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【国家体育总局喊你练操啦,18个动作拯救肩颈腰腿】腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准?这一连串表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。国家体育总局发布的「大众健身 18 法」，三组动作分别缓解颈肩、腰部、下肢三处慢性劳损性问题。这个十一假期，在家就能练出好身体~ 它一种典型的“都市病”。虽然听上去不似癌症那般吓人，却时刻影响生活。 腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。 2018年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。 这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。 十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。示范并解读动作要领，跟生命君一起动起来吧! 6个动作缓解颈肩不适
1.懒猫弓背手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 2.四向点头四向把头点， 锻炼颈和肩， 动作很简单， 贵在每天练。
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。 操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。 3.靠墙天使背部紧靠墙壁， 外展打开双臂， 贴墙缓缓而上， 徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。 同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组6~10次，重复2~4组。 4.蝴蝶展翅双肘平举要到位， 向内收紧别怕累， 像只蝴蝶展翅飞， 改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。 双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5.招财猫咪手臂一上一下， 交替重复多下， 勤练加强肩部， 肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。 每组进行10~15次，重复2~4组。 6.壁虎爬行身体稳定向前压， 双手扶墙往上爬， 上下重复需多次， 配合呼吸练肩胛。
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。 改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。 操作要点：每组6~10次，重复2~4组。 6个动作缓解腰部紧张
1.“4”字拉伸单腿“4”字往上翘， 保持姿势固定脚， 身体前压深呼吸， 经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。 2.侧向伸展双手上举两交叉， 身体侧弯向旁拉， 左右交替做伸展， 松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。 3.左右互搏坐在稳定椅子上， 双手交叉顶内膝， 大腿向里手抵抗， 身体前倾不能忘。
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。 静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。 4.站姿拉伸单腿站姿抓脚面， 腿在躯干靠后点， 降低难度扶椅背， 缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 5.靠椅顶髋站姿双脚同肩宽， 躯干前倾后顶髋， 微微屈膝不向前， 双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 操作要点：完成6~10次，重复2~4组。 6.坐姿收腿坐稳椅子身不晃， 双手扶在椅面上， 屈膝收腹腿并拢， 保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。 操作要点：完成6~10次，重复2~4组。 6个动作缓解下肢紧张
1.足底滚压单腿赤脚踩球上， 双手扶稳身不晃， 顺时逆时各三圈， 慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 2.对墙顶膝双手扶壁分腿立， 前脚距墙两分米， 脚跟不动缓顶膝， 保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 3.单腿拾物手扶椅背单腿站， 膝盖微屈一点点， 身体前倾像拾物， 稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 4.足踝绕环保持脊柱正当中， 稳定身体不晃动， 转动脚踝内外侧， 练习过程无疼痛。
?提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。 5.单腿提踵扶住墙面单脚立， 保持平衡往上提， 慢慢下落需牢记， 防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。 6.触椅下蹲双脚与肩同宽站， 向后下蹲屈膝慢， 双手向前水平伸， 触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。 据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。 愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体! 18个动作拯救肩颈腰腿
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