防三高，少吃肉？专家带来食肉攻略，降脂、护心……益处多！

饮食健康

逢年过节，吃不对，吃多了，吃出心梗、脑梗的案例不在少数，一个不注意，血糖、血脂、血压就容易控制不好。于康老师今天教大家，肉要怎么选，才能既享受美食，又平稳代谢，平衡美味和营养。

牛肉没有想象中那么“瘦”

年货市场上货品真是琳琅满目，而大家普遍要预备的还是各种肉食，牛肉成为了大家的首选，因为“传说”它脂肪含量低，适合高血脂人群。但是于康老师却说这完全是一个误区！牛肉并没有大家想象的那么瘦，并不比猪里脊肉更好。

从上表中看到，在猪、牛、羊三种红肉中，牛肉的脂肪含量没有想象中那么低，甚至比猪里脊还高，牛肉有很多看不见的肥的成分被包裹在瘦的纤维之间，很难完整区分开，羊肉也是如此，所以逢年过节，牛羊肉摄入要适量。在红肉中，猪里脊的脂肪量相对更低一些。

△每日摄入的肉量大小

【专家提醒】对肉摄入量有控制的人，比如血脂很高、蛋白质限量等，上图中每日肉量要减半。

同等情况下，里脊肉换成半肥半瘦的肉或者2/3肥的肉，饱和脂肪和胆固醇马上就会升高。于康老师说，过年可以吃肉，但是肉的种类最好经常变化。

【专家提醒】食物里的胆固醇不会直接升高血胆固醇，但是已经有高胆固醇血症或已经有冠状动脉粥样硬化或肥胖或装过支架等人，再忽视食物中的胆固醇，就会非常危险。

过年期间肉类食物比较集中的吃，容易超标。过量的饱和脂肪和胆固醇是攻击心血管的独立因素。胆固醇虽然不好，但也不能不吃，胆固醇是构成保护神经的外层的重要组成成分，也是生命维持的一个重要的营养物质，适当吃是有必要的。

猪肉没想象中那么可怕，牛肉也没想象中那么友善，关键是要控制好摄入量。

肉食好搭档——芋头

过年期间，于康老师给大家放宽了对肉食的“限制”，在吃肉的时候要选择合适的搭档，肉食的搭档需要能够减少胆固醇的吸收，增加胆固醇的排出。膳食纤维是人体所需的营养物质，这个营养物质在肠道里不被消化吸收，它可以减少胆固醇的吸收，增加胆固醇的排出。

膳食纤维有可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维两种，可溶不可溶，作用各不同。不可溶膳食纤维加快肠道蠕动，促进排便，比如韭菜、芹菜、茼蒿、大白菜、小白菜等，不可溶膳食纤维对肠道有要求，有些人吃多了容易引起胀气、反酸、烧心。

【专家提醒】肠道弱，肠道蠕动差的人过多摄入不可溶纤维，容易引起排便不畅。

于康老师推荐了肉食的最佳搭档——芋头，芋头是胆固醇的搬运工，它能帮助我们把体内多余的脂肪和胆固醇排出去，而不是留在血管里，能够延缓人体对能量的吸收，使人体不至于在短期内迅速发胖。

芋头和肉是非常好的搭配，芋头可以替代部分主食，而且芋头中除了淀粉外，还有可溶性膳食纤维，纤维含量比馒头、白米白面高4倍！芋头升糖指数低，它所含的可溶性纤维能减少糖的吸收，也能减少胆固醇的吸收。除此之外，芋头还能增加一些胆固醇的排出。

芋头还含有比较多的钾离子，对于调节心肌的稳定性有一定的好处，对钠的排空也有一定的好处。

芋头烧排骨

【食材】荔浦芋头、排骨

【做法】

1. 荔浦芋头切块，三成热的油下锅后保持高温状态煎炸，炸到金黄色捞出备用；
2. 锅内不放油和水，把切好的排骨下锅，保持大火状态翻炒排骨，下入适量葱姜；
3. 排骨周边形成微微焦黄色的时候放入1勺糖，上色后加入料酒烹香；
4. 芋头入锅红烧，再加入生抽、酱油调味，倒入清水；
5. 前5分钟大火烧开后改小火慢烧，25分钟后进入收汁，汤汁浓厚就可以关火出锅。

排骨脂肪量高，胆固醇也高，在肉和骨头交界的地方，有相当多的脂肪组织，吃排骨配上芋头，是非常不错的选择。

肉食好搭档——坚果

于康老师还要为坚果正名！吃坚果会发胖的观点流传已久，因为坚果中油脂较多，这种观点并非全然正确，适量食用坚果有助于控制体重。

坚果中油脂含量确实较高，但坚果中所含脂肪主要是不饱和脂肪酸，是对人体健康有益的。

△坚果中脂肪酸含量比例结构

适量摄入多不饱和脂肪酸，对于调节血胆固醇有帮助，国外很多大学发现，适量吃花生等坚果类，对于调节血胆固醇、控制总体体重的增加有帮助，甚至对于调节整体脂肪酸有帮助。

单不饱和脂肪酸可以破坏身体里多余的胆固醇并带走，从这个角度来说，单不饱和脂肪酸高的饮食模式是比较好的。

国外一些研究也发现，食用坚果与发胖率增加无关，推荐把坚果作为预防肥胖和其他慢性疾病的一种饮食。于康老师说，过年的时候适当吃些原味花生米或煮花生，吃一些坚果是非常不错的。

杏仁是BBC评选出的十大最有营养的食物之一，杏仁富含单不饱和脂肪酸，能排出体内多余脂肪酸，有益心血管健康。

单不饱和脂肪酸最珍贵，坚果里单不饱和脂肪酸排名前三的是大杏仁、榛子、腰果。

【专家提醒】只要摄入量过大，好的东西也变坏，所以在吃的时候一定要谨记适量。

【注意】苦杏仁有毒，多食危险！

发霉坚果引发癌症风险

发霉的坚果里含有对身体有害的物质——黄曲霉毒素，它是砒霜毒性的68倍，是氰化钾毒性的10倍，是世界卫生组织公认的一级致癌物。如果坚果已经发霉变质了，一定要扔掉！坚果要在正规商场里购买。

【专家提醒】劣质的一些花生油和玉米油里可能有类似的黄曲霉毒素的成分，购买的时候要小心！

于康老师推荐吃鸭肉

比橄榄油还要棒的油，竟然是这种动物油脂！有研究表明，鸭油中的脂肪不同于黄油或猪油，其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例接近理想值，化学成分近似橄榄油。

在过节期间的餐桌上，于康老师就推荐了这种肉食——鸭肉，鸭肉里含有一种特殊的物质烟酸，烟酸作为辅酶参与蛋白质、脂肪、糖的代谢，在细胞呼吸中起着重要的作用。每天摄入一定量的烟酸，对维护包括心肌在内的很多重要的脏器组织有好处。

人体每天需要十四五毫克的烟酸量，一天吃4两左右的鸭肉，可以满足人体一天所需的烟酸量。

【专家提醒】烤糊烤焦的鸭皮不健康，脂肪在高温下会产生多环芳烃，是有致癌风险的成分，偶尔吃一些不碍事，不可长期大量吃。

就烤鸭而言，因其烹饪方式，建议一月吃一次为好。除了烤鸭外，还可以选择咸水鸭、煲鸭汤、清炖鸭肉、炒鸭丝、红焖鸭块等等，丰富一下肉类的烹饪方式。