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很多人在减肥时， 只注意要多吃水果蔬菜， 少吃碳水化合物和脂肪， 却忽略了一种营养素， 少了它，想减肥还真有点难， 而它就是——蛋白质。 蛋白质对减肥的影响到底有多大？ 跟着小康康接着往下看吧~ 蛋白质对减肥有多重要？ 1 增强饱腹感 蛋白质的分子体积较大，在体内消化和代谢的时间很长，能延缓胃排空的时间，因此可带来较强的饱腹感，达到抑制食欲、减少进食量的效果，从而帮助减肥。 2 稳定血糖，减少脂肪囤积 许多健身和减肥的人都知道，相对于面包、甜点等高升糖指数的食物，富含蛋白质的食物升糖指数较低，吃了之后不会引起血糖大幅度波动，可避免因血糖骤升骤降刺激胰岛素大量分泌而造成的脂肪囤积。 3 促进肌肉生长 蛋白质是帮助肌肉生长和修复的成分之一，而人体的肌肉含量决定了基础代谢率。随着肌肉含量的增加，基础代谢也会随之上升，热量消耗就会因此加大，减肥的效果自然也越好。 4 有助于避免水肿的发生 如果你的胖是水肿，也有可能是因为缺乏蛋白质。蛋白质长期摄入不足会使得血浆内的渗透压下降，血管内的水分渗透到血管外的组织里，从而出现水肿的情况，让人看起来臃肿。补充蛋白质后，可以帮助水分的代谢，在分解成氨基酸的同时还能结合一部分水分，从而很好地消除水肿。 既然蛋白质对于减肥那么重要， 每天吃多少比较合适呢？ 每个人对于蛋白质的需求， 会随着年龄、性别与活动量的不同而变化， 小康康这就有针对不同的人群 提供了建议哦！ 不同人群每日所需蛋白质 可是补充蛋白质不仅要看数量， 更要看质量。 哪些食物是补充蛋白质的优选呢？ 食物蛋白质排行榜 数据来源于《中国食物成分表》 食物中所含有蛋白质可分为完全蛋白和不完全蛋白两种。我们常说的优质蛋白，指的就是完全蛋白，它能提供人体必需的9种氨基酸，吸收率和利用率相较于不完全蛋白而言更高。一般我们可以从以下食物中找到它： 1 禽畜肉类 、鱼虾类 肉类和海鲜中的蛋白质都属于完全蛋白。其中禽畜肉类还富含人体所必需的维生素和矿物质，但是要注意选择脂肪含量较低的部位；而鱼虾类普遍脂肪含量较低，且富含不饱和脂肪酸，很适合减肥人群。 2 大豆、大豆制品 减肥时，可以在饮食中添加大豆及大豆制品。大豆中的大豆蛋白含量高达35%以上，而大豆蛋白是植物界中唯一的完全蛋白。 3 鸡蛋、牛奶 很多人补充蛋白质会选择只吃鸡蛋白，实际上蛋黄中的蛋白质也很丰富。但一天吃1-2个完整的鸡蛋并不会引起胆固醇超标，因此小康康建议大家不要丢掉蛋黄。而牛奶中的蛋白质含量平均高达3%，含有人体必需的8种氨基酸，建议每人每天的饮奶量应达300克或补充等量的奶制品。 这下你总该知道每天 怎么为自己获取充足的蛋白质了吧？ 但如果能按照小康康接下来 教你的这几招小技巧来吃， 摄入的蛋白质更能发挥效果哦~ 蛋白质如何补充最有效 1 多种蛋白类食物一起吃 蛋白质种类不同的食物可以混合在一起食用，它们所含的必需氨基酸可互相取长补短，既能提高蛋白质的性价比，还能让食物更加多样化，满足吃货们的欲望。小康康建议，平时动物蛋白和植物蛋白都要吃，并且不同的种类越多越好哦。 2 注意补充蛋白质的最佳时间 早餐 早餐时一天内最重要的一餐，而且早晨肠胃消化吸收功能最佳，吃下去的蛋白质比较容易被消化吸收。早晨选择白煮蛋、鸡胸肉、牛奶等食物来补充蛋白质，还能帮助唤醒新陈代谢。 运动后 运动后，蛋白质的补充也很关键。由于运动会使肌肉受到损伤，及时补充蛋白质能帮助肌肉的修复和生长。但是，刚运动后马上吃东西不利于消化，因此建议在运动后30-60分钟再补充，这时人体代谢较为旺盛，蛋白质的吸收率也会更高些。
想让减肥更加高效， 就一定要补足优质蛋白！ 了解蛋白质并将它纳入你的餐单， 就能为你的减肥加把劲儿， 越吃越苗条哦！ |
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来自： 零壹贰012 > 《运动的饮食与服装》
