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自古以來被大眾推崇的低脂飲食如今已逐漸被推翻，取而代之的是現今社會更注重的『健康油脂飲食』。說到健康的油脂，最具代表的就是近來風行的MCT油以及椰子油。其中因為椰子油含大量的中鏈脂肪酸（MCT），因此坊間大力推崇椰子油對健康有正向幫助，而椰子油真的好處多多嗎？而又跟MCT油有哪些差異呢？
MCT油是什麼？
MCT油（Medium Chain Triglycerides，MCT），中文為中鏈脂肪酸，是一種飽和脂肪酸。是透過分離油脂的流程（分餾）製造出來的一種高度精煉的食用油，而它含有的成分只有中鏈脂肪酸而已。在市面上所販賣的MCT油，多是由椰子油或棕櫚仁油提煉出的辛酸（C8）和癸酸（C10）所調製而成的。相較於消化程式繁雜的長鏈脂肪酸，消化分解的速度約為長鏈脂肪酸的10倍之快，這就是為什麼MCT被身體燃燒以獲取能量或“燃料”而不是儲存為脂肪的原因之一。
椰子油的成分有什麼？
椰子油的廠商都標榜椰子油（Coconut Oil）是中鏈脂肪酸（MCT）的最好來源，因爲椰子油富含62%的MCT，但是這足以表示椰子油對身體的功效嗎？比起別的植物油，椰子油是很好的「燃料油」，因為內含大量的中鏈脂肪酸可以迅速提供人體能量。但是椰子油內含有幾種不同的中鏈脂肪酸，並不是每一種中鏈脂肪酸都能快速產生能量。
椰子油裡的中鏈脂肪酸有四種：己酸（C6），辛酸（C8），癸酸（C10）和月桂酸（C12），而這個分類是化學家以碳鏈的長度來做區分的。脂肪酸所含碳原子越少，代表著越容易消化，且不需胰脂肪酶和膽汁的分解，能直接從腸細胞進入門靜脈作爲即時能量使用或轉換成酮體。
許多研究顯示，僅僅由椰子油來獲得有效的中鏈脂肪酸是不足夠的，因爲不是椰子油含有的每種中鏈脂肪酸對人體都是有益處的。椰子油會提供較多的月桂酸（C12），但是月桂酸在身體內的效用並不像MCT油，因爲其碳鏈很長，所以在體內的代謝路徑並不似MCT，而是像LCT（長鏈脂肪酸），需要經過膽鹽、乳糜微粒和胰脂解酵素的水解，再經過淋巴系統運送至肝臟，所以攝取過量會傾向在體內形成脂肪。
MCT油與椰子油一樣嗎？
MCT油指的是純粹的中鏈脂肪酸，基本上它含有的成分只有中鏈脂肪酸而已。在市面上所販賣的MCT油，多是由椰子油或棕櫚仁油提煉出的辛酸（C8）和癸酸（C10）所調製而成的。
相較於消化程式繁雜的長鏈脂肪酸，消化分解的速度約為長鏈脂肪酸的10倍之快，因為MCT在腸道中不需要經由膽汁乳化即可被胰脂解酶水解，進而經由肝門靜脈循環送至肝臟進行氧化，幾乎不會再度合成三酸甘油脂。這就是為什麼MCT被身體燃燒以獲取能量或“燃料”而不是儲存為脂肪的原因之一。
簡單來說，椰子油與MCT油的差別就在於「中鏈脂肪酸的含量比例」。椰子油含有大約60%的中鏈脂肪酸，但是精煉出來的MCT油則可以含有高達超過90%的中鏈脂肪酸。
MCT油的副作用？
基本上MCT是相對健康的油脂，但仍有少數案例會有腹瀉、噁心或脹氣等情形，遇上此類個案可以減少使用量或是停止使用。另一個原因為，MCT油的萃取過程也會影響品質與接受度，有些人在食用後發生腸胃敏感，不是因爲MCT，而是因爲品質或萃取過程不好。
另外由於MCT油需要靠肝臟代謝，因此經診斷肝臟功能不佳的人建議不要使用MCT油。
其他的MCT油相關好壞與副作用可參考此篇 MCT Oil Benefits vs. Side Effects: More Harm Than Good?
MCT油哪裡買？MCT油購買建議與用法
實體、網路通路皆有販售MCT油，建議消費者在購買MCT油時，應避免挑選到含有C12比例過高的MCT油，因為C12的消化途徑較接近長鏈脂肪酸，代謝上不如C8、C10快速。建議選購MCT（C8 C10）比較理想。常有人魚目混珠，把一般椰子油說成是MCT油以利銷售，當有人說他賣的是MCT油的時候，您要問他賣的是C8 C10的MCT，還是C8 C10 C12的MCT，兩者的價格相差很多，效果也不一樣，後者跟一般的椰子油沒有兩樣。
接下來，我們來比一比三個不同國家的MCT油：
以上表格分析顯示，不同國家的MCT油的營養價值都不相上下，萃取來源也幾乎相同。但是日本日清MCT油的C8含量比其他兩個牌子還多，C8可以較快速的轉換成爲能量，但是C10也有其重要的功效，可以幫助滋補強身。所以這兩個中鏈脂肪酸都是對人體有好處的，缺一不可！
此外，日本日清MCT油的萃取來源是椰子油與棕櫚核仁油。棕櫚核仁油可耐高溫，所以適用於烹飪。棕櫚核仁油與椰子油的油脂成分很相似，但是棕櫚核仁油比較富含C12，會影響MCT油的品質，因爲C12在體內的分解路徑與長鏈脂肪酸相同。如果被C12稀釋那MCT油的能量轉換就沒有那麽有效率，就有可能傾向於囤積脂肪。
真正運作的像MCT的只有C8與C10，其主要功能是迅速提供能量。從價格方面來看，雖然美國Nature’s Way與日本日清的MCT油較爲便宜，但是這個價格是還沒有計算代購費與國際運費的。
MCT油怎麼吃？飲食食譜介紹
MCT油主要使用在生酮飲食、防彈飲食或低碳飲食上，以增加食物的飽足感。中鏈脂肪酸油的穩定性高、發煙點約為140°C，最簡單的MCT油用法建議可以選擇早餐時直接塗抹於麵包、加入生菜沙拉、優格或是拿鐵飲品、防彈咖啡等，不僅不會影響到食物原始的風味，還可以增加滑順的口感。
目前常見的MCT油用法與食譜有以下這些：
- 防彈咖啡：混合15ml的MCT能量油、15g的無鹽奶油和一杯無毒黑咖啡。
- 防彈米飯：於煮飯前每一杯米加入約1~2ml MCT能量油，即是防彈米飯。
- 能量補充：每次5ml的MCT能量油，每日1~3次，可做為日常保健。
- 可酌量添加3~5ml的MCT能量油於煮麵、燙青菜、生菜沙拉中…等，可以提高食物的風味和營養。
- 佐料：搭配吐司麵包做為沾醬。
- 食物烹調：適合水炒、煎菜、中低溫烘烤點心等，由於MCT油的發煙點低（140ºC），所以不適用於高溫油炸。
MCT油的相關書籍《防彈飲食》
《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告》一書結合最新營養醫學研究，提供飲食新觀念，強調攝取優質的脂肪讓身體當作重要的能量來源。而mct油椰子油是防彈飲食中的核心角色，有興趣的人可以參閱相關內容。
（原文書名：The Bulletproof Diet: Lose up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life）
延伸閱讀：
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