🏃跑步十问，让你跑得更好更科学（下）

导读：上一期回答了五个关于跑步的经典问题，这期继续。希望你们都好好坚持跑步。

作者：小魁

问题六

跑步时的最高心率多少为宜？ 

我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：

最大心率=220-年龄

运动强度和最大心率的对应关系如下：

如果想通过跑步更好的燃脂，那么跑步时的心率控制在最大心率的60%-80%，如果是想在训练中增强心肺耐力，提高乳酸门槛，那么建议把心率控制在80%以上。

问题七

穿什么衣服跑步好？

春秋季：双层穿衣法

上身和下身穿速干衣 上身薄的抓绒 下身短裤或者其他薄裤子即可。

因为这两个季节可能有风，而且气温相比夏天有明显的下降，速干或者压缩衣能有效帮你快速排汗，而抓绒衣有效保暖，这样跑起来不冷。如果怕额头有汗感冒，可以带个魔术头巾。

冬季：多层穿衣法

经典的三层穿法：排汗速干层、保暖层、隔离层。

多层穿着第一个重要原因就是：多层衣物搭配可以获得额外的隔离空气层，增加保温的效果。

第二个原因是：冷了穿，热了脱。运动后，人体的免疫系统会有一个“开窗期”，这个时候人体的免疫细胞活性降低，更容易受到细菌与病毒的侵袭，所以不注意保暖和防风就很容易感冒。运动的时候会产生热量，运动中，比运动前后的静止状态需要的衣服少。如果气温特别低，要考虑戴上帽子、手套和围巾。

夏季：多带一套干爽衣物

说实话，夏天跑步，速干不速干，差别不大。再牛逼的高科技速干材料，照样挡不住瀑布一样的汗。所以建议大家，跑步时穿什么不重要，跑后记得换上干爽的衣服。跑后尽量不要吹空调，如果开，那还得保暖。虽然是夏天也得重视运动后陡然降温的问题。

问题八

怎么为自己挑选合适的跑步鞋？

跑步时最基本也是最重要的装备就是跑鞋。一双合适的专业跑步鞋，可以保护脚踝、膝盖、足弓等重要部位不受伤。

根据自己的足弓选择跑鞋。足弓就3种：高足弓、正常足弓、扁平足。

跑鞋对应上面三种足弓有三大系列：减震系，稳定系（也叫支撑系），控制系。 高足弓选择减震系跑鞋；正常足弓选择减震系或者稳定系跑鞋；低足弓选择稳定系跑鞋；平足选择控制型跑鞋。一般800-1000公里后就应更换跑鞋。

问题九

我感冒了，可以跑步吗？ 

能不能跑，请用“脖子检测法” （Neck Check）来判断。

如果感冒症状只是在“脖子以上”，比如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏、喉咙痛，那么适度运动是可以的；如果症状出现在“脖子以下”，比如：发烧、咳嗽、恶心、浑身肌肉疼痛，那还是先休息吧，你也不差这两天。

那么感冒时跑步有什么要注意的呢？

💛 运动会提高心率。吃感冒药，也会提高你的心率。所以吃了感冒药后跑步，你可能会感觉心跳异常强烈，这个时候就要适当降低跑步速度，避免出现气短、呼吸困难的症状。

💛 如果你本身就有哮喘，在感冒的时候运动更要加倍注意呼吸的节奏，避免剧烈喘息。

💛 最后，也是最重要的，不要运动过度！感冒时，你的免疫系统比平时更需要休息，如果这个时候你还拼命跑步的话，体内抗炎白血球数量会下降，而“压力荷尔蒙”皮质醇会上升，干扰你的免疫系统功能，结果感冒就会拖拖拉拉好得慢。

综上，感冒了首先要保证休息，其次呢可以适当运动。

问题十

我有高血压/糖尿病，可以跑步吗？

多项研究表明，跑步对高血压患者是有益的。惊喜吧？因为跑步时人的交感神经兴奋，肌肉放松，降低外周血管的紧张度，使血管扩张，血压降下来。而且适度的运动让人心情愉悦，可以降低大脑皮层的兴奋性，调节植物神经功能和血管舒张和收缩，起到降压的作用。但高血压患者跑步有一些注意事项：

💛 没有运动习惯的高血压患者建议从快走开始，或者走跑结合，建议跑一休一，一次跑20~30分钟。不建议进行长时间、长距离的跑步；

💛 安静血压超过180/110mmHg的时候不能跑步，伴有头晕、头痛等症状时也不建议跑步；

💛 时间建议选择傍晚。因为清晨血压常处于比较高的水平，因此高血压人群更适合选择下午或傍晚进行运动锻炼；

💛 运动后也不能马上开空调或用冷水冲淋降温，会刺激血管收缩，诱发血管病变。

💛 运动有独立的降血压效果，但运动不是万能的。不要指望单靠跑步治愈高血压。还是要遵医嘱，科学按时的服药。同时要有健康的饮食和生活习惯。

至于糖尿病患者，只有血糖控制在正常水平时才能跑步。在注射了胰岛素后，不可以空腹进行跑步。这样会导致突然出现低血糖。所以，糖尿病人在跑步时要随身携带糖果，尽可能与他人结伴锻炼，且运动不宜过量。

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