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远离喧嚣、遵循传统、回归自然, 中医让你更健康 常用方法~运动养生
运动养生，中国人养生保健三大法宝之一。是通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。 经历千百年的发展演变，形成诸多的派别和功法，常见的养生保健项目有太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等，是中华传统养生文化的最庞大部分。关于运动论述，古人是这样说的，葛洪《抱朴子》说：“或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或躇躅，或徐步，或吟，或息，皆导引也”。唐王冰《内经》注：“导引，谓摇筋骨，动支节”。李颐《庄子》注：“导气令和，引体令柔”。导引，其实相当于现代的徒手体操。祖国医学认为“形不动则精不流，精不流则气郁”，“流水不腐，户枢不蠹”。于是就利用肢体的活动而“导气令和，引体令柔”来防治疾病，延年益寿。 一、运动养生的功法 （一）引体，按照一定的要求运动身体。 （二）导气，配合肢体运动进行呼吸吐纳，调节体内气血运行。 （三）自我按摩，即“自摩揉克捏”。 （四）叩齿，以上下牙齿轻轻相叩。 （五）漱咽，以舌搅口中津液，液满而咽之。 （六）存想，“存谓存我之神，想谓想我之身，闭目即见自己之目，收心即见自己之心”，《千金要方》称为“内视”。 （七）意念，发挥心（大脑）的调节作用，以意排除杂念，收敛精神，调和气血，通常所说的“意守丹田”，就是属于这一类的功法。 二、运动养生的内容 （1）肢体运动：“流水不腐，户枢不蠹”，这一著名的论述指出了运动的重要意义；主张靠积极的运动来增进健康。汉末三国时华佗《五禽戏》及后人创制的八段锦、十二段锦等，是中国运动养生功法的精华。 （2）服气咽津：服气和咽津是道家养生的一个重要内容，肢体的运动也常要服气咽津的配合。“服气”就是呼吸吐纳，如孙思邈推崇的“六字要诀”就是非常好的服气方法。“咽津”就是吞咽唾液，自古以来，在多个运动养生中，都提出了含漱唾液，认为“食玉泉者，令人延年，除百病。玉泉者，口中唾也。鸡鸣、平旦、日中、日晡、黄昏、夜半时，一日一夕，凡七漱玉泉食之，每食辄满口咽之，延年。”而在服气的过程中，也要分清时候进行，如有说法云“夜半至日中为生气，从日中后至夜半为死气。”所以中午到夜半并不适宜进行服气。 （3）内丹修炼：内丹是与外丹相对而言的，它以人体为“炉鼎”，以精气神为“药物”，以意念的运用为“火候”，以在体内结成的“圣胎”为内丹。内丹的根本要求是性命双修。性即心性，命即精气。内丹的终极境界是阳神出壳，与虚空同体，与大道合真。内丹修炼是道家养生的一个重要方面，以前修炼的目的或为了“养生”，或为了“升仙”，而今为了“升仙”的人很少了，加上一般道家的语言较为隐晦，所以目前内丹修炼很多时候融入到运动养生中. （4）注意练功禁忌：运动在强身健体中发挥着重要作用，但在练习运动的过程中，也有它的注意事项。如《养生秘录》中说“今人流入旁门者，不知虚无自然默默运用之理，却乃妄行屈伸、呵咽、摩擦、引导、存思、注视，妄想妄作，反致成疾。如白莲道人多黄肿，运气道人多气蛊，皆其验也。” 三、运动养生常用功法简介 （一）太极拳 太极拳已发展形成陈、杨、吴、武、孙等五大流派，七种架式（陈氏老架、新架、小架，杨氏大架，武氏小架，吴式中架，孙氏小架）。 太极拳是一种内功拳，是一种古代武术、技击训练的方法。由于训练中没有伤害性，而且强调心静用意，因此，它的适用范围广，训练方便，容易收到成效。 现代研究表明，太极拳对人体生理的调节作用十分明显，包括多个系统。如北京医科大学的研究发现，经常练太极拳的老年人各项体检指标均好于一般老年人。上海医科大学的研究表明，太极拳可以通过对抗老年人机体稳定性的下降和适应能力的减退（内分泌功能改变），而延缓衰老。 此外，北京医科大学还用太极拳治疗关节炎、外伤、劳损等疾病均取得较好疗效。因此，从中医学角度讲，太极拳具有疏通经络、调节气血循行的作用，具有防病治病和保健强身的功能。 （二）五禽戏 五禽戏是我国古代名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，精致地研究了虎鹿熊猿鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能而编写的，一套具有显著民族风格的体育活动。 模仿禽兽动作来锻炼身体，已有很久的历史。《庄子》中就有“熊经鸟伸，唯寿而已”的记载。可见在这一时期，人们就已经把模仿熊鸟的动作，作为一种养生保健的运动方法了。到后汉时期，名医华佗很重视身体的锻炼，他把“熊经鸟伸”的运动发展为五禽的运动，并命名为“五禽之戏”。由于五禽活动的特点各有不同，所以做每一禽戏都各有不同的收效。一般来说，经常练虎势能使我们肺气充沛，精力旺盛；练鹿势能使脾胃功能增强，强肝益肾；练熊势能平疏肝火，壮体力，静安眠；练猿势能灵活脑筋，开展心胸，增进气血流通；练鸟势能舒畅经络，易筋活血，活动关节。因此，体弱者宜练熊戏和鹤戏（鸟势），老年人宜练熊戏，妇女可以多练鹤戏，青少年可以多练鹤戏和猿戏。体力较好者，可连续演练。 （三）木兰拳 木兰拳是流传于我国民间、历史悠久的一种武术健身拳术。其历史据有关资料可追溯到中华民族文化繁荣时期的唐朝，在敦煌石窟的壁画中，还可以寻觅到木兰拳的一些原形动作。 木兰拳以阴阳两气合理运动为理论依据，是一种“动功”与“静功”互相结合的养身之术，在动的过程中随着美妙的音乐旋律，意守拳路，精神贯注，心境“人静”。人体本身是一个高度精密而又复杂的系统，这个有机整体倘若得到如此经常合理的“动”和“静”的结合，就能收到焕发青春、防病、治病、健康长寿的目的。 木兰拳不仅能治疗腰部疾病，很多慢性病都可以得到治疗。木兰拳的训练，对中老年妇女体形的健美效果尤为显著。肥胖的妇女经过两个月的训练基本上就有效果，经过半年的训练，可以恢复到正常人的体形，木兰拳在训练中不间断地慢而有节奏的下势、收腹运动，且以腰带四肢运动，腰部和腹部多余的脂肪经过锻炼而逐渐减少，肌肉逐渐结实有劲，也使整个身体变得匀称、健康、美丽。 实践证明，木兰拳对神经衰弱、失眠、高血压、肠胃炎、肝炎、肺结核等慢性病都有积极的治疗和预防作用。 （四）健身气功 中国健身气功，最佳的养生保健方法，虽然流派众多，功法各异，但是，各个流派的健身气功都有相通的形式，将其归纳为：1、三要素——“三调”。即调身（身体的姿势）、调息（呼吸的方法）、调心（意念的应用）。三调通常被称为气功锻炼的三大要素。2、三环节——松静自然。 1、所谓调身，即调整身体的姿势，以利于气功锻炼。练功时，要摆好练功姿势，采取的身体体位与形态，应在身体各部位显现出自然态势，并使意念相对集中，做到全身放松入静。之后，再调整呼吸，使之深、细、匀、长。这是练好气功的重要条件之一。练功的姿势，大致分坐、卧、站、行四种。要因人而异，辨证施功。姿势摆的正确与否，是练功的第一步。 2、呼吸的锻炼，称之为调息。就是在“意”的支配下，调整“气息”。一般是将呼吸调整为深、长、匀、细，使之达到绵绵不断、若存若忘和似有似无的程度。呼吸调整得好，不但对机体起着调和气血与按摩内脏之作用，而且亦有助于放松、思维入静和气的运行，便于经络气血流通。 最常用的呼吸方法，有如下三种。 （1）自然呼吸法，即平时的一般呼吸。但要柔和一些，不用力、不过度。一般为初学练功时采用。在初步松静的基础上调整呼吸，使之柔和、匀畅和自然。开始时，可配合运用“松”、“静”的意念。如吸气时意念想“静”，呼气时意念想“松”，以助呼吸的调整。有此基础后，逐步将意念从呼吸上移开，让其自然进行。男子一般多用腹式呼吸，而女子则多用胸式呼吸。此外，也有用胸腹混合呼吸的。以上三种自然呼吸方式，以胸腹并用式为最多。 （2）顺式呼吸法，大多数人采用。即吸气时，自然气沉丹田，则腹部逐渐凸起。呼气时，轻轻用意念使腹肌收缩，使腹部凹进。 （3）逆式呼吸法，与顺式呼吸在方法上相反。根据临床应用，有的病症，如胃下垂，需采用逆式呼吸法。它对腹部内脏的压力大，更能加强肠胃的功能活动。但是，溃疡病和心脏病患者，以及老年体弱者应慎用。 3、所谓调心，是调整意念活动，或称进行意念锻炼。使思想相对集中，排除杂念入静，来收到习练气功的理想效果，故称为调心。调心，是静功锻炼的重要环节。如意念不能相对地集中，则姿势与呼吸的调整都很难产生气功锻炼的效果。摘自《中医养生康复》
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