业余跑友福利——五公里怎样破20分

5公里破20分钟，是很多业余跑友心向往之的事情。其实20分就像遮在眼前的一道纱帐，等你轻轻地拨开，你会感叹，原来这帘子只是虚掩着。通过合理的训练，你也同样可以达到。

请你仔细看我写的每一句话，尤其是我训练中的感受，不要直接滑到最下方看训练计划。

我简单介绍下自己的情况，可能有很多跑友自身条件要比我优越的多，也有可能不如我，但不要气馁，通过我的方法三个月左右基本就可以让你破2 。

我高中时是短跑运动员，最讨厌的是长跑。感觉它特别乏味。11年高中毕业，就再没有训练过。一晃7年过去了，当我再次开始跑步时，是18年的4月20号。刚开始跑平均配速5′30秒，五公里基本上都是二十七分左右，也是累的气喘吁吁。堆积跑量后，咬牙坚持平均配速4′48秒跑了五公里。

看着成绩虽然还不错，但是我明白这个成绩只是一般水平。后来我通过查阅资料和摸索原来在田径队的训练经验，成绩基本是不断的提高。终于在同年9月7号的早晨突破了20分。跑完之后感到特别轻松。我一会会分享我五公里提高的最直接的原因。

法拉赫

先来看一下你的五公里在哪个水平。

一、40分钟以外 快走者

二、30—40分 慢跑者

三、25—30分 业余跑者 （通过训练可破2 ）

四、20—25分 专业跑者 （通过训练很快就可以破2）

五、20分以内 大神跑者（国家二级运动员是16′10秒）

国家一级运动员、健将、国际健将我们就不一一列举了，我们只探讨我们业余跑者可以达到的水平。

综上所述，30分钟以内的都有希望突破20分钟，25分以内的更容易达到。

影响突破20的因素有以下原因：

①体重过重。这样的跑者我建议先减肥然后再挑战。否则对身体伤害很大。

②心理因素。总感觉五公里破20是一件非常累的事情。心理产生了消极的想法，身体肯定不会积极向前。

③摄氧量小，速度耐力差，跑起来呼吸急促，喘的厉害。这个很容易纠正的，一般三周就见效。

想要破2要满足以下条件：

①单公里跑进3′40.五公里只要平均配速破4′就可以了，为什么要单公里跑进3′40？因为跑步的过程中会消耗大量体力，卡着门槛跑肯定是不好掌握的。

②三公里跑进12分的，这个也是最起码的。

③三个月的系统训练。三天打鱼两天晒网的不算。

接下来，要明白三件事。忘记你现在的成绩，你现在的成绩和20分没有关系。我是直接比原来成绩提高了2′17跑进20的。

突破20分的数据

克服你心里的恐惧感，不要认为那样很累。我五分多的配速时克服了自己的心理，就破五分配速了。所以，只要你敢想你就离梦想近一步了。

刚开始跑步的配速

如果你想单纯的突破20分，长期的慢跑对你没有益处，你的肌肉需要接受刺激。我不是说慢跑没有用，是你不要长期的慢跑，要有专项练习。

好了，总结一下我的破2训练计划，每个人身体素质都不相同，我的训练计划可以作为参考。为了鼓励广大业余跑友，我做两份计划，一个是23分以内的，一个是25分开外的。

计划一：（适合23分以内的）

周一：10公里 配速按照你平时跑步的配速，但是最后一公里要加速（至少也得冲刺200米）。10公里结束后，100米跑*5次*2组80％强度。注意送髋关节的动作。

周二：慢跑8-10公里。配速可以慢，但是要把节奏跑匀，跑步过程中要注意深呼吸。跑后拉伸半小时，把身体的肌肉都要进行拉伸，不要过度。

周三：间歇跑1000米*3次*2组。强度90％间歇时间5分钟。以完成数量为原则，感觉完不成可以稍微降低强度。

间歇跑配速参考

周四：慢跑排酸 足够慢60分钟。跑完之后可以进行核心力量训练。

周五：400+300+200米跑*4次*2组。慢跑五公里

周六：15公里LSD慢跑。

LSD配速参考

计划二：（适合25分开外的）

周一、10公里，配速按照平时配速跑。最后一公里要加速（最少得冲刺200米）10公里结束后，100*3次*2组，注意体会送髋关节动作。

周二、慢跑8-10公里。配速可以慢，但是要把节奏跑匀，跑步过程中要注意深呼吸。跑后拉伸半小时，把身体的肌肉都要进行拉伸，不要过度。

周三、间歇跑。间歇跑1000米*3次*2组。强度90％间歇时间6分钟。以完成数量为原则，感觉完不成可以稍微降低强度。（配速参考计划一图一）

周四、慢跑排酸。足够慢60分钟。跑完之后进行核心力量训练。

周五、400+300+200米跑*3次*2组。慢跑五公里

周六、15公里LSD慢跑。（配速参考计划一图二）

提醒大家要以不受伤为原则，不要勉强，如果感觉运动量过大，可以推迟挑战。在训练前一定要充分热身，进行小步跑、高抬腿、后踢腿等专项练习。