|
过去，我们已经跟随徐国峰老师，了解了如何利用“丹尼尔博士的跑力表”知道自己的轻松跑配速、马拉松强度配速，和无氧跑配速（详戳👉测测你最适合的跑步速度！） 但是，国峰老师后来发现，丹尼尔博士跑力表只有固定配速，实际操作起来比较难，为此他对这种方法做出了修正，整理出了以下T心率法6级配速测试法。
文 / 徐国峰 心率是个非常棒的指标，可以客观地衡量你的费力程度，但它有个缺点。 举个简单的实例，某位跑者戴着心率表，以100米/15秒的速度全力冲刺40米，跑完只用了6秒左右。在这6秒中他的心率变化并不大，等跑完后过了几秒心率才会明显上升。 为什么会这样？原因在于：人体的生理机能使身体在跑步速度上升时，会输出更多血液，带来更多氧气，以维持运动，但心率的变化需要一些时间，因此心率在反应强度上并不及时， 必然会有所延迟。 跑步学院心率教练认证课 · 上海5月 因此，“平常训练时该看配速还是看心率”？ 我们建议在进行长跑与节奏跑这类强度稳定的训练计划时看心率，但间歇式的训练计划就不太适合用心率监控强度，因为间歇的前两分钟心率还在爬升，若跑者依据心率来监控强度，就会不自觉地去“追心率”，导致前几趟跑太快。所以只要是间歇训练，我们都建议以配速区间为准。 如何找到自己在各级强度下的配速？其实有很多方法，但下面我会分享这些年来我认为较为个人化的方式：T心率法。 前面我们提过，跑力是综合型指标，可以代表你的“跑步实力”， 但要知道自己的跑力，需要在比赛或测验中尽全力跑出当前最佳成绩， 而最佳成绩并非能随意跑出，身心需经过减量训练，才能恢复到巅峰状态——如此测出来的跑力才准确。 跑步学院心率教练认证课 · 上海5月 如果不想参加比赛，也不想跑到衰竭，是否有其他方法可以测量自己的跑力呢？ 有，而且我觉得这种方式比用成绩来换算跑力更准确。 跑力表是在假设每位跑者都能在某个距离内全力跑出最好成绩的前提下测算跑力的，但有许多跑者不知如何分配体力，常常因为配速不佳，无法发挥实力而跑出较差成绩，造成跑力被低估。 所以下面我们介绍另一种测算自己的跑力与6级配速的方法： 第一步 首先确认自己的T心率区间 T心率区间 =（最大心率–静息心率 ）× T心率区的储备心率%+ 静息心率 >>详见： 第二步 热身跑 热身跑10分钟，最后3分钟的心率区间要接近3.0（T心率下限）。 第三步 T心率跑 接着直接用T心率区间（3.0 ~ 3.9）跑20分钟（可在跑表上预先设定T心率警示区间）。 第四步 计算T配速 算出最后 20 分钟的平均配速，这个配速就是你的T配速。 第五步 对照找出各配速区间 确定T配速后，即可利用下表来测算跑力和各强度的配速区间。 ▲ 配速区间表 假设你以T心率跑15~20分钟的平均配速是4:00/km，即可通过上表找到你对应的一条（如下），接着就可以找出你目前的跑力为54，各级配速分别为： * 本文摘自徐国峰《你可以跑得更快》 · · · 拒绝瞎练 来入门科学化训练！ 想通过跑步更快减脂吗？ 想通过训练快速提升马拉松成绩吗？ 想和运动app上千篇一律的课表说拜拜 制定真正适合自己的个性化跑步计划吗？ 跑步学院心率课 帮你实现心愿 ▼ 点击图片，查看心率训练课程详情 你可以获得： 1. 获得专属你的个人化数据检测 测出你的最大心率、安静心率、六级配速（E、M、T、A、I、R）与五级心率（E、M、T、A、I）； 2. 了解利用手表分析训练数据的方法 不同数据在实际跑步中的作用，用跑步手表分析训练效果的方法； 3. 精通所有跑步涉及数据的理论知识 数十个包括体能、技术、压力指标的跑步相关数据的指标及概念讲解，帮助你更好地分析自己的跑步状态； 4. 获得一份科学化训练计划 根据每个人不同训练状况，提供一份科学化的马拉松训练计划。
跑步学院心率教练认证课·2017年5月 如果你想成为教练，你还可以： 1. 学会为其他跑者制定训练计划 你将学会分析其他跑者的训练数据，掌握为别的跑者制定训练计划的方法。 2. 得到一份工作 除了在「约吧教练」中获得一席，通过认证的教练可受聘在2018北马、上马训练营中作为助理教练，实际指导学员。 3. 拥有跑步学院心率教练认证资格 这份证书将证明你在跑步领域的专家身份。 跑步学院心率教练认证课·2017年5月 |
|
|
