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引言：说到健身，很多小白都会有一个误解，以为肌肉多越多体形越美，身体越健康。作为一个健身教练，我曾经狂热撸铁练肌肉，认为练得越大就越好看，肌肉越多越有利于健康。 后来发生了一件事，让我对此产生了怀疑：当我把自己手臂从28cm练到42cm成为一个肌肉“猛”男，大概花了2年时间，期间我几乎没做心肺有氧训练。有一次我抱孩子逛街不到10分钟就气喘吁吁，反观我夫人从不练肌肉就平时跑跑步，抱30分钟都面不改色，她嫌弃说我练这么大有什么用。 于是我开始反思，作为一个普通人想从健身中获益提高生活质量和精力充沛，到底是练成大块头肌肉，还是练好心肺功能获益更多？通过相关文献和资料查阅、并且跟很多资深健身专家讨论之后，我得到以下结论：
为什么是心肺训练呢？难道大块头一点不是更有力量吗？这就要了解这两种训练好处，已经在生活中哪种好处能获利更多了。因此，本文内容大致分为下面四个部分：
一、练大肌肉能获得什么好处呢？年轻人觉得练大块肌肉最能看到效果，就是穿衣好看。这里要先声明一下，我所说的是健身房中单纯以练大肌肉为目标的肌肥大训练。而且是大多数人都这样，他们几乎不做有氧训练，不信看看健身房里的教练们，有几个会上跑步机的，这种练以增大肌肉维度为目标，通过进行8~12次的撸铁和器械训练。 那么练大肌肉块（抗阻力训练）的好处是什么呢？ 1、肌肉变大，力量变大，让人显得更加挺拔，穿衣服更加好看，我问了N多人这是首要原因。 2、增加骨头矿物质的密度，尤其是老年人能够从抗阻力训练中获益，减少骨折风险。 3、能够减脂，但是为了长肌肉需要吃更多，所以结果通常是长壮了。 4、降低代谢风险的疾病，因为力量训练也能刺激到心血管活力。 5、力量训练让你延缓衰老，刺激蛋白质的合成。 6、打架不怕别人，因为块头够大。 二、练心肺训练能获得什么好处？你会变得更加有精力，顺便能减肥，还能延长寿命，商界大佬们都爱练。心肺功能是，就像一个泵一样，把血液、氧气、营养物质输送到大脑和四肢，等于它是我们所有行为动作的功能系统，包括大脑的思考，如果心肺能力不好，这一些都会打折扣；那把心肺功能练强大了有什么好处呢？ 1、心肺功能强：心血管疾病发病率更低 1999年美国Cooper研究所对8633名男性进行了为期6年的研究发现，心肺功能与心血管疾病风险的关系非常密切。排除其他人口学相关的因素影响，那些心肺功能低的人群比心肺功能高的人群，患上腹血糖受损发生率高1.9倍。 2、心肺功功能强：肥胖都与Ⅱ型糖尿病风险较低 根据相关研究，发现低水平心肺功能和肥胖都与Ⅱ型糖尿病有着直接关系。该研发还发现同样是肥胖的人，如果心肺功能更好的，患Ⅱ型糖尿病概率更低。所以即使你胖着都行，但是千万别忽视了心肺功能的训练。 3、心肺健康可以延长寿命 你知道中国人死亡前3个疾病是什么吗？ 全是跟心血管相关，提高心肺功能就能减少发病几率。心血管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，所以锻炼心肺就是续命，延长寿命啊。 4、保持旺盛精力 知识网红罗振宇，人称“罗胖”曾经表示他健身主要的目的不是减肥，而是能精力充沛的去应对他繁忙的工作，所以他通过聘请的私人教练也是擅长心肺功能训练的。因为心肺能力不好的人，也就是心脏不好，很多人这样的人，容易头晕头痛，工作时间一长，更容易有疲惫感，想要去应对生活中各种事情就更没有余力了，而心肺功能好的话，供血能力也强，你机体一直都是能量满满的。 5、商界大佬们都更喜欢练心肺功能训练 你曾细心观察过很多商界大佬们都喜欢玩什么运动吗？