《Sitting Kills, Moving Heals》久坐会致命,活动能治愈 - 为什么简单的日常活动能预防疼痛、疾病和早逝,而单纯的锻炼却不行。 本书作者 Joan Vernikos 是1993-2002美国航空航天局生命科学部的负责人。她的部门的职责是保证宇航员在执行太空任务前后保持身体健康。 Joan 在工作中发现宇航员在太空无重力环境中很快会出现衰老的症状,从身体机能指标的角度来讲相当于衰老了几十岁。比如说:
除此之外,宇航员的肌肉会萎缩,免疫系统会被抑制,睡眠也会受影响。当宇航员返回地球后,他们的体力会下降,只能拖着脚走路,还会失去平衡感。这些都是我们传统意义上认定的衰老的状态。 宇航员是精挑细选出来的,可谓世界上最健康的一群人。他们的身体出现这些状态都和太空中的失重环境有直接关系。 Joan 的部门设计的运动项目让宇航员,能在有重力的情况下快速恢复健康,无论他们的年龄大小。其中包括77岁时第二次进入太空的约翰·格伦 John Glenn(约翰·格伦是1962年第一个环绕地球的美国人)。 1.重力是有益的 Joan 发现重力对人有很大好处。因为人体的细胞构造和内脏功能,先天被设计为不断地和重力做斗争。一旦感受不到重力,人体机能就会退化。 宇航员并不是真正在太空中变老了,而是无重力环境中加速了他们身体机能的退化。 我们不需要衰老也能体会到这些症状,比如当我们因病卧床一两天后起来,会感到乏力,失去平衡感。 这是因为在地球上也有类似太空的无重力环境。当我们久坐着不动时,我们就比较接近失重状态,身体开始走下坡路。 2.”好的“活动 - NEAT 人体主要有两类肌肉:
Joan 认为对抗衰老的症状的关键不在于体育锻炼,而在于每天经常性的、低强度的、习惯性的、不断起始的活动。 对抗重力的这类活动的科学名称是 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 非锻炼活动生热作用。 这些活动包括每天不断改变姿势 (站立、坐下、躺下、弯腰、下蹲、招手、甚至打哆嗦) 我们每天通过 NEAT 消耗的能量远多于更高强度的体育锻炼。NEAT 也会锻炼到起稳定作用的肌肉。 3.重力习惯 G-Habits Joan 把对抗重力运动的习惯称为重力习惯 - G-habits。有计划的体育锻炼不是我们日常进行的各种对抗重力的活动的替代品。 每周锻炼五次,然后每天连续久坐8小时是不行的。也不是长时间用一种静止姿势替换另一种静止姿势,比如从普通桌子到站立桌子。 重点是变换姿势。让重力作用在身体不同部位。 我们日常生活中已有很多重力习惯,但它们可能因为各种便利措施而在减少,比如:买菜、做饭、做家务等。 Joan推荐的其他重力习惯: 拉伸:学习婴儿、小猫小狗 从坐姿到站姿:不是站多久,而是站起来多少次。每日最好多于32次, 站立,坐下,走路时挺直身体 走楼梯 单脚站立穿袜子、裤子、裙子 坐着时放本书在头顶上:保持竖立姿势并锻炼脊椎 像孩子一样玩儿:荡秋千、跳舞、演奏乐器 生命在于运动 -> 生命在于活动 原书 Amazon 链接: https://www.amazon.com/Sitting-Kills-Moving-Heals-Everyday/dp/1610350189 |
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