腰腹部肌肉力量的锻炼，增强男人“性”的魅力。

运动医学部落 2016-07-14 01:05:41

本文章图片来自运动医学部落；原创

双手平放在两侧，腰部挺起，身体成一条直线。每次坚持5-10秒，毎组20次，每天三组。

在第一个动作基础上，双手交叉放于双肩，腰部挺起，固定一只脚，另一只脚作外展的动作。每组20个，每天三组。

在第二个基础上，双手放于双肩，腰部挺起，双脚做踩单车动作。每组20个，每天三组。

侧卧，一手放于头部下，另一只手放于身体一侧，挺起腰部。每组20次，每天三组。

侧卧，一手放于头部下，另一只手放于身体一侧，挺起腰部，在卧位下增加软垫，造成不稳定平面，增加难度。每组20次，每天三组。

侧卧，一只手肘关节90°支撑地面，另一只手放于身体一侧，挺起腰部。每组20次，每天三组。

侧卧，一只手弯曲肘关节90°支撑于地面，另一只手放于身体一侧，膝关节弯曲至90°，挺起腰部。每组20次，每天三组。

双手肘关节屈曲90°作平板支撑，收腹，固定端在膝盖髌骨下缘。每次5-10秒。每组20次，每天三组。

双手肘关节屈曲90°作平板支撑，收腹，脚步固定端在于踝关节外踝上方。每次5-10秒，每组20次，每天三组。

双手肘关节屈曲90°作平板支撑，收腹，脚固定端放于踝关节外踝上方，双脚做踩单车动作，每组20次，每天三组。

双手肘关节屈曲90°作平板支撑，收腹，脚固定端放于踝关节外踝上方，双脚同时做左右摆动动作，每组20次，每天三组。

双手肘关节屈曲90°，收腹，脚固定端放于踝关节外踝上方，双脚同时做外展动作，每组20次，每天三组。

本文章图片难度由简单至困难，一步步进阶。强度为个人肌肉耐受能力范围内为主要标准，切勿过度锻炼，以免造成肌肉损伤。图片采用装置为悬吊系统，如条件限制，可用其他代替。