|
这是哑铃增肌的第二篇，新手上半身/下半身分化训练，新手起步请先做全身性训练，看昨天的文章好教练文哥：不去健身房，一副哑铃家里练！新手增肌计划 动图 明天会更新哑铃增肌的第三篇，中级程度的各肌群分化训练，如果你是小白新手，请一定要循序渐进训练，打好基础，不要贪多贪快，欲速则不达，切记切记！ . 选择一副合适的哑铃这个训练计划在家可以练，只需要一副哑铃即可，要求： 1.能通过加减哑铃片来调整重量的那种 2.单只最大重量至少20公斤，但也不要贪多买太重的，单边30kg都是高级水平了 3.你需要买一对，两只 某宝某东一搜一大把，根据自己的经济情况买一副合适的即可。 重量的选择不少新手问应该用多大的重量，因为每个人基础不同，开始重量也不一样的，要试出来自己合适的重量。 比如某个动作一组要做10次，那么你选的重量必须是做够10次动作都不会变形的，这才是合适的重量；如果做了8次就累得动作变形做不下去了，这个重量就太大了。 另一方面，如果重量选的太轻，轻松完成毫无压力，那么就起不到增肌的作用，只能让肌肉线条紧致点，具体原理可以看这篇好教练文哥：新手如何制定训练计划 每个动作适合的重量也可能不一样，因为你的各个肌群力量大小不同，所以都要你自己去试出来。 . 需要补剂的请私聊文哥 . . . . . 动图示意图找动图真的累吐血，大家别光收藏，点个关注点个赞神马的，求鼓励！ 第一天：1.俯身哑铃划船 Bent Over Dumbbell Row 俯身哑铃划船 . 2.哑铃仰卧推举 Dumbbell Bench Press 哑铃仰卧推举 . 3.哑铃侧平举 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举 . 4.哑铃仰卧曲臂上拉 Dumbbell Pullover
哑铃仰卧曲臂上拉 . 5.哑铃二头肌弯举 Dumbbell Bicep Curl
哑铃二头肌弯举 . 6.坐姿哑铃三头肌伸展 Seated Dumbbell Tricep Extension
坐姿哑铃三头肌伸展 . 7.哑铃耸肩 Dumbbell Shrug
哑铃耸肩 . 第二天：1.高脚杯深蹲 Goblet Squat
高脚杯深蹲 . 2.哑铃直腿硬拉 Dumbbell Stiff Leg Deadlift
. 3.哑铃相扑深蹲 Dumbbell Sumo Squat
哑铃相扑深蹲 . 4.哑铃腘绳肌弯举 Dumbbell Hamstring Curl
哑铃腘绳肌弯举 . 5.站姿哑铃提踵 Standing Dumbbell Calf Raise
站姿哑铃提踵 . 6.平板支撑 Plank
平板支撑 . 第四天1.单手哑铃划船 One Arm Dumbbell Row
单手哑铃划船 . 2.站姿哑铃推肩 Standing Dumbbell Shoulder Press
站姿哑铃推肩 . 3.上斜哑铃卧推 Incline Dumbbell Bench Press
上斜哑铃卧推 . 4.胸部支撑哑铃划船 Chest Supported Dumbbell Row
胸部支撑哑铃划船 . 5. 哑铃锤式弯举 Dumbbell Hammer Curl
哑铃锤式弯举 . 6.哑铃地板卧推 Dumbbell Floor Press
哑铃地板卧推 . 7.坐姿哑铃耸肩 Seated Dumbbell Shrug
坐姿哑铃耸肩 . 第五天1.哑铃直腿硬拉 Dumbbell Stiff Leg Deadlift
哑铃直腿硬拉 . 2.哑铃后弓步 Dumbbell Rear Lunge
哑铃后弓步 . 3.哑铃臀举 Dumbbell Hip Thrust
哑铃臀举 . 4.哑铃分腿蹲 Dumbbell Split Squat
哑铃分腿蹲 . 5.坐姿哑铃提踵 Seated Dumbbell Calf Raise
坐姿哑铃提踵 . 6.平板支撑 Planks
平板支撑 .
|
|
|
