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大家好，我是九姑娘~ 最近看《我家那闺女》的时候，九发现了一个宝藏男孩陆虎。这里的宝藏是褒义词，因为他的家真的很棒！ 虽然第一眼看上去满满当当的，但是意外地乱中有序，而且有很多巧思在： 沙发藏着一个小茶几，坐垫下放着药箱，落地灯能听从指令改变颜色… 更让人想不到的是，在这么满满当当的家里，竟然还藏着一台跑步机… 看到跑步机那一瞬间，九总算找到我和这位宝藏男孩的共同点了，我和他一样，觉得跑步挺好的。 跑步是项好运动 知道你们最关心减肥，所以这次就先上一下正面的效果。 下面这个妹子，靠跑步在20周内减掉了14kg！ 整个人是肉眼可见的腰细了、整个人瘦了一圈，衣服都要重新买了。 妹子能获得这个成绩其实并不让人意外，毕竟，跑步运动消耗的热量其实挺多的： 所以能减下来也就不意外了。 除了能消耗热量以外，作为一项全身性的运动，跑步还能： 1：保护心肺 美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示，一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心，跑步还能增加肺活量和摄氧量。 2：延长寿命 美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项研究发现，跑步1小时可延寿7小时，即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。 3：改善情绪 在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。九以前备考的时候就经常去操场跑圈，一边跑一边听英语，对于缓解压力还是挺有帮助的。 如果你本身没什么运动基础，运动能力比较差，又不是大体重（BMI≥28）的话，可以考虑将跑步作为运动选择之一。 但我其实不太推荐纯跑步 除了纯跑步会很无趣以外，有一种重要的原因是： 单一的跑步形式， 容易进入体重停滞区。 虽然上面给大家举了一个成功减重的栗子，但在现实生活里，如果你选择纯跑步，比起20周减掉14kg，你更有可能遇到的情况是： 跑着跑着， 体重不变了。 这是因为： 当你跑步的时候，会出汗，会消耗热量，会带来体重的下降。但是减掉的斤数，是由肌肉和脂肪共同组成的。 所以你跑步消耗热量的同时，身体的基础代谢是在随之下降的。这个下降分为两部分： 一部分是体重下降导致代谢下降，因为你没那么胖了，自然不需要消耗那么多热量来维持你的生活运转。另一部分是肌肉率下降导致代谢下降，因为肌肉是决定代谢的主力军，主力军减少，代谢值也就会变少。 所以很多人跑步到了中后期就发现体重不下降，那是因为你没有随着体重的下降，而减小自己的食量。 而对于大多数妹子来说，跑步的时候还会加上不肯吃肉啊，不补蛋白等等行为。所以肌肉越跑越低，体重越跑越轻，但是代谢也越跑越小，食量也只有越跑越少。 而要避免这个问题，你可以：  肉类，鸡蛋和豆制品是生活中很容易获得的蛋白质。摄入足量的蛋白质，是维持肌肉量的重要前提。 每个人一天的蛋白质摄入是有数的，举个例子： 假设你50kg，每天不运动的状态下需要摄入（50*0.8）=40g的蛋白质；每天运动两小时的状态下需要摄入（50*1.3）=45g的蛋白质。(如果训练强度更大，蛋白质摄入比例可以达到1.7）
这里不多说，大家在公众号发送“力量教程”，就可以看到之前公号发过的旧文啦~ 你可以不去健身房举铁，毕竟自重动作就能满足大多数减肥er的需要了。如果你的梦想不是八块腹肌或者ins健身网红的身材，就不必强求。 但是为了能走到减肥的最后成功一刻，基础代谢，就必须维护好。 没瘦的人容易犯的5个错误 错误1：没做好热身和拉伸！ 热身和拉伸真的真的真的重要。热身主要是降低运动受伤风险，拉伸九要重点提醒一下： 通常新手跑步几天就会发现腿胀腿紧，就开始担心腿是变粗了。 其实这代表你腿部的肌肉是紧张的，一直得不到放松。必须通过拉伸的动作来舒展它，否则肌肉形态会越来越紧张越来越难看的！
热身动作推荐：不热身的两大坏处，第一种你一定常常有！ 拉伸动作推荐：要瘦还要线条好看，这一招不能少！ 错误2：跑步姿势不正确 姿势错了，不但减肥效果大打折扣，还有可能造成各种痛痛痛。 所以开跑之前，姿势要对： 上肢：上半身保持挺直，可以略微向前倾，大臂带动身体自然摆臂，手臂弯曲大约90度，向前向后直线摆动，不要横向摆动。
下肢：发力时，用臀部带动大腿向上提，这样可以减少小腿的疲劳感，也可以运用到更多臀部和核心肌群。落地时，脚跟着地，延续到脚尖，而不是用力蹬地面。 但如果你是快跑，脚落地速度快，那就得脚尖着地减少缓冲了。
想看更详细的攻略，可以点击蓝色小字复习Wendy小姐姐的旧文：90%的人都白跑了！跑步刷脂一定要知道这3点。 错误3：跑步状态不调整 每天坚持跑5km看起来很努力，但是在身体能完全hold住这个强度的情况下，就是偷懒了。 想要一直瘦下去，别忘了及时调整自己的跑步状态。你可以： ●每次增加平常练习量的10%。 举个栗子，你习惯每天跑5km后，可以考虑在下一周增加0.5km，然后下下一周再增加0.5km，用这种渐进的方式慢慢增加训练量。 ●要学会变化，给予身体不同的刺激。 身体是需要不同的刺激的，单靠增加距离并不能完全满足燃脂需求，你们可以： ●1：每周来一次间歇跑。以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。 ●2：每周加入一次长距离的跑步，距离可以定为你之前单次跑量1.5-2倍距离的长距离奔跑，速度可以放慢一些，慢到可以轻松说话。 ●3：增加一些力量训练，比如平板支撑、深蹲、哑铃飞鸟等等。 ●4：加入其他运动，如游泳、登山、骑车、跳操等等。 错误4：追求冲刺的快感导致腿粗 如果你想通过跑步变瘦又不希望腿变粗，就要明白：长时间的慢跑才是减脂又不粗腿的正确选择。 经常做百米短跑会发现大腿变粗壮，因为需要大腿肌肉提供动能来完成爆发性的冲刺。而经常跑马拉松的运动员往往小腿又细又长，就是因为她们在做【长时间的慢跑】。 长时间的慢跑就是：每次跑步的时间要长，坚持的时间也要长。 每次跑步控制在40-90分钟最佳 连续坚持3个月能看到减脂的明显效果 错误5：到现在都还不想着行动！ |
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