权威！世界卫生组织最新推荐：2019年 “健康饮食五原则”

无论中外，民以食为天。吃对喝对，吃好喝好，才能身体倍儿棒、心情欢畅。

日前，2019年来临之际，世界卫生组织在官网首页为大家推荐了“健康饮食五项原则”。我们到底通过怎样的饮食才能变得更健康、更长寿？下面我们就来了解！

原则一：食物多样化

没有一种食物可提供全部所需的营养，饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。

建议饮食是多种食物的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等。

• 每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。

  
  

• 尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维，饱腹感更强。

  
  

• 选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。

  
  

• 不吃高糖、高脂、高盐食品。

我们的身体极其复杂，除了婴儿时期仅需要母乳外，没有任何单一的食物能包含人体所需最佳配比的全部营养。因此，我们的饮食应包括各种有营养的新鲜食物，才能保持身体健康。

原则二：减盐

吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。

我们也应知道：加工食品或饮料都含较多的盐。

减盐技巧：

• 做饭时少放盐，少用酱油等含盐调味品。

  
  

• 不吃含盐零食，选择新鲜食品，而不是加工食品。

  
  

• 罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择，但不要选择含盐和含糖食品。

  
  

• 餐桌上不摆盐罐。我们可很快适应清淡的食物，这可以让我们享受更加丰富的味道！

  
  

• 看食物标签，选钠含量较低的食品。

原则三：减油

油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸，这些都应该避免食用。

含反式脂肪酸多的食物包括：炸薯条、炸鸡腿、炸油条；含氢化植物油的各种糕点、巧克力、沙拉酱、方便面酱料等等。

减油秘诀：

• 减少使用黄油、猪油等动物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

  
  

• 减少红肉（猪、牛、羊肉），更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。

  
  

• 尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。

  
  

• 尽量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

  
  

• 看食物的营养标签，不吃含反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。

原则四：减糖

摄入过多的糖不仅对牙齿有害，而且会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。

与盐一样，一定要注意“隐身”于加工食品和饮料中的糖含量。例如，一罐汽水可含有50克的糖！

减糖技巧：

• 限制甜食和含糖饮料的摄入，如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、加味水、功能运动饮料、即饮茶和咖啡、加味乳饮料等。

  
  

• 选择健康新鲜的零食，摒弃加工食品。

  
  

• 避免给儿童喂食含糖食品。6个月到2岁儿童的辅食中不应添加糖和盐，2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐。

原则五：限酒

健康饮食中，没有酒精这一项。但许多文化中，庆祝伴随着豪饮。过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等等。

世卫组织认为饮酒无安全阈值可言。对许多人来说，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。

• 请记住，限酒有益健康，不喝酒更棒！

  
  

• 需要戒酒的人包括：孕妇或母乳喂养婴儿的妇女；驾车、操作机器或从事有相关风险的其他活动；患有酒精会加重病情的疾病；正在服用与酒精有直接作用的药物；对饮酒缺乏自制力。

  
  

• 如果你或你所爱的人有滥用酒精或其他精神活性物质的问题，不要犹豫向医务人员或毒品/酒精问题专业服务机构求助。

来源：世界卫生组织官网、世界卫生组织公众号、中国循环杂志公众号