习太极 袭传统 系健康
近日，因为疫情的缘故，很多人都宅在家中。但是久居家中缺乏运动和锻炼也对健康不利。
习太极特别精选一些适合在家或者小空间练习的经典、易于掌握、健身效果明显的套路和功法，帮助大家足不出户锻炼身体。
简要介绍
2018年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。疫情期间小伙伴们为了自身以及他人的身体健康都取消了各种拜年聚会，连出门散步这种活动都尽少进行。这些动作在家就可以完成，不妨在家坚持做这些动作。这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。以后在办公室也可以做哦。下面将示范并解读动作要领，一起动起来吧！
缓解肩颈紧张的6个方法
1. 懒猫弓背
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
【口诀】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
示意图
2. 四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
【口诀】
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
示意图
3. 靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
要领：
1. 背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 。
2. 同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
示意图
4. 蝴蝶展翅
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。
【口诀】
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
示意图
5. 招财猫咪
作 用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
要 领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。
【口诀】
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
示意图
6. 壁虎爬行
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
【口诀】
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
示意图
缓解腰部紧张的6个方法
1. “4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
【口诀】
单腿4字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
示意图
2. 侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
【口诀】
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
示意图
3. 左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
示意图
4. 站姿拉伸
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
【口诀】
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
示意图
5. 靠椅顶髋
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
示意图
6. 坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
示意图
缓解下肢紧张的6个方法
1. 足底滚压
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
示意图
2. 对墙顶膝
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
示意图
3. 单腿拾物
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
示意图
4. 足踝绕环
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
【口诀】
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
示意图
5. 单腿提踵
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
【口诀】
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
示意图
6. 触椅下蹲
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
【口诀】
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
示意图
