1、直腿抬高
仰卧位,把腿上抬15-30°左右,每次可保持20-30秒钟,练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长,以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组,持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。
2、靠墙静蹲
双脚与肩同宽,双脚位于身前45cm-60cm,整个躯干紧贴墙壁,接着背往下滑,慢慢深蹲,至大腿和小腿约呈90°为止,然后保持此动作1分钟再起身,两个动作之间休息1分钟,连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,通过改善髌骨对位不正,减少关节软骨的磨损,保护膝关节。
3、顶天立地
双膝并拢,十指交叉,翻掌向上,颈部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天,持续几秒,弯腰尽量向地面触碰。吸气向上,呼气向下。
4、推墙运动
面向墙壁站立,一只脚在前,稍屈膝,一只脚在后,保持伸直,保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,双腿交换进行。
5、单腿直立
两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,站立几分钟,平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候,具有保持髌骨上提,让大腿肌群收紧。
6、游泳
对膝关节不好的患者来说,游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中,关节不承受体重,所受负荷最小,能够提高肌肉的力量和协调性,长期进行,可以锻炼肌肉的力量和耐力,增强关节的灵活性。需注意:游泳不可蛙泳,是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
7、骑自行车
这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉,对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意:调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜;同时慢骑,车上不要载重,每天骑车时间不应该超过1小时。
8、散步
散步是一项随时随地都可进行的活动,每天坚持在平坦的道路上散步,能提高肌肉的弹力,减少疼痛的发生。走路时间不宜太长,每日进行30~60分钟,步速可控制在每分钟60步,锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛,休息后可以很快恢复为宜。