其实很少回去举铁的，其实他们都偏爱有氧运动，充分的锻炼心肺，例如李嘉诚就几十年如一日的，每天早起都会去打1.5个小时的高尔夫；而Facebook的创始人， 扎克伯格特别喜欢跑步，据说他每天加班完即使通宵了都不影响他的跑步计划。 从两者好处来看，好像两者都有各自的优势，但是作为一个普通人考虑的是这两者好处能给生活带来更好的收益，我推荐的心肺功能训练。 三、为什么我会推荐心肺功能训练作为上班族的首选，如果说忍是一辆汽车，那心肺功能就是发动机，而肌肉就像车轮；首先我们可以明确一下心肺功能和肌肉块（肌肉维度）之间的关系，来进行对比就知道为什么心肺功能要作为首选。 1、心肺功能训练是一切训练的基础。 假设是一般的上班族都是健身小白，那么根据美国运动委员会ACE的建议，推荐所有小白健身要先练有氧基础和有氧效率训练（心肺功能训练），再练无氧训练（也就是练块头），所以从运动的先后顺序来说，要先有足够好的心肺功能，才能进行练肌肉块头的。 2、难易程度 心肺功能训练可以通过跑步、爬山、游泳、跳绳、跑楼梯，生活中有非常多的项目可以进行，只要是个正常人都能接触得到，只是效率高低而已，至少你能练习到。但是想练肌肉块（抗阻力训练）可没有那么简单，你需要专业人士指导你练的动作、发力感受、方向和次数，包括后面的饮食指导都很复杂，一般小白自己强行练效果不好，且容易受伤。所以心肺心率更加简单容易入门，且安全。 3、费用更低 心肺功能训练可以零基础完成，每次出门跑步穿上鞋就走，不需要额外多的花销和装备；但是你想练出大肌肉块的话，首先你很大情况下需要请私人教练，这是一大笔花销，其次你还需要购买蛋白粉、各种补剂和装备，这又是一笔花销，所以练心肺训练花费更少一些。 4、生活场景使用频率 因为在现在生活中需要用到大块头，干力气活的时候更少了，而心肺强大可以让你上班最需要的是—精力充沛，你陪女孩子逛街不是靠肌肉维持的，而是靠强大的心肺耐力去维持的。而强大的心肺能力，还能让你每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。 也许有人会说，我练大肌肉块至少可以让身边的她更有幸福呀，其实我透露一个彩蛋下期会写的，据研究在进行房事的时候，你猜是大肌肉块的男生厉害，还是心肺能力强的男生厉害，当然是心肺获胜。因为在进行房事的时候是属于高强度间歇运动，属于心肺能力的范畴（有机会我可以出一篇文章科普下，如何通过高强度间歇训练提高男人魅力） 总结以上呢，其实我想用一句来表达就是如果你把自己想象成一辆车，心肺功能就是你的发动机，而肌肉就是车轮，你说发动机重要，还是车轮重要？ 四、如何循序渐进的提高心肺功能，获得更高的生活质量和精力充沛心肺功能训练虽然是入门训练，但是很多人尝试了很长时间都没有得到实则性的进步，例如很多人跑步大半年，心肺能力都没有充分的提升，那具体要怎么做才能更高效提升心肺功能呢。接下来我设计一个主要通过跑步，能让正常上班族如何通过1年科学的心肺功能训练把心肺耐力提升到一个不错的状态，通过以下6点： 1、训练前的准备 2、激活心肺阶段 3、适应心肺阶段 4、强化心肺阶段 5、热身&拉伸放松 6、营养饮食 1、准备跑鞋，心率表和水杯 跑鞋是让你跑步期间减少损伤的风险，更好的把这件事情坚持下去，工欲善其事必先利其器。心率表有两个作用，一是保证你安全，不要跑过最大心率，其次是在合适的训练阶段，维持不错的心率水平。水杯是跑步的时候必须补充水分，因为缺水会严重影响心血管的功能，我们训练目的是为了让心血管能力变好千万别背道而驰。 2、激活心肺阶段 这个阶段是初始阶段，主要是通过心肺功能激活，跑步心率是控制在50%~65%之间，如果你是佩带心率带的话，可以观察心率控制在100~130之间即可，如果没有佩带的话你可以跑步速度控制在介于行走和慢跑之间的速度，感觉呼吸还挺轻松这样子。 