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在腰部功能障碍患者中，基础的三大训练：适当形式的改良卷腹训练、侧桥训练、手膝位交叉伸展训练，已经证实是最有效的。 卷腹 初级到高级的卷腹训练：这一系列的卷腹训练，配合颈部等长肌肉力量训练（必要时），为腹直肌的强壮奠定良好基础。 卷腹，初级训练 卷腹训练时脊柱免负荷非常关键。基本的开始姿势是仰卧位，手放在腰椎下方维持身体前屈。患者不能把腰椎放平到地面，因为这样会打破脊柱的弹性平衡，增加被动组织的压力。虽然我们须要维持腰椎弹性平衡体位，但手的位置是可以根据减轻疼痛的需求进行调整的。通过一侧膝关节屈曲90°，另一腿放松的置于地面，增加骨盆的力矩，从而阻止腰椎平贴地面。卷腹时旋转的中心应在胸椎，很多患者会采取屈曲颈椎的不良姿势。同时，想象头颈作为一个整体固定在胸椎上，训练时不应出现颈椎活动，仰头低头都不行。这样做是为了激活腹直肌及腹斜肌，而不是产生脊椎活动。有颈部不适的患者可尝试进行下述的等长收缩训练。另外，尤其是颈部不适的患者，训练时舌头应置于口腔顶部、牙齿后方，并用力上顶，这有利于促进颈肌的稳定模式。患者肘关节放在地面上，头及肩部轻微抬离地面，头肩抬离时旋转的轴心在胸椎中部，头顶作为整体锁定在胸腔上。 （A）低强度的卷腹训练是头肩不负重，而几乎不产生头颈活动 （B）通过抬起头肩部加大训练强度，动作应集中在胸椎，不能有颈椎或腰椎的屈曲 卷腹，中级训练 卷腹的中级进阶训练需要患者肘部抬起数厘米（小于一英寸），这样手臂便不能支撑起肩部，从而把更多的负荷转移到腹直肌上。患者头颈的抬离高度不能高于初级的卷腹训练。 卷腹，高级训练 卷腹高级训练需要腹壁的提前收缩。训练阻力正是由腹壁紧绷提供，不能有其他额外的活动。该动作可由临床医师通过腹肌筋膜触摸帮助促进及学习。同样，患者加入膈肌的深呼吸来训练其在腹部肌肉稳定性中的独立作用。头颈部务必作为一个整体移动，维持他们在胸椎上的固定体位。
侧桥 侧桥训练是训练腰方肌、背阔肌及腹斜肌这些重要稳定肌群极好的训练方式，同时免除脊柱高负荷。虽然有多种训练形成构成一个合理进阶，每种形式都要维持脊柱中立，保证胸腔锁定在骨盆上。 侧桥，初级训练 初级侧桥训练以膝作为支撑，在初级体位中，训练者用肘及髋侧向支撑，膝关节屈曲90°，不负重的手放在支撑侧肩膀上，并用力下压以帮助稳定支撑侧肩膀。肘部及膝部以上支撑住身体，膝部以下起部分支撑作用其后躯干保持挺直。通过非支撑侧上肢放在躯干体侧，以增加初阶侧桥的难度。 侧桥，中级训练 除了把腿伸直，中级侧桥与初级侧桥姿势一样。肘部及足部支撑起躯干后，躯干保持挺直。这种支撑形式下腰椎压力为中等的2500N，但靠近地面的腰方肌似乎被激活到最大自主收缩的50%。 侧桥，中级训练变式 把上腿放在下腿前面，使得躯干能沿长轴纵向旋转，让腹壁的前部及后部均得到锻炼。 侧桥，高级训练 高级侧桥需要通过腹部支撑时双肘部轮流转换来提高运动控制能力，而不是通过从地面频繁上提髋部形成桥式体位。需确保训练者的胸廓牢牢锁定在骨盆上，且在从一侧到另一侧轮流转换支撑的过程中不能放松。可以通过把手根部放在患者的髂嵴，指尖触碰胸廓来提示患者。这样保证在轮流支撑过程中骨盆不带动胸廓，增加训练的挑战性，提高脊柱安全性。 手膝位交叉伸展训练 三大训练中最后一项是手膝位交叉伸展训练（“鸟-狗”动作），所有训练形式均应记住强调腹部绷紧及脊柱中立，不良姿势包括提髋，或任何引起脊柱偏离的姿势（扭转、屈曲或侧屈）。 手膝位交叉伸展训练（“鸟-狗”训练）时常见的错误姿势提髋，让脊柱扭转，没有达到脊柱中立。 即使腹肌是有意识的激活以控制及维持脊柱中立姿势，请记住基础的鸟狗动作是训练伸肌的。需一如既往的以患者独特需求及训练反应为进阶基础，坚持正确的训练方式，同时不可或缺的是保证患者在力量、耐力增强的同时避免损伤。 手膝位交叉伸展训练，辅助起始位 开始的体位是四点支撑，手膝位于肩髋正下方，如果患者腰背部功能丧失严重，可以简单只是把手或膝盖抬离地面一英尺（2.5cm）作为训练。当患者能在无痛状态下抬起手或者膝盖时，此时适宜进展到同时抬起对侧的手和膝关节。
手膝位交叉伸展训练，初级训练 训练进阶至一次抬起一侧腿或一侧上肢。
手膝位交叉伸展训练，中级训练 患者能同时抬起对侧的上肢及腿时，代表中阶手膝位交叉伸展训练完成。应避免上肢及腿抬离高于水平线，训练者应能维持肢体平行于地面6~8秒，良好的姿势应包括脊柱位于中立位，无脊柱活动及腹部支撑用力。提示患者用力踝背屈及紧握拳头，这样可以增加肌肉的募集，减少提髋的趋势。
手膝位交叉伸展训练，高级训练 为进一步提高运动控制能力，患者在行中级手膝位交叉伸展训练后，不应把手和膝放回地面休息，而是在手脚回收后，用手及膝下摆过地面，在伸到最远端后，返回到起始位置，然后患者伸展肢体回复起始姿势。这项训练使肌肉在每个摆动周期重新摄氧。最后抬起的手和上臂包括肩部协同收缩功能得到加强。患者需通过踝背屈继续进一步训练，注意，这是如何促进抬起侧臀肌及腰部肌群的激活。
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