|
训练不是劳动，多劳不一定多得 想办法用尽可能少的训练 换取尽可能多的训练效果，才是上策 这就需要你砍掉训练中花里胡哨的动作 保持简单，只做对你最有帮助的 推荐给肌友们6个最高效的增肌训练 构建强大的身体，有它们便足矣 1、俯身杠铃划船 目标区域：上背部肌群 次数范围：8-10次 注意事项：脊柱、头部保持中立位 动作要领： 微屈膝盖、保持臀腿部始终收紧 背部倾斜至和地面45度角 两肘向后提、将杠铃拉到触及腹部 离心阶段是重点，最好能有2-3秒之久 2、杠铃卧推 目标区域：胸肌中下部 次数范围：5—10次 注意事项：脚踩实地面、腿收紧、肘内收 动作要领： 收缩肩胛骨、上背用力顶住凳子 脚略微向后踩，把下背部拱起来一点 杠铃的落点在乳头下方的位置 3、杠铃深蹲 目标区域：股四头肌、臀大肌 次数范围：15—20次 注意事项：让小腿尽量和地面保持垂直 蹲的要深，至少蹲到大腿面处于水平位置 动作要领： 用力收缩臀部，让两脚自然处于外八站立 握住杠铃时想象要将它折断，从而收紧肩和背 下蹲前采用腹式呼吸并屏息让腹肌收紧 直到这一次深蹲完成后再换气 4、引体向上 目标区域：背阔肌 次数范围：8—10次 注意事项：单组次数超过10次就增加负重 佩戴助力带可以加强背部的训练效果 动作要领： 收缩肩胛骨、激活背阔肌 两肘向下发力拉动身体 腰腹部、背、臀腿部都要刻意的绷紧 拉到你的活动范围极限时 带有控制的下放到起点位置
5、传统硬拉 目标区域：下背、臀腿、手臂 次数范围：1—5次 注意事项：大重量时建议佩戴助力带
动作要领： 将杠铃位于足中部的正上方 屁股向下沉、由臀腿部发力启动动作 全程保持挺胸、脊柱中立 拉到顶端后挺髋部，维持1秒后放下
6、杠铃推肩 目标区域：三角肌前束 次数范围：8—10次 注意事项：避免让背部过度反弓
动作要领： 将杠铃置于上胸的位置 推起前先用腹式呼吸吸气、收紧腹肌 推时尽量让杠铃的运动轨迹保持垂直
下放时将杠铃降到与下巴同高即可
这6个动作有很多共同点 比如它们都是复合训练、都是自由重量 也都是很好的促睾运动 无论增肌增力都会让你事半功倍
如果你是只有1年左右训练经验的初手 你只需要练好这6个动作，打好基础 等到肌肉量充足之后再考虑如何雕刻细节
如果你在家里训练 上述的杠铃动作也都可以替换为哑铃 |
|
|
