未熟的青香蕉含有大量的抗性淀粉，也具有益菌生的效果。这些膳食纤维，被认为能够增加肠道好菌，并减少腹胀问题。 05 苹果 在苹果的纤维中，果胶佔了将近50%。果胶能够增加丁酸，用来喂食肠道好菌，并减少有害菌的数量。苹果中丰富的果胶和多酚类共同作用，也能促进消化系统的健康和脂肪代谢，并减少坏胆固醇、降低多种癌症的风险。 06 蒟蒻 蒟蒻是由蒟蒻芋的块根加工而成的食物，常被视为减肥食品。其实它不仅于此。在蒟蒻芋块根的膳食纤维中，含有40%的葡甘露聚醣，是一种黏稠度很高的食物纤维，能够帮助肠道好菌生长、解除便秘、促进免疫、降低血胆固醇、帮助减重，同时改善碳水化合物代谢机能。 07 可可亚 可可豆是绝佳的黄烷醇来源，具有强力的益菌生功效，能够促进益菌成长。另外，可可豆被消化时，会产生一氧化氮，对心脏及心血管有正面的效果。 08 亚麻籽 在亚麻籽的纤维中，有20~40%的水溶性纤维来自黏液或黏性物质，以及60~80%来自纤维素和木质素的非水溶性纤维。这些纤维的总和，能够帮助肠道益菌生长、规律肠道蠕动，并减少人体消化或吸收的脂肪。 09 海藻类 海藻类中约有50~85%的纤维属于水溶性纤维，能够增进肠道益菌的生长、预防致病菌生长、增进免疫功能和减少肠癌风险。海带中丰富的抗氧化物，也和预防中风、心脏病等疾病相关。 益生菌Probiotics与益生元Prebiotics 除了摄入补充益生菌与益生元之外，我们应该注意避免不良的生活习惯（甜食、含糖飲料、久坐不动）。 除了肠道菌落的卫生之外，其它的生活因素也可能影响老年人的认知功能与脑神经健康。 生活干预：有效预防手段 本平台旨在于服务AD家庭，我们努力提供有用的信息与工具。 阿尔茨海默是一种发作隐匿、病程长久的退行性神经疾病。迄今学术界尚未掌握AD发病的机制，医药研发的进展也缓慢。但唯一能肯定的是：预防极为重要，而多种证据显示：生活干预能够大幅降低疾病的风险。 为了更好帮助读者掌握生活干预的实践操作方法，我们把过去的文章整理成一个资源手册。在关注本平台后，可以进入从后台获取。
维护老年人的健康需要共同努力，请分享本文。 参考内容： Osman Shabir, M.Sc.与 Liji Thomas, MD https://www./health/Alzheimers-Disease-and-the-Microbiome.aspx http:///life/health/foods-with-probiotics/ http://www./digestive-disorders/probiotics-15/slideshow-probiotics |
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