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这个我在进健身房之前也就是高中的时候，就是天天徒手训练。当时无非就是俯卧撑、引体向上、卷腹（仰卧起坐腹部发力小，腿部和腰使劲多）、双杠臂屈伸。高二的时候，一天200个俯卧撑，分成五组做，一组四十个，偶尔也会第一次突突的使劲做到力竭，最多的时候一次可以做150个。当时练成了这个样子（勿喷哦） 也就是优点胸肌和一点腹肌，因为当时天天练长跑，跑5000到8000，所以肌肉很难成型，后来大学刚刚进健身房的时候，大概是这个样子 块不大，稍微有点轮廓。徒手做俯卧撑的时候，不是只有一种动作，俯卧撑有很多种姿势，接下来我稍微说一下。 标准俯卧撑 可以练习胸肌的宽度和厚度，同时会代偿肱三头肌、三角肌和腹直肌。注意身体一定要挺直，颈部要放松。 窄距俯卧撑 主要练习胸肌内测和小臂肱桡肌，肱三头肌、三角肌和腹直肌代偿。 贴肋俯卧撑 这种俯卧撑手放在身体中央，双臂贴肋，主要练习肱三头肌、背阔肌、胸肌，三角肌代偿。 动力俯卧撑 这种俯卧撑练得是个人的手臂和腰部的爆发力。 蜘蛛俯卧撑 主要肌群还是和标准俯卧撑一样，但是添加了腹外斜肌的力量。 我也不知道叫什么俯卧撑 会对力量和肌肉进行精致训练 再有就是上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，分别练习上胸和下胸。 这东西就是贵在坚持，我是坚持了半年才出来了肌肉的小轮廓，徒手自重适应后，可以尝试负重做俯卧撑。不过如果真的想有好的肌肉身材，最好还是去健身房。（下面是一张我今年寒假前减脂十斤的照片，减的太快，把肩膀给减没了，望大神们不要笑话。） |
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