 颈肩腰腿痛，是一种典型劳损病，勿管侬是上班族，还是体力工作者，还是家庭主妇，大家侪会碰到迭个通病。虽然听上去呒没癌症介吓人，却时刻影响阿拉生活。腰痛起来像打金针，头颈转起来会嘎巴响，膝盖痛起来比天气预报还要准......迭一连串表现可以归纳为一个专有名词：颈肩腰腿痛。侬想缓解迭个毛病伐？勿妨了屋里厢坚持锻炼下头18个动作。 1.懒猫弓背 手扶凳背弓弓背，拉伸脊椎背脊勿吃力，像只猫咪伸伸懒腰，肩背放松勿吃力。  迭个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背勿适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 锻练要点：迭个组合动作练6至10次，重复4至5遍。整个锻炼过程中会有轻度酸痛和牵拉感，勿应该有明显疼痛。 2.四向点头 四向把头点，锻炼颈和肩，动作邪气简单，坚持每天练。  放松颈部肌肉，改善肩颈勿适，预防颈椎病。 注意：保持身体正直，用力勿可过大，以免拨颈椎造成过大压力。 锻练要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。迭个组合动作练5次，重复3至5遍。 3.靠墙天使 背脊紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓向上，慢慢回到原状。  提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 锻练要点：背脊紧贴墙面，双手侧平举，向上弯肘90度，掌心朝前，手臂完全贴牢墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。迭个组合动作练6至10次，重复2至4遍。 4.蝴蝶展翅 双肘平举要到位，向内收紧勿要吓吃力，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。  提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 锻练要点：可以空手，啊可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成W形，保持2至3秒。迭个组合动作练10至15次，重复2至4遍。 注意：锻炼过程中勿要有明显疼痛。 5.招财猫咪 手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能勿差。  长期伏案容易引起肩痛，多练迭个动作可提高肩胛稳定性，增加肩臂力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 锻练要点：保持上臂始终跟地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置搿搭保持2至3秒，然后回到起始位置。迭个组合动作练10至15次，重复2至4遍。 6.壁虎爬行 身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。  爬墙动作，主要是针对肩关节功能受限人群。改善肩关节灵活性，强化上臂力量，同时啊具有一定改善肩关节前弯功能，拉伸背脊肌肉地作用。 锻练要点：迭个组合动作练6至10次，重复2至4遍。 7.4字拉伸 单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。  拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 锻练要点：骨盆和脊椎保持了中立位置，勿要弓背，了臀部有明显牵拉感位置，保持半分钟，完成迭个组合动作3至5次。 8.侧向伸展 双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替练伸展，松解腰部顶瓜瓜。  拉伸身体侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 锻练要点：弯曲至最大幅度，保持3秒。迭个组合动作练6至10次，重复2至4遍。 9.左右互搏 坐了稳定凳子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾勿能忘。  锻练要点：身体前倾，但勿要弓背。静态发力，每次保持用力5秒，然后放松3秒。完成迭个组合动作6至10次，重复2至4遍。 10.立姿拉伸 单腿立姿抓脚面，腿了身体靠后点，降低难度扶凳背，缓解腰部紧和酸。  改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 锻练要点：保持拉伸姿势半分钟，重复2至4遍。 11.靠凳顶髋 立姿双脚同肩宽，身体前倾后顶髋，微微弯膝勿向前，双臂贴耳尽量展。 激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧力量。 锻练要点：完成迭个组合动作6至10次，重复2至4遍。 12.坐姿收腿 坐稳凳子身勿晃，双手扶了凳扶手，弯膝收腹腿并拢，保持三秒回原状。 提高核心力量，提高身体控制能力。 锻练要点：完成迭个组合动作6至10次，重复2至4遍。 13.脚底滚压 单腿赤脚踏球上，双手扶稳身勿晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压脚底爽。 改善脚底筋膜弹性，改善步态，缓解脚腿紧张，缓解吃力。 锻练要点：完成迭个组合动作8至10次，重复2至4遍。 14.对凳顶膝 双手扶凳分腿立，前脚距凳两公分，脚跟勿动缓顶膝，保持拉伸多受益。 提高踝关节灵活性，改善步态，缓解脚腿紧张。 锻练要点：完成迭个组合动作8至10次，重复2至4遍。 15.单腿拣物 手扶凳背单腿立，膝盖微弯一眼眼，身体前倾像拣物，稳稳控制防跌绊。 提高身体平衡跟稳定能力，防止跌倒，缓解脚腿紧张。 锻练要点：完成迭个组合动作8至10次，重复2至4遍。 16.脚踝绕环 保持脊椎正当中，稳定身体勿晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。 提高脚踝关节灵活性和力量，缓解腿脚紧张。 锻练要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2至4遍。 17.单腿提踵 扶牢凳子单脚立，保持平衡往上踮，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。 提高身体平衡跟稳定能力，提高腿脚力量，缓解腿脚紧张。 锻练要点：完成迭个组合动作10至15次，重复2至4遍。 18.触凳下蹲 双脚跟肩同宽立，向后下蹲弯膝慢，双手向前水平伸，触凳站立重复练。 提高腿脚力量和稳定性，提高核心稳定性。 锻练要点：完成迭个组合动作10至15次，重复2至4遍。 锻练勿一定要去健身房，学会迭眼简单招式，了屋里厢就能练出好身体。
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