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[英]尼克·利特尔黑尔斯 你不必牺牲自己原来的生活方式。你仍然可以喝下那杯充满诱惑的咖啡。夏夜和朋友们享受欢乐时光时，你不必拒绝再喝一杯。  想不出是从什么时候开始， 我养成了熬夜的习惯。 夜深人静时工作效率奇高， 每晚睡前都要例行刷会儿手机。 不管是工作还是玩耍， 这些睡前的刺激让我越熬越晚， 以至于我目前的犯困时间大概是 …… 凌晨一两点 为了系统的解决这个问题，我开始搜索关于睡眠的各种资料，终于发现一本还不错的书——《睡眠革命》。其实这本书并没有完全解决我的问题（毕竟大部分失眠是焦虑导致的），但是却给出一套整体的睡眠解决方案，在这里分享给想要好好睡觉的各位同学吧～ 9个小tips 1.以90分钟为单位安排睡眠 2.以7天为周期衡量睡眠 3.固定起床时间 4.睡前准备：睡前90分钟放慢脚步 5.醒后适应：起床后90分钟慢慢进入状态 6.创造良好的睡眠环境 7.突发事件的应对：提前适应 8.日间小睡 9.合理饮食，适度运动 如果不想阅读全文，那么最简单的办法就是：固定起床时间。不用定的太早，只要坚持下去，就会有意想不到的效果。下面分别讲讲每一项吧～ 01 R90睡眠模式： 90分钟为单位安排睡眠 不要盲目追求8小时睡眠。 8小时其实是每晚的人均睡眠时间，并不一定适合所有人。R90睡眠模式强调，一个睡眠周期为90分钟，包括非动眼睡眠、浅睡眠、深睡眠和快速动眼睡眠，其中快速动眼睡眠是最为重要的。如果没有完成一个周期就被打断，人们会感到很十分疲倦。因此，最佳的睡眠时间应为90分钟的倍数，这样既可以最大限度提升睡眠体验，又有利于早晨迅速恢复活力。 我们可以从每晚睡5个睡眠周期（7.5h）开始执行，不断记录并调整状态，找到自己的最佳睡眠时长。 书摘 如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。 《睡眠革命》 02 宏观角度看待睡眠： 以7天为周期衡量睡眠 学会以一周为单位衡量自己的睡眠。如果每天需要5个周期，那么每周睡够35个周期即可，不要过于在意这一晚是否睡的足够好。 实际上，如果一晚没有睡好，我们可以在其他时间寻找机会补充睡眠，而不需要为此焦虑。这也意味着，我们可以坦然的接受失眠。因为一晚并不会造成什么重大损失，至多是损失几个睡眠周期，第二天我们还有很多机会可以恢复没有休息好的身体。 可以尝试记录自己一周的睡眠情况（每天睡了多少个周期），以此寻找自己的最佳睡眠时间。有的人并不需要5个周期，而有的人需要6个甚至更多的周期。 书摘 突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。 《睡眠革命》 03 固定起床时间 我们的作息时间遵循昼夜节律，即日出而作、日落而息。如果尝试每天都在同一时间起床，有助于形成稳定的生物钟。 每晚的入睡时间可以按照固定起床时间往前推算，例如每日7点起床，需要睡足5个睡眠周期（7.5h），那么应在23:30的时候入睡。 即使是周末也要坚持同样的时间起床，但是可以在吃过早餐、不紧不慢的完成上午的计划后再补一觉。 书摘 这个起床时间，应该是每天都能实现的。在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。……并且你得记住，周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉 《睡眠革命》 04 睡前准备： 睡前90分钟放慢脚步 禁止事项： 不要吃东西，不要剧烈运动（可以散步、做瑜伽）；不要玩手机（不要玩需要思考的游戏，不要让眼睛接受蓝光刺激）；不再处理工作（释放压力）。 建议事项： 收拾与整理房间（这件事不需要太多思考）；撰写日记（记录现在脑海中的想法，防止睡前焦虑）；撰写第二天的to do list；早点洗漱（防止睡前受到洗手间灯光刺激）；迅速洗个温水澡（放松身心，干干净净的躺在床上）。 从温暖到凉爽、从明亮到昏暗、清空脑中的想法，总之就是要让自己放松、舒缓。如果还有工作没有做完，但又无法迅速解决，可以提前编辑好第二天的信息，明天早上再发送。 书摘 “不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。 《睡眠革命》 05 醒后适应： 起床后90分钟慢慢进入状态 早上起床可以拉开窗帘，让阳光照射自己，遵循“日出而作，日落而息”的生物节律。可以晒太阳，吃早点，看新闻，但不要立刻处理短信，要让自己慢慢的进入状态。如果想要节省时间，我们可以把早上的通勤时间也算入起床后的例行程序中。 书摘 一套合理的的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。 《睡眠革命》 06 创造良好的睡眠环境 睡觉时要保持黑暗（安装窗帘或床帘）；保持安静或者听白噪音；保持凉爽的环境温度（16-18度）；不要在床上工作（形成床就是用来睡觉的想法）；使用闹钟而不是手机叫醒自己（防止睡前玩手机）；营造有安全感的睡眠环境（挪走杂物、放回必需品、保持清洁、检查门窗）；寝具要舒适（应该把预算都花在床垫上） 书摘 将你的卧室和真实昼夜节律中的情况（比如岛屿上，我们围着篝火而坐，并渐渐入睡）做一番对比，就能明白现在的睡眠环境离理想状态相距多远。 《睡眠革命》 07 突发情况需要应对——提前适应 遇到突发情况需要修改作息时间时，要提前做好准备，提前起床或者推迟入睡要以一个睡眠周期（90分钟）为基准。如果早上难以起床，可以用日光刺激自己。 08 日间小睡 日间可以进行30分钟小睡或90分钟的睡眠周期补充。 30分钟的小睡： 可以提前喝含有咖啡因的饮料（避免喝拿铁），因为咖啡因会在30分钟后起作用，有助于小睡后恢复活力。不要上床，因为不是补充完整的睡眠周期，要让床成为恢复完整睡眠周期都地方。即使睡不着也没关系，只要休息了就可以。可以在中午1-3点或者晚上5-7点进行。 90分钟睡眠周期： 可以在床上休息；只能在1-3点中午进行，如果在5-7点进行，将会影响晚上的睡眠。 书摘 午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。 《睡眠革命》 09 合理饮食，适度运动 饮食： 多吃含有色氨酸的食物，例如鱼肉、牛奶、香蕉、鸡肉、奶酪，有助于褪黑素的合成。睡前3小时不要吃东西；起床后一定要吃早餐。 运动： 每周150分钟运动，有助于睡眠 书摘 健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。 《睡眠革命》 ----------- E N D ------------
写这篇文章的初衷是做一点读书笔记 在以后失眠时还可以看一看 讲真 这种模式并不容易 毕竟固定起床时间这一条就难以实现 不过 即使只应用了一个点 也会让现状有所改变 加油吧٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و 《睡眠革命》 [英]尼克·利特尔黑尔斯 也许你并不能在一夜之间看到成效——哪怕是在你特别香甜地睡了一晚之后。但是请你假以时日。你将发现，R90方案让你的睡眠质量快速改善。 |
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