肩膀肌肉不长，特别是中束，该怎么办？

三角肌是小肌群，分前、中、后三束，锻炼时不宜使用大重量，以小重量为主，冲击肌肉的时候可以使用中等重量。

三角肌中束锻炼动作主要是哑铃侧平举、哑铃或杠铃直立划船、哑铃或杠铃上推等动作，锻炼时都要避免斜方肌等肌肉发力，尽量孤立三角肌，因此锻炼时需要展肩，既下面介绍一下三角肌中束锻炼的小技巧。

哑铃侧平举，展肩避免斜方肌发力，双肘微曲，保持手背与前臂固定角度，慢慢将哑铃提起。大臂与身体保持平行，小臂略向前，角度不要太大。锻炼时哑铃下落时不要落的太低，也不要抬的太高，太低会让三角肌中束卸力，太高则容易使斜方肌借力。

普通侧平举时掌心在高点时时向下的，如果在锻炼时把掌心向后反转一下，并始终向后，就会孤立三角肌中束，起到更好的锻炼效果。

哑铃侧平举时还可以让身体略微倾斜一定角度，做侧平举时效果会更好。除了用哑铃，也可以用龙门架绳索锻炼三角肌中束。

杠铃直立划船，分为宽握和窄握两种握姿，窄握时双手距离一拳左右，上拉直锁骨位置即可。宽握时以拉起杠铃至胸大肌中部时小臂与地面基本垂直为基准。直立划船时腿微曲，腰背挺直。身体不要晃动。

坐姿推举，无论是哑铃还是杠铃推举，要想让三角肌中束得到更好的锻炼，可以只做整个推举动作中间的部分，幅度大约是整个推举动作的的二分之一，最多做三分之二，如果做全程推举，三角肌前束会参与发力，锻炼效果会有所减弱，至少我的感觉是这样的。

还可以使用重量递增组或者递减组锻炼，使用2-4个重量即可。也可以使用超级组，力竭组锻炼。此外，还要摄入足够的蛋白质和碳水，还要保证充足的睡眠，吃、练、睡三方面都要做好，才能练出完美的肌肉。