 今日练习难度：★★ 长期伏案或者久站工作的你有没这样的症状？ 腰酸背痛、肩颈僵硬、腿部血液循环能力差.... 其实腰背和肩颈疼痛可以说是现代人日常生活、学习中最常见的问题了，加上坐姿、走姿的不正确，对脊柱来说都是种负担。 据统计80%的成年人都在被腰背疼痛所困扰，很多伽人也是，所以经常有人问：“要做什么体式能够缓解腰痛背痛？”今天小编就带来一组练习，强化核心的同时，还能够缓解腰背疼痛喔！ 练习技巧 猫牛式 跪姿，双手打开与肩同宽，指尖朝前，双膝打开与髋同宽，脚尖蹬地，膝盖痛髋在同一条直线上，吸气慢慢抬头，臀部向后向上，肚子找向地板，呼气卷尾骨向下，拱背，眼睛看向肚子。动作缓慢，保持几个呼吸，感受身体前侧与后背部的伸展，腹部的收紧。 这是一个非常舒缓的练习，不仅能够灵活脊柱，还能够有效的放松脊背和肩颈。  但是注意在吸气时，不能直接塌腰、头部过分后仰，这样会造成腰椎和颈椎的挤压，正确的方式是让胸腔向前向上，臀部向后向上，中间产生对抗力，这样能够很好的打开脊柱的空间；  而呼气时不要缩膊耸肩，这样你的肩颈依旧是紧张的，正确的做法是肩膀向后向两侧打开，远离耳朵，让脊椎一节一节找向天花板。 虎式 从猫式开始，吸气右脚慢慢向后上方伸展，抬头，眼睛看向正上方，臀部收紧，呼气，右腿屈膝，膝盖向内收，头部向下，背向上拱起，让膝盖找向额头或者鼻尖。重复5-10次，可到婴儿式休息，换另一边练习。 注意在练习的时候，需要摆正骨盆的位置，不要高低臀，也不要过度塌腰。 虎式能够充分的伸展肩颈背部，改善血液循环，尤其对于久坐久站的伽人们来说，可以消除肌肉僵硬，缓解坐骨神经痛；消除腰背部、大腿的赘肉，提臀塑形的功效；强健生殖系统，也是一个非常有助于产后修复的动作。 蝗虫式  俯卧在垫面，双脚打开30°，脚背贴地，双手放于身体两侧，掌心朝上，下巴触地。吸气慢慢抬起双臂和双腿，延展脊柱，手臂和腿部保持伸直，保持臀部的收紧，双腿不要过于分开，注意不要缩脖、弯曲膝盖，呼气落下。坚持5-10个呼吸后，休息。 蝗虫式可以很好的锻炼到身体后侧的力量——腰背部、大腿后侧，预防腰椎间盘突出，同时能够按摩腹部器官，促进消化。 半蝗虫式  初学者如果臀腿、上背部无力，无法抬起手臂和腿部，千万不要强迫自己做到体式，这样很容易导致颈椎和腰椎的挤压。在前期可以做一些蝗虫式的简单变体进行练习，如半蝗虫式。 俯卧在垫面，双脚打开30°，脚背贴地，双手放于身体两侧，掌心朝上，下巴触地。吸气，缓慢抬起一条腿向上，保持髋部正位，臀部肌肉的收紧，躯干、另一条腿、下巴尽量贴地，呼气放下。重复几个呼吸换边练习。 部分图片来源于：亚洲瑜伽yoga 本文由瑜伽网原创，转载请联系小编微信获取授权（angelica110）并注明文章视频来源：瑜伽网（微信公号ID：yujiacom） |
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