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还在羡慕那些吃不胖也不怎么运动的朋友吗?很多人都以为是体质的原因，其实是因为『基础代谢』。 首先来弄清『基础代谢』究竟是什么鬼。 『基础代谢』即metabolism，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是说，即使你不运动，你的身体也是在消耗热量的。 通过以下公式可以简单算出你的基础代谢率(下文简称基代): 男性(千卡/天)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄) 女性(千卡/天)=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄) 值得注意的是:基础代谢率 ≠ 每天摄入的热量 每天可以摄入多少热量，可以这样来计算: 保持规律运动的活跃人群，可以在基代的基础上乘以1.5甚至1.8(取决于运动强度有多大); 日常不太运动或有减脂需求，基代乘以1.1-1.2是比较稳妥的一个范围。 简单地说，根据自身基础代谢率调整饮食和生活习惯，能更好地达到健身减脂的目的(现在有很多APP工具可以记录食物的卡路里哦)。 哪些因素会影响基础代谢率? | 体 重 体重越重，消耗也就越多。 另外，肌肉含量也是一个非常重要的因素。 肌肉比例越高，基代就越高。 | 温 度 一般来说，气温越高代谢率就越高， 反之天气寒冷的时候代谢率就会降低。 所以趁着基代高的夏天赶紧减肥啊! | 年 龄 随着年龄的增长，代谢率也会进一步降低。 那么问题来了， 怎么提高基础代谢率?! 蛋白质顿顿都要有 ▼ 蛋白质比碳水化合物和脂肪更能够刺激代谢率的提升【3】。同时蛋白质也能带来更高的饱腹感，并且防止暴饮暴食【4】。每顿都要有足量的优质蛋白质，减脂期间瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、乳制品都是非常好的选择，如果有素食需求的话，应该多食用豆腐，杂粮豆类。 适量喝咖啡和绿茶 研究表明，咖啡和绿茶中的咖啡因能够提高代谢率10%之多【6】。这意味着每天早晨的一杯咖啡不但能提高代谢率，并且能够帮助控制体重和减肥。当然啦，这里的咖啡是指什么糖和奶都不加的清咖哦! 通过运动增加肌肉含量 你知道吗?其实，肌肉消耗的能量远远大于脂肪消耗的能量【7】，虽然许多妹子谈肌肉色变，但其实根本没有必要担心，适当的重量训练只会让你有更漂亮的线条和不用担心多吃会胖的易瘦体质。如果是初学者的话，也不一定要去健身房，自己在家利用自身体重或者小重量哑铃做一些深蹲、硬拉、俯卧撑等动作，也可以达到不错的效果。 代谢率并不是吃几样特定的食物或者心血来潮去运动几下就能提高的，如果真的想养成吃什么都不容易胖的易瘦体质，还是需要通过长期坚持健康饮食方式才能达到哟。 |
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