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运动不仅能够帮助人体的循环系统正常运行，而且还能够缓解血液粘稠的状态，提高身体素质，延年益寿，降低人们患疾病的风险。 但是没有健康科学的运动方式，过度训练的话，反而会对身体造成一定程度的伤害。当你身体有下面这几种症状的时候，那就一定要改善自己的锻炼方法。 过度锻炼后的身体表现 1 出现睡眠障碍 通过适宜的运动是可以帮助大家提高睡眠质量的，但如果通过体育锻炼之后，导致人体处于过于疲惫的状态时，反而不容易入睡，会使人体的神经系统长期处于不正常的兴奋状态中。 比如说入睡出现困难或者失眠的症状，那么可能就是出现了过度运动，不仅没有缓解身体压力，反而使身体的负担越来越严重，导致神经系统异常，出现睡眠障碍。但是，只要调整自己的锻炼方式，通过合理科学的运动，就可以改善这种状态。 2 肌肉酸痛 如果没有掌握好运动的强度，过度锻炼的话，身体出现的不良症状最为明显的就是肌肉会出现酸痛。 主要就是因为身体负担不了高强度的运动过度锻炼之后，人体内的乳酸会产生堆积，出现肌肉酸痛的症状，一般持续时间有3天左右，如果能够让身体得到好好休息，使运动强度降低，或者通过做一些理疗的话，这种情况是很容易改善的。 3 头晕呕吐 在运动过度的时候，很多的不良症状会找上门来，如果运动之后出现了头晕，呕吐等情况，说明运动过度了。 部分人总是没有量力而行，进行了高强度的运动，在高强度运动的影响下，可能就会出现头晕，呕吐等情况，这些都是运动过量才有的表现。 如果存在这种情况，应该控制好运动量，却不可以剧烈运动。 4 食欲不佳 运动过度会出现食欲不振，口味寡淡的一种情况，吃什么都没胃口。有时不光食欲下降，还会恶心想吐。因为运动时血液重新分配，更多血流向运动系统，内脏的血液相应减少，胃黏膜的血液减少后食欲自然会减低，正如人在紧张的时候不想吃饭的道理是一样的，越运动过量，食欲降得越厉害。这种一般需要一定的时间才能恢复过来。 5 持续冒虚汗 运动过量的表现还有会持续的出汗，你已经不再运动了，并且并不是很严重的时候还会长时间的出汗，就是那种出虚汗，冒冷汗的一种感觉，身体很虚弱的这种感觉，也可能是运动超量，身体负荷不了了。特别是运动后前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。 锻炼误区知多少 1、盲目空腹锻炼 肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。 尽量在早上锻炼前稍微加一点餐可能就会更安全一些。 如果要先进食，吃什么比较好？ 在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种： 碳水类：面包、饼干、米粥等； 蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶； 水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。 不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。 2、过早晨练 很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。 建议：气温稍有提升再去晨练。 3、没充分热身就锻炼 晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。 建议：充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。 4、大汗淋漓才有效 锻炼的时间、强度都是因人而异的，不能为了锻炼而锻炼。有些人一晨练就一两个小时，甚至大汗淋漓才罢休。 如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。 建议：运动贵在坚持，而不在于速度和强度。 对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。 如何运动 才能更健康？ 1 选择适合自己的运动 由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。 适合多数老年人的运动项目️️ 有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能； 力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤； 柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化； 平衡训练：静态平衡训练或动态平衡训练。 2 掌握适当的运动强度 世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天 ≥30 分钟中等强度活动,每周运动 5 次。建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。 运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在 10 分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。 |
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