注：如果你已经有跑步和训练基础，直接跳过这个阶段，进入到下一个阶段，适应心肺阶段。 3、适应心肺阶段（有氧训练） 这个阶段是初始阶段，会进入有氧训练区间，跑步心率是控制在65%~75%之间，如果你是佩带心率带的话，把训练模式调整到有氧减脂训率即可，可以观察心率控制在130~150之间即可，如果没有佩带的话你可以跑步速度控制正常的慢跑即可，感觉呼吸有点吃力，能说话，但是唱不了歌。 4、强化心肺阶段（乳酸阈训练） 这个阶段的训练要以间歇性有氧训练为主，保持心率要更强一些，这个时候心率要控制在76%~85之间，佩带心率表的话调整到间歇性训练，如果是自己跑步的话，主要通过交替变速跑，例如ACE推荐的是开始尝试变速跑最初推荐从60秒开始，快速跑：慢速跑=1:3（例如，快速跑60秒，再180秒慢速跑；），最终达到1:2和1:1的比例，每周的增幅的不宜超过10%。 或者经济条件允许的话，可以去参加一些健身团操课或者动感单车，我所知道这类型的品牌有：快快、乐刻、莱美、超级猩猩、Shape等都是不错的； 如果你已经有了自己的训练基础，可以通过各种健身APP，查找课程，输入“Hiit”、“间歇训练”等都能找到间歇性训练跟着进行训练。 5、训练前后需要拉伸，预防损伤和增加训练效果 说到跑步，我们都知道拉伸和热身，那我推荐跑步前可以通过简单活动四肢，如果你不知道怎么热身，你可以回想体育课，体育老师都是怎么带你进行热身的，或者找APP软件也可以跟着他们的跑步热身视频进行练习。那跑完步后可以跟着我上面的视频进行拉伸，每个动作保持30秒，共做2次，就能很好避免运动后的疲劳和损伤。 6、营养搭配 心肺训练也要摄入营养的食物，其实一份营养的饮食就可以维持你正常心肺功能训练了，那具体饮食模式可以参考我前面的文章巴掌餐，那不知道怎么吃的朋友，我大概把每顿饮食的结构写出来，也就是每顿都要包含蛋白质+碳水化合物+蔬菜，分量跟你拳头大小即可。 那以上6个步骤呢，如果你安着这个操作进行，就能很好的训练到你的心肺功能，第1个步骤是让你做跑步前的准备，第2~第4是不同训练阶段的一些注意事项，其实还是围绕的心率进行的，后面两点主要是训练后要注意的事情，所以按照以上的如果你并且有想减肥的还能减肥效果，提升生活的质量。 最后总结一下全文： 我在健身房里发现大部分人都喜欢去撸铁，而且网上也更多人宣扬练出肌肉是王道，追求更大的肌肉群体，对于一般的健身小白来说难免会有一些误导，以为想要健康就要练大肌肉块。 那其实我们会发现日常生活中，我们要用到大肌肉块或者肌肉力量的地方并不多，反倒是心肺功能的使用场景会更多，并且也更能让你获得健康和精力充沛。 所以我在文章第四部分也写到作为一个普通人如果从零基础去提升自己的心肺能力，主要是通过循序渐进的通过跑步和一些训练来提升着急的心肺功能。 参考资料 【1】贾慧英, & 王凤霞. (2019). 心肺运动试验在心血管疾病中应用探讨. 中西医结合心血管病电子杂志, 7(21), 71-72. 【2】于潇涵, 毕颖斐, 毛静远, & 王贤良. (2017). 心肺运动试验在心血管疾病中应用的研究进展. 中西医结合心脑血管病杂志, 15(2), 176-179. 【3】黄强年, 王哲, 常健康, 贾卫, & 王巍. (2019). 心肺适应能力——预测身体健康程度的关键指标. 体育科技文献通报, 27(05), 171-175. 【4】周向东. 264 心血管健康状况是男性死亡率的一种预测指标[J]. 国际内科学杂志, 2001, 28(11). 【5】ACE美国运动委员会私人教练认证教材. |
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