下腹脂肪难减，除了有氧训练你还要做这4个动作，为燃脂添一把火

对很多人来说，下腹部鼓鼓囊囊是损害形态的元凶。因为下腹部离我们消化系统最近，如果平常不怎么关注饮食，上班期间久坐不动弹，并且也不经常锻炼的话，那么也就比较容易堆积多余脂肪。

为了消减掉肚子，很多人选择进行大量的腹肌锻炼，虽然核心力量有所提高，但是多余的赘肉却不见减少。这是因为身体脂肪的消减是整体性的，不会因为你多跑了会步就瘦了腿，也不会因为你苦练卷腹而瘦了肚子。

因此你想要减肚子，就需要配合其它的运动，加入一些有氧运动，比如跑步，游泳等等。这样能够加大身体对热量的消耗，同时要搭配饮食的管控，以此来达到热量缺口，长期坚持下来就可以达到降低脂肪含量的作用。

但腹部训练还是不能丢，因为专项的腹肌训练可以提高腹部的肌肉量，从而带来更大的消耗，也能增加热量的缺口。

下面推荐4个动作，每次训练后拿出20分钟时间训练腹部，长期坚持下来就能带来改变。

动作1：悬垂举腿

这是锻炼下腹部最为有效的动作之一，对手臂力量和身体协调能力要求都比较高。做这个动作时，保持双手正握横杠，使身体悬空，手臂和身体完全伸展，保持身体放松片刻，调整手抓握杠的力度。

保持腰背挺直，腹部收紧，然后感受腹部发力带动双腿向上抬起，尽你所能抬起较高的高度，抬起90度为佳。

抬起时，双腿最好是保持伸直的状态，这样对腹部的刺激会更加明显，抬至最高点时，保持住动作1-2秒。

下落时动作一定要慢，可以有效避免身体摇晃。

待身体完全恢复至初始状态时，再进行下一个动作，一定不要借助惯性，这样会导致训练效果大打折扣。

每组6-10次，做3-5组。

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动作2：仰卧抬腿

这个动作可以有效训练到下腹部。

首先平躺在垫子上，在健身房训练时可以躺在训练椅上，保持双腿微屈，向上抬起带动臀部离开地面，注意将脚蹬向最大限度的高度，然后下落时尽量缓慢，感受腹部发力。

每组12-15次，做3组。

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动作3：坐姿收腿

这个动作可以看作是悬垂举腿的简易版，对下腹部刺激明显。

动作时坐在训练凳上，双腿并拢，保持微屈，双手在凳子两侧保持稳定，保持腰背平直，然后腹部发力带动双腿向上抬起，控制好频率，不易过快，保持快起慢落的节奏。

每组动作10-15次，做3-5组。

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动作4：仰卧交替抬腿

这个动作相比前面3个要容易很多，但对下腹的刺激也很强烈。

平躺在垫子上，双手放在身体两侧保持稳定，双腿抬起约45度，然后两腿交替抬起和落下，最低点保持距离地面15-20公分为宜，这样可以时刻保持腹部的紧张感。

每组单侧15-20次，做3组。

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这些动作你不必每天做，保持一周3次左右的频率即可，也不必单独去练，在每次训练结束拉伸后，留出20分钟左右的时间来完成这些动作即可。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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