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跑步是典型的有氧运动，跑步可以强化心肺。要变得更强，跑得更快，就需要更加强大的心肺功能。跑步与其说是靠“腿”，不如说是靠“心”，靠“肺”。  1.怎样的训练，可以提高心肺功能呢？一切能够让你心率飙升，呼吸急促的运动都可以！ 如果要加个可视化的指标的话，一般来说为了锻炼心肺功能，需要心率在110以上。但对于跑者来说，一般的慢跑已经不能再提升心肺能力，要达到最大心率的80%以上的训练，才更加有效。 随着训练的积累，同样的训练，会觉得没有那么累，心率没有那么高，可以持续更长的时间，就是你心肺功能提高的表现。  2. 为了强化心肺功能，跑者应该导入的1）踏板，台阶训练不是非要去健身房，也不是非要用踏板才行，找个台阶/矮凳子也都可以，或者把一摞旧书扎在一起也行。居家就可做的训练，不用专门更衣，女生也不用化妆。下雨，雾霾都不怕，楼道里练起来。  可以锻炼全身的肌肉耐力，平衡力。特别是髂腰肌，臀大肌，股四头肌，腘绳肌。 做个20-30分钟，每分钟做40-60次。可以每上下一次就交换腿，也可以做到指定的次数再换腿。 可以边看电视边做。不知不觉就强化了。习惯之后可以加大摆臂，增加高度。可以每步2-3个台阶，可以高抬腿上台阶。 注意防滑，不要塌腰。  2）HIIT，TABATA两者都是高强度间歇，都是短时间高效率，都对会对心肺带来强大的刺激。但TABATA要求强度更高。  TABATA要求8组（20秒的全力运动+10秒休息），据说TABATA4分钟的刺激，相当于1小时的自行车的效果。 两者都没有明确规定具体的运动方式，可以融入对跑步有益的动作，比如高抬腿，深蹲，箭步蹲，跳跃，波比，台阶等。 3）跳绳跳绳不仅锻炼腿脚，还锻炼上肢，腹部，背部，臀部。培养敏捷性，节奏感，协调性。 推荐快跳，每分钟120-160次，可以很快让心率上去。  4）跑坡同样的距离，有坡的话疲劳度完全不同，即便速度很慢，心率也会立马就彪上去了。跑坡好处多多，比如锻炼脚力，刺激心肺，提高速度，改善跑姿。 跑坡也有多种训练，比如冲刺跑，弹跳跑，高抬腿跑等。比如80%左右的功力跑上去，60%左右的功力跑下来。 延伸阅读：向世界冠军学习：6 种坡道训练方法  上坡注意：视线不要降低，不要过度前倾，不要把脚在重心前面落地，不要过度地向后蹬地。 下坡注意：视线不要朝上，身体不要后仰，不要加大步幅而是提高步频。  去越野跑山也是不错的选择。 5）间歇跑除了低心率大跑量的MAF180大法之外，追求更强的选手，都会导入间歇跑。通过多次快跑和休息的组合，来刺激心肺，强化速度。 注意：要做到跑得气喘如牛，无暇言语。如果你间歇跑中还能聊天，还能说笑，那你的间歇跑强度太低了，不要指望有什么效果。 延伸阅读：间歇跑不是随便跑跑歇歇---间歇跑的10个注意事项  6）全面禁烟抽烟有百害无一利！不管是一手烟，还是二手烟。 特别是烟中的焦油，黏在肺内，让肺变硬，膨胀不了，降低摄入氧气的能力。为了跑得更轻松，给自己戒烟的理由吧。 吸烟有害跑步！  |
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