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胸肌的饱满能让你看上去更加性感、上身更加宽厚。胸肌可以细分为上束、中束和下束，从内向外紧缩呈扇形结构，位置在锁骨之下和肋骨之上，胸肌外侧比较容易塑造，内侧相对来说比较不容易练习，我们来介绍一下胸肌下束的训练方法:  以俯卧撑为例，该动作是锻炼胸肌的优质动作，标准的俯卧撑对胸大肌训练比较明显，如果想侧重锻炼胸肌下束，可以适当将手垫高能加深对胸肌下束的刺激，但是难度会降低，训练效果不是很理想，要想取得很好的训练效果就要负重进行练习。 另外还有双杠臂屈伸、俯卧直臂上拉、哑铃上拉、下斜卧推、绳索下斜夹胸等动作，都可以训练到胸肌下沿，尤其是下斜卧推的训练效果更为明显。  动作过程要保持肌肉的紧绷，不管是离心收缩还是向心收缩都是极其重要的，整个动作过程不要放松，感受胸肌的发力感觉。组数的安排和重量的选择要适当，太轻的训练重量对肌肉的增长效果不甚明显，更多的偏向于肌肉耐力，增大肌肉体积一般选择8-12RM的重量，尽量选择更多的动作来进行训练，能提高训练效果，得到理想的成绩。  上图为哑铃上拉的动作示范图，保持背部绷紧不要塌腰，双手紧握哑铃上拉，注意力放在胸肌的发力上，刚开始训练重量选择要慎重，循序渐进。在练习时尽量放慢动作速度，能更多的刺激目标肌肉，增加训练效果。 胸肌训练一般隔天进行，最好休息24-48小时，具体看肌肉的恢复效果，如果出现酸痛应该适当延缓训练，注意放松和休息。 |
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