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“日行一万步”已经成为了很多人的人生信条，觉得通过这样的方式，不仅能够强身健体，还可以占领朋友圈的封面，一举多得啊！ 然而，最近BBC的纪录片《健身的真相》却说，“日行一万步有利于健康”这个理念不靠谱，甚至还找到这理论的根源是来自20世纪60年代日本一家计步器厂家随口编出来的营销骗局。 而且根据越来越多的科学研究证明，对于很多人来说，每天走10000步对身体不仅无益，很多人还因此进了医院，而且不少人为了占领微信运动榜单，竟然.... 毋庸置疑，走路是最好的锻炼方式走路是一种几乎适合所有人的锻炼方式，没有时间和空间的限制，也不需要去健身房，每天坚持走路计划，着实可以降低多数慢病风险。 现如今，久坐不动的生活方式已成为一个重要的公共卫生问题，久坐不动的生活方式很容易出现相关的健康风险，如肥胖、2型糖尿病、各种癌症、心血管疾病、早逝等。我们要多给自己创造走路的机会，尽可能减少坐着的时间。 一项研究分析了15年来收集的数据发现，无论身体活动水平如何，久坐不动的生活方式与早期死亡风险增加有关。这表明，除了做更多的运动外，减少久坐不动的时间也是必不可少的。 走多少步最好：3000步，6000步，还是1万步？其实，从来没有“日行一万步”的官方建议。《美国人体力活动指南》（第二版）中对成年人的主要建议包括：
虽然以上建议没有直接提到“走路”二字，但指南在解读 “运动强度”一词时，将快走归类为了中等强度的运动。 按照美国疾病控制预防中心（CDC）的快走标准（1小时至少走2.5英里），如果一步为60厘米的话，一分钟需要走112步以上。换算一下，要达到每周150分钟中等强度运动的及格标准，每天需要至少快走2400步；对自己要求高一些，每周想完成300分钟中等强度运动的话，每天需要快走4800步。 我们可能并非每天都会快走，那么可以调整步数，例如每周快走5天，一天走6720步，以达到一周300分钟中等强度运动的标准。 有人会说，“我每天上班上学，本来就会走两三千步啊”。但速度太慢，运动强度不达标。因此，在休息时，如饭后，我们很有必要再额外快走2000~4000步，以满足身体的活动需求。 这样算一算，总的来说，每天走上6000步左右，身体便能够获得很大的健康益处。这正好也与《中国居民膳食指南》每天走6000步的建议相符。 走到6000步也很困难怎么办？有的人因为长久不锻炼、肥胖等原因可能连6000步都走不到，如果强迫自己一下提高活动量，有可能受伤。这种情况中，可以通过逐渐增加步数的方式来达到指南的建议。 例如，刚开始时，每次快走5分钟，但一天走5次，每周走四至五天。等身体适应后，每次快走时间增加为10分钟，每天走3次。走路的速度也可以逐渐加快。 如果是因为疾病或身体状况无法走到6000步的老年人，应该根据自己的身体情况或者医生建议，从“多次少量”的低强度活动中获得健康益处，例如做点轻松的家务、慢慢走动。当然，能够逐渐增加活动量是最好的。即使是对十分体弱的老年人来说，规律的体力活动也能够让他们在行走、平衡和力量等方面都有所增强，从而提高他们的生活质量。 不论能不能达到指南的建议，能走几步算几步，总比坐着好，量力而行，逐渐增加。 量力而行，不要勉强自己“日行一万步”最初可能是作为一个营销口号提出来的，属于拍脑袋的行为，在当时来说缺乏科学依据。但要说骗局倒也不至于。因为后来确实有研究证明，把每天走一万步作为目标，有助于达到指南的推荐运动量，也有助于减轻体重、降低心血管疾病风险。 大多数人经过锻炼，每天走一万步并不算困难，而且只要身体允许，走一万步也不会带来什么伤害，更不是说一个人今天走了9000步就不能再多走了。 也就是说，“日行一万步”，不必强求，但如果有能力的话，多走一点也没问题。 比起步数，运动强度才是关键其实吧，比起步数，更重要的是运动强度。“日行万步”更多的是智能时代的便捷的记录运动的方式，对于每个人来说万步的目标并不是很遥远，再加之社交平台的推动，每天走满一万步顺理成章的成为一个必行目标。如上所说，比起步数，运动强度才是关键，以下提供的是CDC列出的几项运动，可供参考。
想要满足身体所需的活动量非常简单，不用一直盯着手机上的计步APP，甚至不一定选择走路，只要每天能够有20~30分钟让自己脸红心跳、微微出汗的运动时间就好！ --内容来源：药明康德 参考资料： [1] Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. Retrieved Feb 12, 2019, from https:///paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [2] Mayo Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://www./healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391 [3] Cleveland Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health./easy-ways-can-get-10000-steps-per-day |
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