 儿童青少年时期是生长发育的重要阶段,也是行为习惯、生活方式形成的关键时期。饮食结构对其身体、智力发育和健康起着重要作用。良好的饮食结构不仅有利于当前的健康,如预防肥胖、缺铁性贫血、食欲不振、龋齿等,而且可能对成年后一些慢性疾病如心脏病、肿瘤、脑卒中、糖尿病、骨质疏松等的预防起重要作用。 01 早餐极为重要  早餐是一天中的第一顿饭,对人体的营养和健康状况有着重要的影响。良好的早餐习惯、营养丰富的早餐可为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素;不吃早餐或早餐质量不佳不仅影响儿童青少年的营养素摄入,影响他们的学习成绩,还会影响他们的营养状况乃至健康。 评价早餐质量通常用两种方法,一种是根据早餐所提供的能量和营养素量来评价。美国膳食指南要求,早餐中能量、蛋白质、维生素及矿物质等营养素应该达到推荐的膳食供给量的25% ,早餐中来自脂肪的能量不应超过该餐膳食提供能量的30% ,来自饱和脂肪的能量应低于10% ,碳水化物提供的能量应超过55% ,而其中的胆固醇不应超过75mg,钠盐不应超过600mg等。另一种方法是根据早餐食物种类的多少来评价。在这种评价方法中,把食物分为4类,即谷类、肉类、乳制品和蔬菜、水果类。如果一顿早餐中上述4类食物都有则为早餐充足,如果食用了其中的3类则为早餐质量较好,如果只选择了其中2类或2类以下则为早餐质量较差。 我国的膳食指南中只建议来自早餐的能量应占全日能量的30% ,但对各种营养素没有一个建议量。  02 健脑益智与饮食 日本营养学家认为:吃得过多会造成人体消化功能紊乱,加重胃、肠、肝、脾、胰等消化器官和组织的生理负担,以及大脑食物中枢的负荷。 可以想象,如果脑内负责消化吸收的神经常处于兴奋状态,必然会使大脑皮质的语言、记忆、思维等中枢神经的智能活动常处于相对抑制状态。一个人如果长期饮食过量,就会造成食物中枢发达,智能中枢受到抑制如何通过合理饮食健脑益智,是每个家长普遍关注的问题。 美国著名生理学家华特曼教授、营养学家布林格博士和加拿大脑科学家奥林斯克经过多年的研究证明:两种氨基酸(色氨酸、谷氨酸)一种微量元素〔铁元素)和一种维生素(维生素)C对大脑和智力发育有着极其重要的影响;如果食物中缺少这4种物质,大脑发育将受阻碍,引起记忆力下降及脑功能减弱,使大脑发育不全反之,如果食物中补充这几种物质,就会明显促进幼儿的大脑发育,提高儿童的智力和记忆力。 蛋白质是脑细胞的主要成分之一,是脑组织生长、发育、代谢的重要物质基础;蛋白质占脑干重的35%,是脑细胞产生兴奋与抑制过程中的主要物质,在记忆、语言、思维、运动、神经传导等方面都有重要作用铁元素是构成人体血红蛋白质的主要物质之一,铁元素缺乏可严重降低血红蛋白的生理活性,乃至影响大脑中营养素及氧的供应。维生素C能使细胞的结构坚固,消除细胞间的松弛或紧张状态,使身体的代谢机能旺盛,维生素C严重不足时,会造成脑和身体对刺激的反应减弱,并易引发坏血病,使牙眼、皮肤、毛皮、骨骼、关节受损,甚至导致动脉硬化和癌症;充足的维生素C可使大脑灵活、敏锐,还能提高儿童的智商_食补胜于药补。 日本营养学家建议,要多吃蔬菜、水果及藻类食物,多吃些粗粮,这些对健脑有益。蔬菜、水果大多属于碱性食物,富含纤维素,有’`滑肠”作用,可促进胃肠蠕动及排便,是天然的健脑食物另外,坚持早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少的饮食原则,对保持智力也很重要。 03 健康防病与饮食 孩子是家庭的希望，想让孩子们健康成长，这些营养素必不可少。 蛋白质：构成细胞（也包括脑细胞）的基本成分。如果婴幼儿蛋白质摄入量不足，就会造成宝宝大脑细胞增殖数量不足，进而影响到成年以后大脑的智力发育，即使以后补充再多的蛋白质也难以逆转。