|
閃腰後如何鍛鍊腰背肌 在日常健身活動中，人們因爲不小心等而造成腰部扭傷（俗稱“閃腰”）的情況時有發生。“閃腰”症狀輕者患處隱痛，隨意運動受限；重者疼痛顯著，脊柱不能伸直等待症狀緩解後，應逐漸做些腰背肌功能鍛鍊，加強腰腹肌的力量與伸展性練習，以促進組織的修復和癒合，避免組織粘連和肌肉萎縮，增強腰部適應外傷和抵抗能力，不僅對防止腰傷的復發大有好處，而且還能延緩腰椎勞損退變的進程。腰背肌功能鍛鍊方法很多，除了經常做些仰臥起坐或倒走等運動外，下面再給大家介紹幾個值得選用的方法： 小燕飛法患者俯臥牀上，去枕，將雙上肢反放在背後，同時伸直膝關節，緩緩用力挺胸擡頭和擡起雙腿離開牀面，使身體呈反弓型，持續3～5秒（或堅持至稍感疲勞爲止），然後肌肉放鬆俯臥休息3～5秒。依此法反覆鍛鍊10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛鍊，還可預治腰肌勞損和低頭綜合徵的發生與發展。 五點支撐法患者仰臥牀上，去枕屈膝、屈肘，依靠雙腳、雙肘和頭部五點支撐於牀上（托起整個身體重量），將腰、背、臀和下肢用力拱起離開牀面，持續3～5秒（或維持感到疲勞時），然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒。按此法反覆進行10分鐘左右，每天早晚各鍛鍊1次。 三點支撐法經五點支撐法鍛鍊後，腰部肌肉較好者可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力將軀體拱離牀面，其餘同五點支撐法。 四點支撐法即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點支撐，把整個身體擡起呈拱橋狀，接下來也同“五點支撐”法。 腰部迴旋法 患者取站立，雙足分開與肩同寬，兩手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向交替旋轉，旋轉速度由慢到快，旋轉幅度由小到大，反覆進行，持續時間和每日所做次數同前。 叩擊按摩法患者採用端坐位，先將左手握空拳，再用左拳在左側腰部自上而下輕輕叩擊約10分鐘，然後用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右；然後反過來用右手同左手運動法，每日2次（多做不限）。此法能促進腰部血液循環，可解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損也有良好效果。 側身彎腰法患者直立，雙腿分開約兩肩寬，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣；然後還原，呼氣。再換右手指去碰左腳，重複同樣的動作一次。如此反覆，連做8次，每日早晚做1遍（多做不限）。 抱膝觸胸法患者取仰臥位平躺，將雙膝屈曲在胸前，兩手抱膝用力使其儘量靠近胸部，停留約5秒鐘，然後放下；一上一下爲1個動作，每次連續做20～30個，每日做2～3次。 背運法患者與家人靠背站立，雙方將肘彎曲相互套住，然後家人低頭彎腰，把患者背起並輕輕左右搖晃，同時讓患者雙足向上踢，約3分鐘～5分鐘放下，休息1～2分鐘再做。每天2～3次，每次背幾下視背者體力及患者腰背肌情況而定，多做不限。 溫馨提示，腰背肌鍛鍊的次數和強度要循序漸進、因人而異、量力而行，大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊，並做到循序漸進，每天可逐漸增加運動量。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，小燕飛法比較費力，另外如老年人或有心臟疾患者也不宜做小燕飛法，這些人可以採用“五點支撐”等其他方法進行鍛鍊。注意：如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，必要時停止鍛鍊，以免加重症狀；鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而再次扭了腰。 |
|
|
