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一、案例分析 王先生，健身俱乐部年卡会员，年龄28岁，身高185厘米，体重62公斤，体脂百分比15%，心肺耐力较好，肌肉力量和耐力、柔韧性较差。身体看起来比较瘦，体重偏轻，但健康状况良好，无运动风险。喜欢长跑、打篮球，由于工作原因近三年很少运动。每周可以到俱乐部锻炼3次，每次2小时。王先生的锻炼目标是想让自己看起来身体健壮、肌肉健美，体重达到80~85公斤，提高肌肉力量和耐力、柔韧性，保持良好的心肺耐力。 按每周增重0.5kg计算，12周增重6公斤体重，以使增加的体重中更多为肌肉，为王先生设计12周增肌运动计划。 二、12周运动计划设计参考 1.第1周~4周运动计划设计 每周的周一、周三、周五锻炼，运动计划如下： 周一运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机快走 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（锻炼下肢和腹部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 器械腿推举 器械腿屈伸 器械腿弯举 器械提踵 器械卷腹 | 15 15 15 15 20 | 2~3 2~3 2~3 2~3 2~3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机快走 | 60 | 15 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
周三运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机快走 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（胸部和背部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 器械胸部推举 器械夹胸飞鸟 器械坐姿划船 器械高位下拉 器械挺身 | 15 15 15 15 20 | 2~3 2~3 2~3 2~3 2~3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 椭圆机练习 | 60 | 15 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
周五运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机快走 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（肩部与臂部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 器械坐姿推举 器械侧平举 器械反飞鸟 器械弯举 器械臂屈伸 | 15 15 15 15 15 | 2~3 2~3 2~3 2~3 2~3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 骑固定自行车 | 60 | 15 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
2.第5周~8周运动计划设计 每周的周一、周三、周五锻炼，运动计划如下： 周一运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机慢跑 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（锻炼下肢和腹部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 史密斯机下蹲 器械腿屈伸 器械腿弯举 史密斯机直膝硬拉 史密斯机站姿提踵 仰卧卷腹 仰卧举腿 | 12 12 12 12 15 20 20 | 3 3 3 3 3 3 3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机慢跑 | 65 | 15~20 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
周三运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机慢跑 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（胸部和背部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 史密斯机平板卧推 器械夹胸飞鸟 史密斯机俯身划船 器械高位下拉 史密斯机耸肩 器械挺身 | 12 12 12 12 12 20 | 3 3 3 3 3 3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 椭圆机练习 | 65 | 15~20 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
周五运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机慢跑 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（肩部与臂部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 史密斯机坐姿推举 史密斯机直立划船 器械反飞鸟 器械弯举 钢线拉力器弯举 器械臂屈伸 钢线拉力器胸前下推 | 12 12 12 12 12 12 12 | 3 3 3 3 3 3 3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 骑固定自行车 | 65 | 15~20 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
3.第9周~12周运动计划设计 每周的周一、周三、周五锻炼，运动计划如下： 周一运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机慢跑 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（锻炼下肢和腹部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 杠铃下蹲 哑铃弓步蹲 器械腿弯举 杠铃直膝硬拉 杠铃站姿提踵 仰卧卷腹 悬垂举腿 钢线拉力器转体 | 10 10 10 10 10 20 20 20 | 3 3 3 3 3 3 3 3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机慢跑 | 70 | 20 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
周三运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机慢跑 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（胸部和背部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 杠铃平板卧推 杠铃上斜卧推 哑铃仰卧飞鸟 杠铃俯身划船 哑铃单臂划船 引体向上 器械挺身 | 10 10 10 10 10 10 20 | 3 3 3 3 3 3 3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 椭圆机练习 | 70 | 20 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
周五运动计划 热身 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 跑步机慢跑 | 50 | 5~10 |
抗阻训练（肩部与臂部肌肉） 动作 | 强度（RM） | 正式组 | 哑铃坐姿推举 杠铃直立划船（或哑铃侧平举） 哑铃俯身飞鸟 杠铃弯举 曲杆杠铃托臂弯举 哑铃锤式弯举 钢线拉力器胸前下推 杠铃仰卧臂屈伸 哑铃坐姿单臂屈伸 | 10 10 10 10 10 10 10 10 10 | 3 3 3 3 3 3 3 3 3 |
有氧运动 练习 | 强度（%HRR） | 时间（分钟） | 骑固定自行车 | 70 | 20 |
伸展练习（伸展全身主要部位肌肉） 练习 | 强度 | 时间 | 组数 | 静力性伸展 | 目标肌肉充分伸展 | 每组15~30秒 | 2~4 |
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