用这个测试评估你的核心力量强不强

核心训练近十年成为一个十分时髦的词汇，无论是在健身领域，还是在跑步领域，都成为大家讨论的热门话题。而平板支撑作为核心训练的经典动作，可谓大行其道，大有练核心，非平板支撑莫属之势。

一、平板支撑究竟是在练什么

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

二、平板支撑练习对于跑步有多重要

很多跑者也经常练平板支撑，那么跑者为什么需要练这个动作呢？平板支撑是主要用来训练腹部深层肌肉——腹横肌，腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生人体运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。跑步时，躯干需要保持稳定，所以平板支撑练习对于跑步有一定帮助。

对于跑步来说，无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

三、不要过度神话平板支撑练习

显然，平板支撑并非核心训练的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撑属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式有所不同，比如跑步时，身体活动模式是躯干不动，而上下肢摆动，而平板支撑则是全身处于静止不动状态。所以，平板支撑练习只是基础的核心训练手段。平板支撑的其他缺陷见下图。

平板支撑练习的缺陷与不足

四、平板支撑能撑2分钟，

再坚持下去其实已经没有意义

因此，平板支撑练习不是时间越长越好，对于大多数跑者而言，练习平板支撑应当适可而止，1-2分钟，不超过2分钟的练习即可，千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神。

平板支撑能够比较轻松，不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。如果你能够完成2分钟平板支撑，你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。

平板支撑评价

五、用八级平板支撑来评价核心稳定性

平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。

1级  普通平板支撑   

维持30秒  总时间：30秒

2级  左手悬空，三点平板支撑  

维持15秒  总时间：45秒

两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜

3级  右手悬空，三点平板支撑  

维持15秒  总时间：1分钟

与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑

4级  左脚抬起，三点平板支撑 

 维持15秒  总时间：1分15秒

抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜

5级  右脚抬起悬空，三点平板支撑  

维持15秒  总时间：1分30秒

抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态

6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑

维持15秒   总时间：1分45秒

此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！

7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑

总时间：2分

8级 回到平板支撑状态 

维持30秒  总时间：2分30秒

8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平，能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。

八级平板支撑评价表

从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；能完成单手平板支撑，则说明核心较差，可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。

特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。

六、总结

平板支撑作为最简单基础的核心训练，对于提高核心稳定性，减少躯干在跑步时的晃动，提高跑步效率很有帮助。平板支撑好的人，不一定跑得快，但平板支撑差的人，一定跑不快。平板支撑并非撑得越久越好，你可以通过八级平板支撑才了解自己的核心稳定性，当然，这些动作本身也是训练动作，你可以通过这些单手抬起或者单脚抬起动作来提升平板支撑难度，增加训练乐趣。

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