坚果可以说是零食界当中少有的同时具备“好吃”和“营养”两大title的优等生，从里到外都是妥妥的“实力派”。国内外多项研究发现，适量摄入坚果可降低心血管疾病、全因死亡率、高血压、女性结肠癌的发病风险，改善血脂异常[1]。这些对于为工作熬成“黄脸胖子”的上班族来讲，可是大大的好消息哟。
除了有内涵，坚果还有着“外在”的魅力：
简直是加班摸鱼社交解馋的不二好物！
中国营养学会推荐每周吃50-70g坚果（不带壳），平均每天10g左右。这个量大概相当于带壳葵瓜子20~25g，或者花生15~20g/2~3个核桃/4~5个板栗[2]。可以每天都吃，也可以每周集中吃2~3次，每次20~30g。坚果能带来诸多健康好处的前提之一是“适量吃”，可别因为好吃而吃个不停哦！
不同分量常见带壳坚果示意图⬇️
▲ 图片来源｜中国食物成分表
第一册第2版
10g核桃肉&10g混合坚果肉示意图⬇️
▲ 出镜工具｜上方为小型家用电子称
下方为普通成年女性手掌
坚果一般分为树坚果类（如核桃、开心果）和果实种子类（如南瓜子、花生），主要为我们提供不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、维生素E和B族维生素，钾、镁等矿质元素 ，以及一些植物多酚类有益物质。
不过，不同坚果之间的营养价值也可以有很大的差异，例如栗子和莲子这种淀粉类坚果，它们热量较低，同时脂肪、膳食纤维和矿物质含量也要低很多，和其他坚果“格格不入”，更适合替代一部分主食食用。
那么，问题来了，坚果那么多，吃哪种最好？按“功能”分类，小编做了一个“明星榜”，来看看你心中的TA有没有“上榜”吧！👇
Omega3脂肪酸有抗炎和健脑的作用，亚麻籽、核桃和松子的Omega3脂肪酸含量很不错哦[5]。
膳食纤维能增加饱腹感，对控制体重有好处，其中的益生元还可以帮助调节肠道菌群，维持胃肠健康。坚果普遍富含膳食纤维，特别是杏仁、松子、芝麻、开心果、榛子、碧根果仁、花生、核桃和葵花子[3]。
不饱和脂肪酸有利于降低低密度脂蛋白（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白（好胆固醇）。大部分含油坚果不饱和脂肪酸都很丰富，尤其是夏威夷果仁、碧根果仁、松子仁、榛子、干核桃、巴西果仁、杏仁、葵花子等，不饱和脂肪酸含量占40%以上[3]。
植物多酚、维生素E和硒元素等都是抗氧化的“能手”。碧根果富含植物多酚等抗氧化物质[6]；芝麻、核桃、葵花子、西瓜子仁、榛子、松子等富含维生素E；巴西坚果、腰果和大杏仁富含硒元素哦[4,5]。
TIPS >>>
不同坚果各有营养优势， “上榜”越多的“明星选手”，其综合健康价值往往更高，如碧根果仁、核桃、榛子等。哪种最好不是关键，关键是会挑会选，并且换着吃，才最机智～
孩子食用坚果时需格外注意安全。有可能因为玩耍、说笑等滑入气管，引起严重窒息事故。3岁以下幼儿，应吃切碎后的坚果，而且每次不宜超过10克，以免消化不良。
如果对某种坚果过敏或不耐受，就要换成其他品种的坚果啦。
