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从人的生长发育期开始，到生命的结 束，营养时刻地影响着人体的生理进程， 也影响着人晚年的健康状况、寿命长短。 改善营养，不仅可以延年益寿，在抗衰老 方面也有重要作用。常言道：药补不如食 补。根据不同年龄对营养需要的特殊要求，选择适当食物，合理地安排饮食，可 以延缓衰老的过程，达到健康长寿的目的。 世界上没有十全十美的食物，每种食物都是不完美的，因此要获得良好的营养， 不能依靠某种或某几种食物，也不能突出 每种或某类食物的作用，而应该依靠多种多样的食物互相搭配，这就是所谓的膳食结构。合理营养的核心就是平衡膳食结 构，平衡膳食结构是良好营养的可靠保 障，是最重要的、第一位的，是被广泛公 认的健康饮食原则。 平衡膳食的前提是食物要多样化，所以饮食中只有多样化的食物搭配，才能获得 全面而均衡的营养。我国古代已提出'五谷 为养、五果为助、五畜为益、五菜为充'的 养生经验，就是食物多样化的体现。饮食多样化首先要求食谱中包括上述所有类别 的食物，其次要求在每一类食物中尽量选 择多个品种（酒、糖等除外）。比如谷类 中，在吃大米、白面的同时，应该粗细搭 配，增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗 粮；肉类中，在吃猪肉的同时，也应吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；植物油中，在吃豆油或花生油的同时，也应交 替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉 米油、亚麻油等多种植物油。 在食物多样化的基础上，各种食物应该 合理进行搭配。中国营养学会在《中国居 民膳食指南》中指出：'食物多样，谷类为 主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃适量禽 蛋痩肉，少吃肥肉和荤油。'《中国居民平 衡膳食宝塔》告诉人们怎样进行食物的搭 配。'宝塔'共分5层，包含我们每天应吃的 主要食物和种类、各层位置和面积不同， 反映出各类食物在每天膳食中的比重和地 位。 第一层：谷类、薯类及豆类谷类食物 是我国居民传统膳食的主体，一般成年人 以每天摄入250〜400克为宜。要注意粗细 粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。最好每天吃 50〜100克的粗粮或全谷类食物，并注意 增加薯类的摄入。 第二层：蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃蔬菜300〜 500克，最好能有50%是深色蔬菜，水果 200 〜400克。 第三层：动物性食物（鱼、禽和痩肉） 是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡 膳食的重要组成部分。成年人每天推荐食 用量为：鱼虾类50〜100克，蛋类25〜50 克，畜禽肉类50〜75克。 第四层：奶类、大豆类建议每人每天 饮1〜2杯奶（200〜400克），摄入30〜50 克大豆。饮奶量较多、有高血脂或超重、 肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制 品。 第五层：食用油为防止脂肪摄入过 多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过 25克。食盐，每人每天摄入量应控制在6克 以下。 此外，新膳食宝塔还增加了水和身体活 动的影响，强调足量饮水和增加身体活动 的重要性。 |
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