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如果你关心这些问题：
我为你推荐这本书。 什么是科学锻炼的方法？你可以在《掌控》这本书中找到答案。 锻炼的关键 「肌肉，肌肉，我要更多的肌肉！」 在大众的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项按重要性排列，排在前面的一定是：肌肉力量和肌肉耐力。 大部分人觉得只要练出肌肉，身体就非常健康，抵抗力也强。然而，事实并非如此。 对健康而言，排在第一位的是：心肺功能。 心脏就像人体的发动机，如果它出了问题，外设再牛X、再华丽也没用。在美国，最贵的康复是心血管系统的康复，因为心血管疾病排在所有致命疾病的首位。它的重要地位由此可见。 在衡量肺部功能时，有个数值叫最大摄氧量。它是指人在持续的高强度运动下，无论怎么张大嘴巴呼吸，都无法得到更多氧气的最高摄氧值，它是人体血液有能力利用氧气的最大值。这个数值代表了心血管系统能不能很好地将氧气运送到体内参与代谢。最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康。 读到这里，你可能第一时间想到的是：那还等啥？咱们抓紧操练起来啊！跑步练心肺，咱们先绕操场跑个十几圈再说。但是，对于平时运动较少的人，突然进行高强度的训练对身体十分有害，反而可能引起心脏问题。 比如你会发现有些人在高强度运动时，出现了嘴唇发紫、脸色发白、双眼无神等症状，这就是血压低、心脏供血不足造成的。 还有一些人，甚至包括健身教练在内都觉得「撸铁」是改善心肺功能的好方法。殊不知，当你走进健身房、选择了操练各种器械的运动方案时，就已经错了。 一方面，器械练习这种高强度的肌肉训练不能帮你改善心血管系统。另一方面，这种运动强度太大了，让人难以坚持，你会逐渐对锻炼失去兴趣。 运动带来的伤害 花要艳、月要明、水要清，我们太习惯用看得见的变化来衡量效果了。基于此，一些教练为了让学员认为私教课的费用花得值，就不断加大运动量，让学员以为运动强度越高效果越明显。但其实，只有根据学员的身体素质制定科学的、个性化的运动强度和运动周期才能达到高效锻炼的目的。 在不掌握自己心肺功能的情况下，如果你贸然把高强度运动作为锻炼身体的宗旨，就会给你带来很多运动风险。 一、运动损伤。查理·芒格在《穷查理宝典》里说过，做一件事最重要的就是先排除这里面不该做的事。但现实是我们总是卯着劲往坑里跳，还把责任都推卸给别人。比如在跑步前主动了解正确跑步姿势的人非常少，他们都是遭受了踝关节、膝关节、髋关节等跑步损伤后，才去了解相关知识加以改进。或者他们干脆就把锅甩给「跑步」，认为长期跑步是有害的。只有提前合理安排自己的训练量，并了解正确的运动姿势和热身事项，才是避免运动损伤的最好方式。 二、降低免疫力。我们通常认为，运动是可以提高身体的免疫力，减少生病概率的。但这里面涉及到一个程度问题，只有在适合自己的强度下运动，才会对提高免疫力有帮助。如果运动强度过高，身体的免疫能力反而会下降。因为，长期的高强度训练，会给身体带来极大的负担，免疫系统也会被疲劳感所侵袭，不能很好的保护身体。比如，作者的老师曾为某届全运会备战，就在他们高训练量的准备时，有两个人进入了全封闭的训练场，他们带来的感冒细菌感染了几乎一半的运动员。 三、运动猝死。在世界各地的马拉松比赛中，总有选手在跑步中猝死的新闻爆出。他们的症状是突然倒地、心跳停止、呼吸微弱、瞳孔放大。不仅如此，就连美国第一本关于跑步的书《跑步大全》的作者詹姆斯·菲克斯，都是在跑步训练课程中因心脏病突发死亡的。事实证明，高强度运动会把人体的体能逼近极限，如果心跳速度保持高频，而体内氧气的供应又跟不上，二氧化碳排不出去，很容易引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停的情况。可是这种能够预防的悲剧，总在发生。因此，心肺功能的训练一定要循序渐进。 合理安排运动量的两个途径 怎么才能合理安排我们的运动量呢？ 经验性地说，你安排的运动量让自己稍微感到有点挑战就可以了。运动结束后，稍事休息你会觉得全身舒服和通透。甚至在运动后你仍有精力做下一项工作或活动，而不是运动之后倍感疲劳，回到家只能一动不动地躺在床上或窝在沙发里。接着第二天全身疼痛，你连过个红绿灯都着急。 科学点地说，就要找到两个数值。 第一个数值是最大心率。它最常见的计算公式是： （220-年龄）次/分 用这种方法计算得出的是平均值，没有体现个体差异。或者你也可以用心率手表做测试。 在热身后，你用全力跑 3 次 800 米，每次之间休息 3 分钟，然后查看手表记录下的最高心率值即可。 第二个数值是静态心率。你选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止 1 分钟，这 1 分钟内的心跳就是你运动时的静态心率。 围绕这两个数值，你有两种衡量运动是否过量的办法。 一个是在运动时，使用心率手表，观察你的心率是否总是在最大心率附近徘徊，如果是，就要减少运动量。 另一个是在运动后的第二天早上起床后，如果你的心率比静态心率下高 5～10 下，说明前一天的运动量就超标了。 用公式总结你的运动分寸就是： 适量运动=95% 舒适度+5% 挑战。 还有很重要的一点需要注意，当你按照正确的运动强度训练时，身体会很快适应你现在的运动量。以前觉得吃力的运动量，也会变得轻松起来。你需要做的是，动态调整运动强度，始终保持在超出舒适区一点的范围就可以了。 随着运动量的不断增加，你的最大摄氧量也会逐渐增高，这不只可以帮你控制血压、降低患心血管疾病和中风的风险，还会让你的头脑更清醒、精力更充足、能量更充沛。 总结一下：
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