推荐食物：鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等。 磷脂：构成大脑神经细胞细胞膜、线粒体等生物膜的重要成分。磷脂分子中含有的胆碱是合成乙酰胆碱的原料。而乙酰胆碱是各种神经细胞之间传递信息的载体，补充磷脂是让宝宝聪明不可或缺的营养素。推荐食物：大豆、鸡蛋、坚果等。 DHA：DHA和EPA是构成宝宝脑组织的重要成分之一。从饮食中摄入足量的DHA对宝宝的精神和免疫系统发育以及以后的认知学习能力有着至关重要的作用。推荐食物：深海鱼类、虾等。 铁：合成血红蛋白的关键原料。缺铁容易引起缺铁性贫血，从而引起体内氧供应不足，严重妨碍宝宝的大脑发育。因为脑组织消耗的氧气比较多，所以就对缺氧格外的敏感，受到的损害也是最为严重的。婴幼儿期贫血是宝宝智商偏低最常见的原因。推荐食物：红色肉类、动物肝脏、动物全血等。 04 青少年近视与饮食 一、饮食对视力的影响 （1）吃甜食过多,增加近视发病率。青少年多喜欢吃甜食,食糖过多也会引起视力衰退,造成钙含量减少,而钙也是眼球发育必须的营养元素。 （2）吃的过精或者偏食、挑食,可引发视力衰退。加工越精细的食物,营养素(尤其是微量元素)的损失越严重。偏食、挑食的不良生活习惯会导致营养摄入失衡,无机盐和维生素摄入不足。 ①无机盐类:a铬能维持眼睛晶状体渗透压的平衡。青少年处于生长发育的旺盛时期,对铬的需求量远远高于成年人。加工过细的精米白面可丧失80%的铬。孩子长期只吃精细食物,会造成机体缺铬。铬主要存在于粗粮、红糖、牛肉、酵母等食物中。b钙能消除眼球紧张、预防近视。钙是神经肌肉兴奋的主要调节剂,具有消除眼睛紧张的作用。而青少年的视力又经常处于视疲状态,所以极容易形成近视眼。虾皮含钙量很高,黄豆、牛肉、酥鱼、豆腐和油菜等含有丰富的钙质。c硒对视觉器官的作用极为重要,视网膜细胞、虹膜和晶状体中均含有丰富的硒。凡是视力不好的孩子,在采取补硒的方法治疗一年以后,视力的好转率可达85%,海产品·动物内脏、瘦肉·谷养·奶制品、蘑菇、大蒜等含硒量很高。d铜是眼睛组织的重要组分。人眼组织的虹膜睫状体中含铜量很多,其次为视网膜的色素上皮。瘦猪肉是含铜量最高的食物之一,动物肝脏、芝麻、油菜、黄豆、芋头也富含铜。 ②维生素类:叶黄素摄入过少导致视力退化。叶黄素属于类胡萝卜素,新鲜的绿叶蔬菜和柑橘水果中含量丰富。统计显示,城市学生的近视发病率远远高于农村学生。主要原因就是:农村孩子每天都吃直接从地里采来的绿色蔬菜,叶黄素摄人充分;相比较而言,城市孩子摄人新鲜绿色蔬菜要少的多,叶黄素摄人相对不足。b维生素A是电脑族的“护眼卫士”。维生素A可预防眼角膜干燥和退化,消除眼睛疲劳预防视力减退。动物肝脏、鱼肝油、蛋类等食物富含维生素A。 （3）吃硬质食物过少,导致青少年近视增加。吃硬质食物能促使面部肌肉(尤其是支配眼球的肌肉)的运动,从而有效地发挥调节眼睛的作用。研究人员经过调查得出:常吃软食者较喜吃硬食者的视力多有不同程度的下降,所以咀嚼被誉为“另类的眼保健操”。 （4）大量食用油制食品,易导致青少年近视。油炸食品(特别是多次油炸或反复多次使用的油炸出的食品)含有一种特残的化学物质,这种物质会对眼睛产生不利的影响。而相关调查同样也表明,近视者普遍喜欢油炸食品。 （二）防止青少年近视饮食对策合理的膳食结构 对青少年的视力有重要的作用,所以青少年应注意用眼卫生,养成科学的用眼习惯,并坚持吃一些有益于眼睛的食物,防患于未然。应少吃或不吃零食(尤其少吃甜食),多吃营养齐全的天然物质。纠正偏食、挑食的不良习惯,保证食物种类多样化。多食粗粮糙米,少食加工过的精细食物,以最大限度的保留食物中的微量元素。多吃硬质食物,可以促进眼部肌肉运动,提高眼睛的自我调节能力。 |
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