跑步，别妄想一步登天

跑步没有奇迹，只有积累。

撰文 / 柳条

编辑 /  柳条

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最近上半年的很多马拉松比赛、越野都已开启报名，你是不是按捺不住想跑比赛的冲动，报报报……

 

前几天，小编的朋友小G，问小编4月份有没有比较好的全马比赛可以报名的，想报一个作为自己的首个全马比赛。小编有点惊讶：你居然要跑全马，你最近跑量多少？

 

因为小G是个小学老师，还当班主任，工作很忙，到了期末更不用说了，小编猜她这段时间根本就没怎么跑。去年小编和小G曾一起参加过一场半马比赛，赛前她还是认真备战过一段时间的，时常去操场跑个5公里，但是没跑过15公里以上的她，那次半马后半程都是走下来的，2小时40多分才完赛，赛后腿还疼了近一周。

 

小编跟小G说，要想无伤跑全马，必须积累一定的跑量：有跑步基础的，需要备战3个月，月跑量至少150公里；如果跑步基础弱，那就得备战半年时间，平均月跑量也得过百。小G一听慌了，还是老老实实的选了个半马……

 

我们时常在电视上被马拉松现场的激情和活力所感染，幻想着自己也能跑下一场全马，但是我们不是孙悟空，没有筋斗云，一个跟斗也翻不了那么远（况且小编还不会翻跟斗）；马拉松不是简单的两个半马的相加，需要你一步步跑完，别妄想着一步登天。

 

你看到一些大神，隔三差五参加马拉松，就认为跑马也一件很简单人人都能完成的比赛，但是他们背后无数次的训练积累，哪一个不是先堆积个1000公里跑量甚至更多，才逐渐强大起来的？

 

 01 

冒进，只会让你受伤

 

去年下半年跑马季，跑团有个小伙伴两个半月跑了6场全马，结果膝盖伤了、髂胫束犯了，脚指头黑了四个，脚指甲盖掉了2个，还磨出了N个水泡。之后近一个月他几乎都没怎么跑步，一直在养伤。

 

一般来说，跑步受伤的最常见原因就是：冒进。当你的身体能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。特别是马拉松，距离长、强度大，当跑者身体还没有准备好，或者没有休息好甚至忽视自己的伤病，不注意恢复与休息，再继续进行高负荷的剧烈运动，那是很危险的。

 

跑步有两忌：一忌急于求成，二忌过犹不及。有一些跑者能力还没达到一定水平，就想去挑战，贸然参赛，自然是不行的；还有一些跑者月月跑马、甚至周周跑马，过于频繁的参赛、跑步，不但不会让身体更加健康，反而会给身体增加过多负荷，导致受伤，后悔不及。因此，身体是跑步的本钱，训练和休息之间需要平衡。

 

就想基普乔格一样，在他15年的专业生涯里有15个笔记本，全都是训练日志。在训练中，他会非常严格的执行计划，该快就快，该慢绝不快跑，所以他很少受伤。从2013年跑全马开始到去年打破世界纪录，他花了五年的时间完成了其他人无法企及的高度。

 

他训练不随意也不冒进，而是一直遵循着循序渐进、不断进步的自律。为了备战2019年伦敦马拉松，最近他正在肯尼亚严肃认真地训练。

 

许多跑者相信，经过一轮艰苦训练会变得更加强壮。事实并非如此，只有当你从训练中恢复以后，身体才能更加强壮，适度休息、循序渐进才是运动训练学的重要原则。只有持久的、不断上升的成功才是值得称颂的。

 

 02 

很多人只是追求快，但是没能走得更远

 

小编曾经接触过一个跑者，他开始跑步时是为了减肥，瘦身成功后，迷上了跑步。为了全马破三，专门拜体校长跑教练为师，早上跑晚上跑，每天训练非常辛苦，后来他如愿以偿跑进了300。都说跑步会让人年轻，可是才30多岁的他，竟然苍老了许多，像四五十岁的人，身体积劳成疾，曾一度伤病不断。

 

其实，这都是对自己过于严苛的结果。跑步之初，我们的目标或许就是简简单单的保持健康而已，然而跑着跑着就开始掺杂了太多和别人比速度、比奖牌数量等的虚荣，而忘了初心。凡是都要遵循一个度，能跑完马拉松，从来就不是靠天赋或者奇迹，而是实实在在的跑量的积累，不能着急，也不能冒进，否则就会受伤，功夫全废，甚至还得从头来过。

 

一项权威研究对四类健康的人群进行了跟踪调查，他们分别分为：不跑步者，轻运动量跑者，中等运动量跑者，重度运动量跑者。10年之后，发现不跑步的普遍没有跑步者健康，这并不意外，意外的是，轻运动量跑者比中等运动量跑者和重度运动量跑者都要健康。因此，慢下来，反而对健康有益，何况快跑还增加了受伤风险呢。

 

跑步是一场修行，最重要的是保持身体健康和内心的快乐，所以不要为了那一点点的速度而牺牲掉长久享受跑步的乐趣。跑步路上各自精彩，跑慢点无所谓，跑得长久才是赢家。因此，下次出门跑步前，彻底忘掉速度轻装上阵吧，去经历那些只有跑步才能带给你的欢乐和艰辛。

 

 03 

 跑步没有奇迹，只有积累 

 

作家格拉德威尔在《异类》这本书里指出:“1万小时的锤炼是任何人从平凡变成世界级大师的必要条件”他将此称为“一万小时定律”。跑步也同样遵循这个定律，马拉松并不是一个遥不可及的梦想，其实只要你脚踏实地的去坚持、去积累，同样可以跑得更快、更远。

如果你想备战一场比赛，根据不同参赛类型，小编给你提供一些跑量建议：

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此外如果你想跑得更科学，更系统，那么就需要多种速度跑有机组合起来。

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跑步之余，不要忘了力量训练。很多跑友受伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。

 

还有，你还需要记住5个原则：

 

• 10%：每周增加的跑量不应该超过上周的10%。

• 2天：在跑步的时候，如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了，不然有可能积劳成疾。

• 10分钟：跑前热身10分钟，跑后拉伸10分钟，会很大程度降低受伤几率。

• 步频180：合理优化你的步频，达到180为优，这样会大大提高你的跑步的效率和经济性。

• 500公里：如果你的跑鞋跑到500公里到600公里的时候，你就要查看一下跑鞋的磨损情况，体重大的跑者往往鞋子磨损快些，及时更换能防止你受伤。

 

很多人从跑步开始，慢慢改变了自己的精神面貌，让自己多了一份积极向上的能量。跑步是最骗不了人的一件事，你的成绩往往与你的付出成正比。

 

跑步没有奇迹，只有积累，生活也是一样！看似遥远，但只要积极去做的每一件看起来微不足道小事，不断积累，从量变到质变，上天总会给你一次机会去完成它，人生在不知不觉中也会悄悄发生了改变！