足跟疼痛，看看美国运动医学会给出的康复方案

写这篇文章可能又有喷子要碰我崇洋媚外了，我觉得好的东西我们要学习，我们的运动医学康复发展确实比较落后，缓慢，那么我们积极的去学习国外先进的理念，在结合我们传统的治疗技术，更有助于我们国内运动康复的发展。美国现在都在不断研究我们传统的针灸，拔罐等等，好的技术方法就要分享出来造福人类，不是吗？好了，今天我给大家分享一篇关于足跟痛的康复方案。供广大患者参考。

足底筋膜的介绍

足底筋膜是连接足跟到脚前面的跖腱膜，致密肥厚坚韧，也是绝大多数人足部最容易发生疼痛或不适的组织结构之一。足底筋膜和小腿筋膜都是连接着的，我们在处理的时候要综合考虑。好了，直接上图比较直观点。

据美国足踝外科协会的统计，足跟的疼痛影响了超过50％的美国人，其最常见的原因正是足底筋膜炎。在我们国内，足底筋膜炎的发生率也是很高的，这与近几年过年兴起的马拉松热有关系。全民健身，跑步是参与最多的运动方式。所以，运动损伤也大面积出现。

足底筋膜炎发生的机制

持续的跑步或步行活动等有氧运动，使足底筋膜长时间反复的牵拉导致的慢性无菌性炎症。以及来自体重的增加所带来的足部压力，可导致足底筋膜发生损坏或撕裂，从而引起炎症和疼痛。

除了经常跑步的人之外，足底筋膜炎在孕妇群体中也很常见，因为韧带上附加的额外重量很容易引起炎症的发生，导致疼痛的症状出现。

如果你感觉到足跟疼痛，不要对运动或活动产生抵触，下面介绍的几个简单的步骤，适当练习，就可以缓解足部的疼痛，以帮助改善症状，从而不断恢复直至达到正常活动水平。

运动康复方案

拉伸的解决方案

足部或小腿的肌肉功能不良时也容易加重足底筋膜炎的症状，一些针对性的训练可以帮助舒缓肌肉或预防疼痛。

美国运动理事会（ACE）对如下运动方案的科学性做过认证，尤其针对过度活动训练所导致的足底筋膜炎。这种拉伸教程，适当练习，对足跟的疼痛改善效果非常明显。

小腿肌肉的伸展练习

1、面对墙壁站立，伸直胳膊；

2、将左脚放在右脚后方；

3、轻柔缓慢的弯曲右腿并向前移动；

4、保持左侧膝关节笔直，并且左脚的足跟始终接触地面；

5、保持这样的拉伸姿势15-30秒钟，然后放松，重复三次进行；

6、然后左右两腿交换姿势，再重复以上步骤。

这个伸展锻炼主要针对小腿的腓肠肌。随着受伤的足底筋膜开始愈合，疼痛会慢慢减弱，可以通过双腿轻微弯曲来增加这种拉伸强度。

通过这样的做法，可以让小腿的比目鱼肌得到舒缓，然而需要注意的是并非伸展保持的时间越长效果越好。

借助椅子伸展足底筋膜

这三个坐姿状态下进行的伸展运动也有助于减轻足底筋膜炎的症状，记住在做这几个伸展运动的时候，身体一定要坐直：

1、保持身体坐姿的状态，一只脚踩在椅子下方，将另一只脚踩在圆瓶上（泡沫滚筒、装水的瓶子、冰敷的罐子等都可以选择），坚持1分钟时间的强度，然后两只脚交换状态，再重复之前步骤；

2、接下来，双脚保持交叉状态（一条腿在另一条腿的上面），对大脚趾进行拉伸。抓住大脚趾，轻轻地拉往朝向身体的方向，保持15至30秒。做3次，然后双脚交换状态，重复之前的步骤继续进行；

其他一些提示和注意事项

缓和的进程

运动过程中如果出现足底筋膜炎症状，需要即刻休息，直到炎症的不适症状得到缓解。跑步者在不同的康复节奏下有不一样的恢复速度。

美国运动理事会（ACE）建议休息大约两个星期左右，可以选择冰敷足底筋膜，配合拉伸动作锻炼，并使用消炎药如布洛芬等，在必要的时候。

当休息和冰敷减轻足跟疼痛症状的时候，可以尝试“小动作”的活动，美国运动理事会（ACE）建议：慢跑一小段距离，距离可以参考从一个电线杆到下一个，并且可以在每个电话杆停下来后进行伸展练习。

通过两个电线杆之间距离的慢跑，也可以是两所房子，两棵树或行走路线上标识的其他标记之间的距离，然后逐渐增加运动强度和距离。仍然应该在每个标记处停止活动，继续对小腿进行伸展性训练。

更多的支持

休息和拉伸可以帮助改善常规的足底筋膜炎症状，但当恢复到原先的跑步水平时，确保有双合适的鞋子（配合矫正鞋垫）非常重要。

美国骨科医师协会指出，足够的支撑及和适度，避免足跟疼痛和预防其他跑步相关的损伤非常重要，因为鞋子（矫正鞋垫）提供了支撑和缓冲身体的冲击，保证了身体免受伤害。

除了各种药物理疗康复训练外，患者要做好生活方式的管理，控制体重，减少过度的跑跳，进行足部负荷管理，减少不必要的刺激。

想了解更多运动康复知识，可以关注我或者私信咨询。